なぜ痩せられないのかを考える前に、なぜ太るのか考える方が近道かもしれない
こんにちは。ダイエット太郎です。
僕の住んでいる高知では、突然の大雨と雷雨で洗濯物もひどい状態になっています。
空は晴れているんだけどな・・・
今日は先日から読み進めている本に興味深いことが書いてあったので、そちらからの分を考えたいと思います。
今読み進めている本はデイビッド・ローベンハイマー、スティーヴン・ｊ・シンプソン著、櫻井祐子訳「科学者たちが語る食欲」という本です。
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科学者たちが語る食欲 [ デイヴィッド・ローベンハイマー ] 価格:1,760円 |
誰もが「食欲」に負けて食べてしまうことってありますよね。
この本では、食欲がいったいどこからくるのか、現段階の研究を基に説明してくれる良書です＾＾
ダイエットに励む人はとにかく一心に「痩せたい」と考えていると思うのですが、その前に「なぜ太るのか」その原因を考えることは非常に大事です。
「そんなの食べ過ぎちゃうからに決まってるじゃない！」
と考えてしまいがちですが、少し待ってください。
ボクは実体験として昔から不思議思っていることがありました。
ボクは幼少期から、割とぽっちゃりとした体格で、ご飯もしっかりと食べる方でした。
このブログを始めるきっかけとなった父も、僕と同じように生活して太っていました。
でも、同じように生活している兄は僕と同じ母の料理をよく食べ、夜中にカップ麺を食べるような人でしたが、非常に痩せていました。
そんな体験皆さんもありませんか？
やたら、食べても全然太らない人・・・
それに対して、食べると太ってしまう自分^^;
「体質」だと言えばそうなのでしょうが、一つ明らかなのは「食べ過ぎ」は太る原因のすべてではないということです。
もし、「食べ過ぎ」が原因ならうちの兄も漏れなく太っていたでしょうから。
【参考になる】食物繊維サプリメントを摂った時の白米の血糖値の変化ー血糖値の上がり方測定５～６日目
こんにちは。ダイエット太郎です。
私事ですが、いったんお礼のメッセージを・・・
個人情報に気遣って、ツイッターのDMで教えてくださった方、ありがとうございました。
まさか、自分の血糖値の上昇が「血糖値スパイク」と言われる状態だとは・・・
今後詳しく自分でリサーチしますが、ボクの食後血糖値の数値はやはり高すぎるようです。
食後の血糖値が１６０mg/dl以上に上昇して、その後正常血糖値（７０～１００mg/dl）まで戻ってくる血糖値の変化の形が「釘(スパイク）」に似ているからそのような名前だそうです。
ダイエットブログをやっていながら、はずかしい^^;
血糖値スパイクは糖尿病になるリスクも高いということで今後も気を付ける必要がありますね。
さて、昨日は冷ご飯（１５０ｇ）を食べた時の血糖値の変化について書きました。
炊いたご飯を冷やすとレジスタントスターチの量が増えるので、血糖値の上昇が緩やかになると聞いていたのですが、結果はあまり良くは無かったですね^^;
白米を単体で食べた時と同じように血糖値は急激に上がって、緩やかに下がっていきました。
自分の食べ方の問題だったのでしょうか、はたまた別の影響なのか・・・
今日は引き続き、「食物繊維」によって血糖値の変化は穏やかになるのか検証すべく、「食物繊維サプリメント」を白米とともに食べて血糖値の変化を検証していきたいと思います。
よろしくお願いいたします！
目次
- はじめに
- １．食物繊維サプリメントを食事前に摂取した時の血糖値の測定結果
- ２．食物繊維サプリメントを食事後に摂取した時の血糖値の測定結果
- ３．白米（１５０ｇ）血糖値との変化の比較
- ４．白米と食物繊維サプリメントを摂取した時の血糖値の変化率
- ５．ダイエット太郎の考察・まとめ
- ６．結論
はじめに
昨日も書いたように水溶性食物繊維は小腸では消化・吸収されることはなく、大腸で腸内細菌のエサになったり、便として排泄されるため、血糖値の上昇を抑えてくれると言われています。
昨日は炊いた白米を冷やすことで「レジスタントスターチ」といわれる、水溶性食物繊維が増やして、血糖値の上昇の変化を確認しました。
でも、最近では食物繊維のサプリメントによって気軽に食物繊維が取れるようになりましたよね！
商品名だと「イージーファイバー」が最もポピュラーでしょうか。
その中でサプリメントとしてはすごくマイナーなんですが、今回は「PGX」と言われる食物繊維サプリメントを使用します＾＾
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PGX デイリー シングルズ（食物繊維ダイエット）30袋 サプリメント 健康サプリ サプリ 食物繊維 粉末 栄養補助 栄養補助食品 パウダー サプリンクス 価格:2,640円 |
以前に記事にしているので、詳しく知りたい方はそちらを見てもらえると嬉しいです。
簡単に言うと、３つの成分を組み合わせたサプリメントなのですが、主に「こんにゃくいも」から抽出した強力な食物繊維が使われています。
今回は、食前にこの「PGX」を飲むパターンと食後に飲むパターンで結果を見ていきたいと思います。
食事の前と後の２パターンで検証したのには理由があります。
皆さんは「ベジタブルファースト」という言葉を聞いたことがあるかと思います。
食べる順番を野菜から食べることで水溶性食物繊維が糖分の吸収を穏やかにしてくれるという目的で、一番最初に野菜を食べることを言います。
今回は食物繊維サプリメントでも同じように最初の方がいいのか、それとも後に摂ってもあまり変わらないのか検証するために2日に分けて観察しました。
１．食物繊維サプリメントを食事前に摂取した時の血糖値の測定結果
測定・対象者：ダイエット太郎
測定日：２０２１年７月８日
測定時間：起床AM７：００頃よりスタート
食事前にサプリメントを摂取した時の測定値
・食事開始時血糖値：９４mg/dl
・食後最高血糖値：１７１mg/dl（食べてから４５分後）
・食後最低血糖値：９６mg/dl（食べてから１３５分後）
・終了時血糖値：９８mg/dl
グラフ１：食前に食物繊維サプリを摂取した時の血糖値
食前にサプリメントを摂ったことによる影響か、血糖値のピークがいつもと違って食後４５分頃起こっているのが特徴的です。
血糖値のピークの数値は１７１mg/dlと白米を食べた時とほとんど同じレベルまで上がっています。
普通は食後６０分ほどで、ピークを迎えることが多く、ボクの観察実験でもほとんどはそうだったのですが・・・
でも、考え方によってはピークが早いということは、血糖値が高い時間が短いということも言えます。
今度は食後にサプリメントを摂取した時の血糖値を見てみましょう。
２．食物繊維サプリメントを食事後に摂取した時の血糖値の測定結果
測定・対象者：ダイエット太郎
測定日：２０２１年７月９日
測定時間：起床AM６：４５頃よりスタート
食事後にサプリメントを摂取した時の測定値
・食事開始時血糖値：８８mg/dl
・食後最高血糖値：１６８mg/dl（食べてから６０分後）
・食後最低血糖値：９４mg/dl（食べてから１５０分後）
・終了時血糖値：９４mg/dl
グラフ２：食後に食物繊維サプリを摂取した時の血糖値
形は食前も食後も変わらないですが、食後にサプリメントを摂った時はピークはいつものように食後６０分後になっていますね。
少し並べてみないとわかりにくいので、食前と食後のサプリメント、白米の時の血糖値を比較してみましょう。
３．白米（１５０ｇ）血糖値との変化の比較
「白米（１５０ｇ）」食べた時の血糖値の変化と比較してみます。
青いグラフ線が「白米」、オレンジ色のグラフ線が「食前に食物繊維サプリメントを摂取」した時の線、灰色のグラフ線が「食後に食物繊維サプリメントを摂取」した時の線です。
グラフ３：白米と食物繊維サプリメントを摂取した時の血糖値の比較
比較すると、少しずれがあるのがわかりますね。
食前に食物繊維サプリメントを摂取した場合、ピークが早く、血糖値の低下も早いです。
食後に食物繊維サプリメントを摂取した場合、ピークは白米と同じですが、血糖値の低下していくスピードは白米より早いことがわかります。
４．白米と食物繊維サプリメントを摂取した時の血糖値の変化率
「変化率」は食事を口にした時の血糖値を基準値にしてどれほど上昇したのか割合で表したものになります。
上昇率はその日の食事を口にした時の血糖値を基準値にするので、日による血糖値の違いの影響を受けにくい特徴があります。
グラフ４：白米と食物繊維サプリメントを摂取した時の変化率比較
変化率の比較にすると特徴がより分かりやすくなりました。
このように見ると食事後に食物繊維サプリメントを摂った方はそこまで良い結果とはいえないように見えます。
食後にサプリメントを摂った時は血糖値のピークも高く、血糖値が下がるペースは早いものの、下がり切るのに食後１５０分必要としているので、あまり効果的とは言えませんね。
５．ダイエット太郎の考察・まとめ
「食物繊維サプリメント」を摂取した時の血糖値や血糖値の変化率を見ていきました。
食前にサプリメントを摂った場合、血糖値が下がり始めるのが早く、食後１３５分後には食事をした時と同じレベルに下がりました。
一方食後にサプリメントを摂った場合、血糖値が下がり始めるのが食前にサプリメントを摂った場合に比べて遅く、血糖値が下がり切るのに時間を要しました。
水溶性食物繊維は小腸の中でゲル状になることで、食物の吸収を穏やかにしてくれる効果があります。
糖分の吸収が穏やかであれば、血中の糖分（血糖値）もセーブされるので、血糖値が高い状態が短くなってダイエットに効果的です。
なぜなら、その分インスリンの分泌される時間が短いからです。
今回の結果から、食前に食物繊維サプリメントを摂取した時は血糖値の高い状態が短くダイエットに効果的ということが言えると考えます。
まとめ
１．「ベジタブルファースト」に代表されるように、「食物繊維」を先に食べると血糖値の上昇が穏やかになる。
２．今回の結果では、やはり「食前に食物繊維サプリメントを摂取」した時血糖値が高い時間が短かった。
３．「食前に食物繊維サプリメントを摂取」すると血糖値が高い状態が短く、インスリンの分泌する時間も短くなるので、ダイエットに有効と考えられる。
４．食物繊維サプリメントは時短や効果が高いものの値段が高いので、他の食物繊維でもいいかもしれない。
６．結論
ダイエットにおける食物繊維の重要性は最近特に言われるようになりましたよね。
野菜やわかめ、きのこ、芋類などにも豊富に含まれていますが、サプリメントは時間をかけずサクっとできるメリットがあります。
もし、家に野菜が無い場合のことを考えて、サプリメントを家に置いておくのは良いかもしれませんね＾＾
それにしても、血糖値スパイクを防ぐために血糖値のピークの数値を下げたいのですが、どの方法のもなかなか血糖値のピークの数値を下げてくれません^^;
今後のやり方に期待しましょう！
明日は、お味噌汁を白米と一緒に食べた時の血糖値の変化を検証していきます！
それではまた明日＾＾
なぜ体重は自分の思ったように変わってくれないのか？
こんにちは。ダイエット太郎です。
僕の住んでいる高知では、突然の大雨と雷雨で洗濯物もひどい状態になっています。
空は晴れているんだけどな・・・
今日は本を読んでいて思ったことを書きたいと思っています。
読んでいた本はいつものこの本
ジェイソンファン著
トロント最高の医師が教える世界最深の太らないカラダ
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トロント最高の医師が教える世界最新の太らないカラダ [ ジェイソン・ファン ] 価格:1,760円 |
ダイエットに励む人はとにかく一心に「痩せたい」と考えていると思うのですが、その前に「なぜ太るのか」その原因を考えることは非常に大事だと思っています。
「そんなの食べ過ぎちゃうからに決まってるじゃない！」
と考えてしまいがちですが、少し待ってください。
食べ過ぎ＝太る・肥満
というのは、合っているようで少し違います。
例で考えてみましょう。
ボクには実体験として昔から不思議に思っていることがありました。
ボクは幼少期から割とぽっちゃりとした体格で、ご飯もしっかりと食べる方でした。
このブログを始めるきっかけとなった父も、僕と同じように生活していたので太っていました。
でも、同じように生活している兄は僕と同じ母の料理をよく食べ、夜中にカップ麺を食べるような人でしたが、非常に痩せていました。
そんな体験皆さんもありませんか？
やたら、食べても全然太らない人・・・
それに対して、食べると太ってしまう自分^^;
「体質」だと言えばそうなのでしょうが、一つ明らかなのは「食べ過ぎ」は太る原因のすべてではないということです。
もし、「食べ過ぎ」が原因ならうちの兄も漏れなく太っていたでしょうから。
この本にはこのように書かれていました。
では、なぜ私たちは太るのか？
それは体重の設定値が高すぎるからだ。
それはなぜか？
インスリンの分泌量が多いからだ。
肥満を理解する要は”ホルモン”だ。
設定体重もそうだが、人間の代謝機能はすべてホルモンによって調節されている。
体脂肪などの重要な生理学的変数は、日によって変わる摂取カロリーや運動に左右されるものではない。
そうではなく、ホルモンが精密に、厳格に、体脂肪を調節している。
体重を意識的にコントロールできないのは、脈拍、基礎代謝率、体温、呼吸などを、自分で意識的にコントロールできないのと同じことだ。
これらはすべて自動的に調節されており、体重もそれと同じなのだ。
※トロント最高の医師が教える世界最深の太らないカラダP158参照
食べ過ぎというのは自分の「行動」ですが、太るというのは自分のカラダの「反応」であって、自分の意志とは関係ない所にあります。
この本では、「ホルモンの調節」によって体重の設定値が決められ、体重の調節は勝手に行われると書かれています。
そしてその主な原因はインスリンの過剰な分泌と言っているわけです。
先ほどの例に出した、兄は食べ過ぎても太らないのに、ボクは食べ過ぎると太る理由は「ホルモン」によってボクの体重の設定値が高いためということですね。
インスリンの分泌は「血糖値の上昇」によって起こります。
自分も今観察研究を通して、血糖値の上昇を抑えた食べ方を研究しています。
自分は明らかに「体重の設定値」が人より高い（昔から食べると体重が結構高どまりする）と思うので、この「ホルモンをコントロール」するダイエットをいち早く、自分の物にしていきたいと思います。
皆さんも自分の体重が思い通りにいかない時、「食べ過ぎ」が原因と思わず、インスリンの分泌量が上がってしまう食べ物や食べ方をしているかもと考えてくださるといいかもしれません＾＾
それが、難しいんですが・・・
鍵は食物繊維ですね^^;
それでは、また！
【参考になる！？】冷ご飯を食べた時の血糖値の変化ー血糖値の上がり方測定４日目
こんにちは。ダイエット太郎です。
昨日は玄米（１５０ｇ）を食べた時の血糖値の変化を測定しました。
血糖値は思ったよりも高く上昇してしまいましたが、栄養が白米よりあること、血糖値が下がりやすい結果になったので、「白米」を「玄米」に置き換えるのは結構なメリットを感じました。
今日は冷ご飯（１５０ｇ）を食べた時の血糖値の変化の記録の結果
について書いていこうと思います。
時間の無い方は考察や結論からどうぞ！
それではよろしくお願いいたします。
目次
- はじめに
- 今回はこの冷ご飯は血糖の上昇を抑えて、ダイエットに効果があるのか検証します！
- １．冷ご飯を食べた時の血糖値の測定結果
- ２．白米（１５０ｇ）血糖値との変化の比較
- ３．玄米（１５０ｇ）を食べた時の血糖値の変化率
- ４．白米（１５０ｇ）との変化率の比較
- ５．ダイエット太郎の考察・まとめ
- ６．結論
はじめに
最近、「難消化性デキストリン」という言葉をよく聞くと思います。
「難消化性デキストリン」は水溶性食物繊維のひとつで、約９０％は小腸で消化吸収されずに大腸に到達して、残りは半分は腸内細菌のエサになり、残りは便として排泄されます。
※農畜産業振興機構HPより参照
これが、冷ご飯とどのような関係があるのか・・・
炊いたご飯が冷えると白米の中で「レジスタントスターチ」という成分が増えます。
この「レジスタントスターチ」は先ほどの「難消化性デキストリン」と呼ばれる成分で、白米の糖分の吸収を抑えてくれるため、血糖値の上昇を抑えてくれると言われています。
今回はこの冷ご飯は血糖の上昇を抑えて、ダイエットに効果があるのか検証します！
ちなみに、どれくらい冷やしたものを食べたかというと冷蔵庫で冷やしたものをそのまま食べました^^;
お箸でつついても固まっていたので、ボクの気持ちまで固まりました。
でも、冷蔵庫で冷やした方が「レジスタントスターチ」は増えるとのこと、さらに悲しいのは電子レンジで温めてしまうと「レジスタントスターチ」が壊れて、量が減ってしまうらしく・・・
完食はしましたが、これで観察実験の結果が悪かったらツライ^^;
１．冷ご飯を食べた時の血糖値の測定結果
測定・対象者：ダイエット太郎
測定日：２０２１年７月７日
測定時間：起床AM７：００よりスタート
測定値：※血糖値の経時的変化は下のグラフを参照してください。
・食事開始時血糖値：９２mg/dl
・食後最高血糖値：１７６mg/dl（食べてから６０分後）
・食後最低血糖値：１０７mg/dl（食べてから１０５分後）
・終了時血糖値：１０７mg/dl
グラフ１：冷ご飯を食べた時の血糖値の経時的変化
参考正常値：（厚生労働省）
空腹時血糖値：７０～１００mg/dl
食後高血糖（食事から2時間後）：１４０mg/dl
２．白米（１５０ｇ）血糖値との変化の比較
「白米（１５０ｇ）」食べた時の血糖値の変化と比較してみます。
青いグラフ線が「白米」、オレンジ色のグラフ線が「冷ご飯」の線です。
グラフ２：白米と冷ご飯の血糖値の比較
いやー
見事にとまではいかないものの、「白米」の結果とほとんど一緒ですね^^;
若干血糖値が戻るスピードが速いかなとは思うんですが、食後１５０分後の数値は一緒ですね。
あんだけ冷たい物を食べてこの結果は辛いな・・・
３．玄米（１５０ｇ）を食べた時の血糖値の変化率
「変化率」は食事を口にした時の血糖値を基準値にしてどれほど上昇したのか割合で表したものになります。
上昇率はその日の食事を口にした時の血糖値を基準値にするので、日による血糖値の違いの影響を受けにくい特徴があります。
変化率：
・食後最高値：９１.３０％上昇（食べてから６０分後）
・食後最低血糖値：１６.３０％上昇（食べてから１５０分後）
・終了時血糖値：１６.３０％上昇
グラフ３：冷ご飯（１５０ｇ）を食べた時の血糖値の変化率
変化率も「白米（１５０ｇ）」と比べてみましょう。
４．白米（１５０ｇ）との変化率の比較
グラフ４：白米と冷ご飯の変化率の比較
変化率でも、「白米」と「冷ご飯」はほぼ同程度血糖値が上がっていますね・・・
というか、冷ご飯の方が血糖値の上昇率高いですね^^;
それでも、食後７５分から、食後１０５分にかけては”ほんの少し”血糖値の低下が早いのは「玄米」の特徴に似ていますが・・・
完全に冷ご飯は玄米に完敗してますね^^;
ピーク時の血糖値の上昇率も食事開始の時の血糖値に戻るスピードもどちらも玄米に負けています。
５．ダイエット太郎の考察・まとめ
「冷ご飯（１５０ｇ）」を食べた時の血糖値や血糖値の変化率を見ていきました。
炊いた白米を冷やすことで「レジスタントスターチ」という水溶性食物繊維が増えて、血糖値の上昇が穏やかになるということで、結果にとても期待していたのですが・・・
正直がっかりな結果になってしまいました^^;
水溶性食物繊維は小腸の中でゲル状になることで、食物の吸収を穏やかにしてくれる効果があります。
糖分の吸収が穏やかであれば、血中の糖分（血糖値）もセーブされるので、血糖値が高い状態が短くなってダイエットに効果的です。
今回の結果では「白米」を冷して「冷ご飯」で食べるメリットがほとんど見られませんでした。
せめて、血糖値が食後１５０分の間に低下してくれれば、「白米」よりはダイエットに効果的言えたのですが・・・
今回の検証では、良い結果が出てくれませんでした。
まとめ
１．「白米」を冷やすと水溶性食物繊維の一つである「レジスタントスターチ」の量が増えて、血糖値の上昇が穏やかになると”言われている”。
２．今回の結果では、「白米」も「冷ご飯」も血糖値の上昇、下降の速度ともに大きな差はなかった。
３．「冷ご飯」と「玄米」では「玄米」の方が血糖値の低下が早く、ダイエットには効果的と言える。
４．「冷ご飯」の食感は・・・・いまいち
６．結論
「冷ご飯」はレジスタントスターチの量が多くて、ダイエットに効果があるという情報ってかなりの量ネットに上がってるんですが、今回の検証でちょっと印象が良くなくなりましたね^^;
計測中ずっと「おかしいなー」とつぶやきながら測っていましたｗ
昨日も書いたんですが、「玄米」の食感ってあんまり好きじゃないんですが、今回食べた「冷ご飯」はさらに食べにくかったので、ほんと色々な面で完敗でしたね。
ちなみにレジスタントスターチは芋類でも冷やすと増えるようなので、サツマイモをよく食べる人は冷やして食べるのも・・・
まあ、芋もお米もあったかい方がいいですかね^^;
明日は、「食物繊維サプリメント」を使った検証をしていきます！
それではまた明日＾＾
【参考になる！】玄米（１５０ｇ）を食べた時の血糖値の変化ー血糖値の上がり方測定３日目
こんにちは。ダイエット太郎です。
昨日は白米（１５０ｇ）の血糖値を記載したので、今日は玄米（１５０ｇ）の血糖値の変化を測定して、比較していきます！
玄米って健康に良いイメージがありますよね。
それと同時にダイエットの味方になってくれるのか・・・
今日は検討していきたいと思います。
時間の無い方は考察や結論からどうぞ！
それではよろしくお願いいたします。
目次
- はじめに
- １．玄米（１５０ｇ）を食べた時の血糖値の測定結果
- ２．白米（１５０ｇ）血糖値との変化の比較
- ３．玄米（１５０ｇ）を食べた時の血糖値の変化率
- ４．白米（１５０ｇ）との変化率の比較
- ５．ダイエット太郎の考察・まとめ
- ６．結論
はじめに
少しくどいですが、今回の実験の趣旨は「ホルモンをコントロールする」ダイエット方法の模索です。
その中でも血糖値を下げる「インスリンの分泌を抑える」にはどうするかがダイエットのカギだと思ってこの実験を開始しました＾＾
インスリンは血糖値が上昇すると分泌されるホルモンであるのと同時に、インスリンの量が多いと脳が体重設定値を上げてしまうため、カロリーのコントロールをしても体重が減りにくくなります。
簡単に言うと「インスリン」の分泌量が増えると太ります。
なので・・・
今日は「白米」を「玄米」に置き換えたパターンでは、血糖値の変化に違いがあるか検討することで、「玄米」はインスリンの分泌を抑えるダイエットに効果的か検討したいと思います。
さて、簡単に「玄米」について触れていきましょう。
実は触感が”もさもさ”していてボクはあまり食べるのは好きではありません^^;
ですが、白米では取り除かれてしまう胚芽や糠が付いた状態のため、白米と比べて栄養素が多く、健康には良いと言われています！
下に比較の表を添付しておきます＾＾
玄米の栄養
| 炊いたご飯（１００ｇ）の栄養 | 玄米 | 精白米 | |||||
| エネルギー（kcal) | 152 | 156 | |||||
| たんぱく質 | アミノ酸組成によるたんぱく質(g) | 2.4 | 2.0 | ||||
| たんぱく質(g) | 2.8 | 2.5 | |||||
| 脂質 | 脂肪酸のトリアシルグリセロール当量(g) | 0.9 | 0.2 | ||||
| コレステロール(g) | 0 | 0 | |||||
| 脂質(g) | 1.0 | 0.3 | |||||
| 炭水化物 | 食物繊維総量(g) | 1.4 | 1.5 | ||||
| 炭水化物(g) | 35.6 | 37.1 | |||||
| 無 機 質 | ナトリウム(mg) | 1 | 1 | ||||
| カリウム(mg) | 95 | 29 | |||||
| カルシウム(mg) | 7 | 3 | |||||
| マグネシウム(mg) | 49 | 7 | |||||
| リン(mg) | 130 | 34 | |||||
| 鉄(mg) | 0.6 | 0.1 | |||||
| 亜鉛(mg) | 0.8 | 0.6 | |||||
| 銅(mg) | 0.12 | 0.10 | |||||
| マンガン(mg) | 1.04 | 0.35 | |||||
| ヨウ素(μg） | 0 | 0 | |||||
| セレン(μg） | 1 | 1 | |||||
| クロム(μg） | 0 | 0 | |||||
| モリブデン(μg） | 34 | 30 | |||||
| ビタミン | ビタミンA(μg） | 0 | 0 | ||||
| ビタミンD(μg） | 0 | 0 | |||||
| ビタミンE(mg) | α|トコフェロール | 0.5 | Tr | ||||
| β|トコフェロール | Tr | Tr | |||||
| γ|トコフェロール | 0.1 | 0 | |||||
| δ|トコフェロール | 0 | 0 | |||||
| ビタミンK(μg） | 0 | 0 | |||||
| ビタミンＢ１(mg) | 0.16 | 0.02 | |||||
| ビタミンB２(mg) | 0.02 | 0.01 | |||||
| ナイアシン(mg) | 2.9 | 0.2 | |||||
| ナイアシン当量(mg) | 3.6 | 0.8 | |||||
| ビタミンＢ６(mg) | 0.21 | 0.02 | |||||
| ビタミンＢ１２(μg） | (0) | (0) | |||||
| 葉酸(μg） | 10 | 3 | |||||
| パントテン酸(mg) | 0.65 | 0.25 | |||||
| ビオチン(μg） | 2.5 | 0.5 | |||||
| ビタミンC(mg) | (0) | (0) | |||||
※日本食品標準成分表２０２０年版（八訂）全体版より一部抜粋
玄米は白米に比べて、糖代謝に必要なビタミンB群やマグネシウムなどのミネラルも豊富に含まれています。
食物繊維も玄米の方が白米に比べて多いのですが・・・
今回添付した資料では食物繊維が白米の方が多くなっていますね^^;
ボクも「おかしいな？」と思って調べてみました。
実は、上の資料は文部科学省の資料で５年に一度改定されるようなんですが、今回の改訂にあたって２０１８年から一部食品の分析法が変わったそうで、白米の方だけ「AOAC2011.2.5法」という分析法なのだそうです。
玄米は今までと同じやり方ということで、表記として玄米の方が食物繊維が少ないという結果に・・・
早く直してほしいですね^^;
現在「白米」の食物繊維は１．５ｇとなっていますが、前回２０１５年は０．３ｇだったとのことで、当時の測定値で考えると食物繊維も玄米の方４倍ほど優秀なようです！
１．玄米（１５０ｇ）を食べた時の血糖値の測定結果
測定・対象者：ダイエット太郎
測定日：2021年7月6日
測定時間：起床AM6:45よりスタート
測定値：※血糖値の経時的変化は下のグラフを参照してください。
・起床時血糖値：８９mg/dl
・食後最高血糖値：１７５mg/dl（食べてから６０分後）
・食後最低血糖値：８３mg/dl（食べてから１０５分後）
・終了時血糖値：９５mg/dl
グラフ１：玄米を食べた時の血糖値の経時的変化
参考正常値：（厚生労働省）
空腹時血糖値：７０～１００mg/dl
食後高血糖（食事から2時間後）：１４０mg/dl
これだけ見るとよくわからないですが、昨日測った「白米（１５０ｇ）」食べた時の血糖値の変化と比べると違いが分かりやすいです。
２．白米（１５０ｇ）血糖値との変化の比較
前日測った「白米（１５０ｇ）」食べた時の血糖値の変化と比較してみます。
青いグラフ線が「白米」、オレンジ色のグラフ線が「玄米」の線です。
グラフ２：白米と玄米の血糖値の比較
両方とも同じように血糖値は食後１時間でピークを迎えて、そこからどんどん低下していく流れは同じですね。
でも、見てわかるように明確に違うのは落ちていくスピードです！
「玄米血糖値落ちるの早いなー！」
と僕自身ビックリしました。
結果、「白米」を食べた時と同じように「玄米」を食べた時血糖値は上昇するものの、血糖値の低下速度が「玄米」の方が早いということがわかりました。
３．玄米（１５０ｇ）を食べた時の血糖値の変化率
「変化率」は食事を口にした時の血糖値を基準値にしてどれほど上昇したのか割合で表したものになります。
上昇率はその日の食事を口にした時の血糖値を基準値にするので、日による血糖値の違いの影響を受けにくい特徴があります。
変化率：
・食後最高値：８６.１７％上昇（食べてから６０分後）
・食後最低血糖値：１１.７０％下降（食べてから１０５分後）
・終了時血糖値：１.０６％上昇
グラフ３：玄米（１５０ｇ）を食べた時の血糖値の変化率
変化率も「白米（１５０ｇ）」と比べてみましょう。
４．白米（１５０ｇ）との変化率の比較
グラフ４：白米と玄米の変化率の比較
2つのグラフを並べてみると、玄米も白米と同じ程度の割合で血糖値が上がっているのがわかりますね。
変化率においても、「白米」と「玄米」はほぼ同程度血糖値が上昇が認められるものの、「玄米」の方が血糖値の低下が早く、食後１０５分で血糖値が食事前と同程度まで戻るという結果になりました。
５．ダイエット太郎の考察・まとめ
「玄米（１５０ｇ）」を食べた時の血糖値や変化率を見てきたわけですが、「白米（１５０ｇ）」との間に明確な差がありました。
考察①：玄米（１５０ｇ）も白米（１５０ｇ）もそれだけ食べると血糖値が高くなり、インスリンの分泌量も多くなると考えられるので注意が必要
玄米も白米も単体で食べた場合、同じく程度血糖値が高くなりました。
むしろ食後１時間後のピークでは「白米」の変化率が８２．４７、「玄米」の変化率が８６．１７と「玄米」の方が高いくらいになっていましたね。
個人的には玄米の方がピークの時の数値が小さくなると勝手に思っていたので、この結果は意外でしたね^^;
玄米のみ食すと白米並に血糖値が上昇してしまうので、インスリンの分泌量も多くなり注意が必要だと思います。
「玄米は健康に良いから！」
と言って、油断していると痛い目を見そうです^^;
白米の時と同様、玄米＋お漬物orふりかけだけといった感じの食事を摂る人はダイエットにおいては注意が必要です。
考察②：白米に比べて、圧倒的に血糖値が下がるペースが早いので、インスリンの分泌される「時間」は短く、ダイエットには有効
白米を食べた時には食後１５０分経過しても血糖値は食前の数値まで戻りませんでした。
それに対して、玄米は食後１０５分ほどで、食前の数値まで戻りました。
血糖値が高い状態が長時間続くとその間「インスリン」が分泌され続けますから、ダイエットの観点からは体重の設定値が上がり注意が必要だと思います。
その点、玄米では血糖値が高い状態の時間が短いので、インスリンが分泌される時間が短くダイエットには有効と考えられます。
「玄米」には食物繊維が豊富です。
食物繊維の内、特に水溶性食物繊維は胃の中で水分と混ざりあってゲル状になり、腸に入った糖分の吸収を穏やかにする効果があります。
ボクも胃腸の中のことは想像するしかできませんが、「玄米」の消化吸収の場面で食べた直後は白米同様、腸でどんどん糖分を吸収していったと思うのですが、時間が経つにつれて水溶性食物繊維がゲル状になり、糖分の吸収を抑えてくれたため、腸から血液中に吸収される糖分の量が「白米」に比べて少なく、血液値もすぐに下がったのではないかと思います。
まとめ
１．「玄米」は「白米」に比べて栄養が豊富である。
２．「玄米」も「白米」もそれだけで食べると食後１時間後に大きく血糖値が上がってしまう。
３．「玄米」の方が「白米」よりも血糖値の下がるペースが早い。
４．インスリンの分泌する時間が短いという観点から「白米」より「玄米」の方がダイエットには有効と考えられる。
６．結論
「玄米」は栄養素が高い食物ですが、健康に良いからと言って、いきなりばくっと食べれば、血糖値もドカッと上がり、インスリンの分泌量もどんどん増えて太る要素たっぷりになります。
「白米」よりは血糖値が下がりやすいというのは朗報でした＾＾
でも、やっぱり玄米の食感はうぅ・・・
これは慣れなんでしょうか！？
美味しい食べ方を知っている人は是非ご一報ください！
明日は冷ご飯（１５０ｇ）を食べた時の血糖値の変化について書いていきます＾＾
それではまた！
【参考になる！？】白米（１５０ｇ）を普通に食べた時の血糖値の変化ー測定２日目
こんにちは。ダイエット太郎です。
昨日は起きたばかりの空腹時の血糖値の変化を計測したので、それを基準に今日は白米（１５０ｇ）の血糖値の変化を見ていきたいと思います！
自分のカラダの変化ですが、結果と考察が皆さんの参考になるようにしていきたいと思います＾＾
目次
- はじめに
- １．白米（１５０ｇ）を食べた時の血糖値の測定結果
- ２．空腹時血糖値との血糖値の変化の比較
- ３．白米（１５０ｇ）を食べた時の血糖値の変化率
- ４．空腹時血糖値との変化率の比較
- ５．ダイエット太郎の考察・まとめ
- ６．結論
はじめに
今回の実験の趣旨は以前の記事で書いたのですが、ダイエットについて本やネットで勉強したことを自分のカラダで実証してみたかったというのが大きいです。
その中で、ボクが取り組んでいるテーマは「ホルモンをコントロールする」ダイエットです。
とりわけ「インスリンの分泌を抑える」にはどうするかがダイエットのカギだと思ってこの実験を開始しました＾＾
インスリンは血糖値が上昇すると分泌されるホルモンです。
それで、今回は血糖値を上げてしまう食物の中でもボクの大好きな「白米」をどうやって食べると血糖値が上がりにくいのか、考える実験になります。
今日の「白米（１５０ｇ）」はお茶碗に若干小盛りくらいで女性ならちょうどいいくらいの分量になります。
ちなみに、実験中は計測時間中これしか、口にしていません^^;
実験を通して、どうやったら「白米」を食べても血糖値が上がりにくいかが明らかになるといいと思っています＾＾
１．白米（１５０ｇ）を食べた時の血糖値の測定結果
測定する人：ダイエット太郎！
測定される人：ダイエット太郎！！
測定日：2021年7月6日
測定時間：起床AM6:45よりスタート
測定値：※血糖値の経時的変化は下のグラフを参照してください。
・起床時血糖値：９８mg/dl
・食後最高血糖値：１７７mg/dl（食べてから６０分後）
・食後最低血糖値：１１１mg/dl（食べてから１５０分後）
・終了時血糖値：１１１mg/dl
グラフ１：白米を食べた時の血糖値の経時的変化
参考値：（厚生労働省）
空腹時血糖値：７０～１００mg/dl
食後高血糖（食事から2時間後）：１４０mg/dl
２．空腹時血糖値との血糖値の変化の比較
前日測った「空腹時血糖値」と比較してみます。
下のグラフ２を見るとわかるのですが、血糖値は食後１時間でピークを迎えて、そこからどんどん低下していきます。
グラフ２：白米と空腹時の血糖値の比較
それにしても、白米（１５０ｇ）を食べた後、１５分毎に測っていくんですが、６０分経過した時にこの血糖値を見て
「え！？どこまで上がっていくの！？」
とす・ご・い不安になりました。
７５分経過したあたりで、まだ上がるようなら病院も・・・と考えちゃいましたね。
その後、少しずつ減少し始めたので安心しました。
自分の血糖値の測定はまだまだ初心者、結果にはかなり感情を揺さぶられます^^;
調べてみると食事から６０分後が血糖値のピークであるという点で、今回の結果は妥当でしたね。
ただ、「ブドウ糖負荷試験」という７５ｇのブドウ糖を空腹時に摂って血糖値の変化を見るテストでは、ピーク時に血糖値が１４０mg/dlを超える人は「糖尿病」とは言えないものの、普通より高いとのことでした。
ちなみに、「糖尿病型」と言われる上昇値はピーク時に２００mg/dl以上になるようです。
今回、ボクは１７７mg/dlということで、もちろん、食べた分量や食物が違うので、参考にしかなりませんが・・・それでもちょっと高めということで注意しなきゃと思わされました。
３．白米（１５０ｇ）を食べた時の血糖値の変化率
「変化率」は食事を口にした時の血糖値を基準値にしてどれほど上昇したのか割合で表したものになります。
上昇率はその日の食事を口にした時の血糖値を基準値にするので、日による血糖値の違いの影響を受けにくい特徴があります。
グラフ３：白米（１５０ｇ）を食べた時の血糖値の変化率
グラフ４：空腹時血糖値との変化率の比較
2つのグラフを並べてみるとわかるのは、何も食べない時は血糖値は上下しながら一定に保たれるようになっているのが良くわかります。
それに対して、食事を摂った時には1時間ほどかけて上に上昇した後、食べた時と同じレベルになるように徐々に下がっていくという特徴が見て取れます。
５．ダイエット太郎の考察・まとめ
「白米（１５０ｇ）」の血糖値や変化率は今後の基準になっていきます。
今回、初めて自分が食事を食べた時の血糖値の変化を見たのですが、面白いと思うと同時に怖さも覚えました^^;
やってみての感想は
「え！？どこまで上がっていくの！これでお菓子を爆食したら、いったいどれくらいの血糖値になってしまうんだろう・・・」
ちょっとスピンオフでやってみようかと思っています。
その恐ろしさを体感したら今後、お菓子を食べることを自然と控えることが出来るかもしれないです。
さて、白米（１５０ｇ）を食べた時の血糖値の変化を見た考察です。
考察①：白米（１５０ｇ）だけ食べる食事は無謀！？
白米（１５０ｇ）だけ食べると血糖値は１７７mg/dlとかなり高値でした。
血糖値を測定するのは今回が初めてなので、あくまで参考値として考えたいとは思っています。
ですが、白米だけ食べた時の血糖値の変化率はピーク時に＋８０％以上と、かなり上昇したのでインスリンの分泌量もかなり多かったのではないかと考えられます。
また、血糖値は食事の後１５０分経過しても、数値が戻りませんでした。
この間、空腹時より血糖値が高い状態が続いているので、インスリンは分泌され続けると考えていいと思います。
インスリンの分泌量は多すぎたり、長い時間分泌され続けるのはダイエットには不利だということを考えると、白米だけ食べる食事は避けるべきですね。
まあ、お米だけ食べる人はほとんどいないでしょうけど・・・
お米＋お漬物orふりかけだけといった感じの食事を摂る人は注意が必要です。
考察②：白米（１５０ｇ）だけ食べる食事は血管に負担が大きい
先ほども言いましたが、白米（１５０ｇ）だけ食べると２時間３０分では食事を始めた時の数値には戻りませんでした。
血液中に糖分の濃度が高い状態が長時間続くと酸化ストレスが高まり、血管の壁が傷ついてしまいます。
内壁に傷が付くとそれを修復しようとして、免疫細胞が働き、炎症を起こすことで壁が厚くなるので、血管の柔軟性が失われ、血管の幅も狭まります。
「心筋梗塞」や「脳梗塞」といった虚血性疾患は血管が詰まることで起こることを考えると白米のみの食事は疾病への罹患リスクも上げてしまうと言えますね。
まとめ
１．食後血糖値は食後６０分頃にピークを迎える。
２．白米（１５０ｇ）のみの食事では血糖値が高く、また血糖値が高い状態が長く続く。
３．血糖値が高く、その状態が長く続くのでインスリンも多く分泌され続けるのでダイエットには不利と考えられる。
４．血糖値が高い状態が続くので血管に負担になって虚血性疾患の罹患リスクが増す。
６．結論
「日本人の食事は健康的」とか「日本食は太らない」といった情報誌やネットを見ますが、それも食べ方次第では毒ということが良くわかります。
まあ、白米だけ食べるというのはなかなか無いんですが、一人暮らしの独身男性や食欲の衰えた高齢者は偏食になりがちなので、注意が必要ですね^^;
今日の数値は今後、比較対象の基準値に使っていこうと思います。
明日は玄米（１５０ｇ）を食べた時の血糖値の変化について書いていきます＾＾
玄米は健康に良いと言われていますが、血糖値の面ではどのように変化するのでしょうか？
それではまた！
【参考になる！？】朝起きたばかり空腹時の血糖値の変化ー血糖値測定１日目
こんにちは。いや、こんばんわ。ダイエット太郎です。
ホルモンをコントロールしてダイエットするをテーマに今回、「インスリン」の過度な分泌を抑えるお米の食べ方を求めて、観察実験を進めていきます＾＾
やり方は先ほど書いたので、見てくださるとうれしく思います。
お米の食べ方で血糖値の上昇がどのように変わるか観察実験をしています＾＾今日から１４日間よろしくお願いいたします。
目次
１．空腹時血糖値の測定
測定する人：ダイエット太郎！
測定される人：ダイエット太郎！！
測定日：2021年7月5日
測定時間：起床AM6:15よりスタート
測定値：※血糖値の経時的変化は下のグラフを参照してください。
起床時血糖値：９７mg/dl
最高血糖値：９７mg/dl（起床直後）
最低血糖値：８０mg/dl（起床１５０分後）
終了時血糖値：８３mg/dl
グラフ１：空腹時の血糖値
参考値：（厚生労働省）
空腹時血糖値：７０～１００mg/dl
食後高血糖：１４０mg/dl
２．空腹時血糖値の変化率
「変化率」は食事の時の血糖値を基準値にしてどれほど上昇したのか割合で表したものになります。
今回はあくまでも参考値になりますが、今後は起床30分後に食事をし、その値からの変化率を見ていきたいと思っています。
グラフ2：変化率
３．ダイエット太郎の考察・まとめ
「空腹時血糖値」はこれから観察研究をやっていく中での基準値にするために計測しただけなので、あまり言うことは・・・
と思いきや！
特に、朝起きた時の血糖値の推移は非常におもしろい結果になりました＾＾
自分の血糖値をこうして、時間を追って測っていくのは凄く面白いですね！
健康リテラシーの高い方にはぜひ一度やってみてほしいなと思ってしまいました。
考察①：起床直後の血糖値が最も高いことについて
以前にも書いたことがあるのでそちらを参考にしていただければと思うのですが、ヒトのカラダは朝すぐに活動できるように、睡眠中にホルモンを分泌して、血糖値を上昇させます。
睡眠の前半では「成長ホルモン」が血糖値を上げ、起きる直前になると「コルチゾール」「ノルアドレナリン」「アドレナリン」が分泌されて血糖値を上げてくれるんですね。
今回の測定の際にも起床直後が一番測定値が高いという結果になり、個人的には
「おお！勉強したとおりだ！」
と感心しきりでした。
朝食を抜くとエネルギーが足りなくなるというのは、ありえないんですね。考察②にその点を書きます。
考察②：食後150分時の血糖値の低下にカラダが反応
実は、食後150分経過した時に強い空腹感を感じていました^^;
「お腹が空いた感覚」と肩から腕にかけて、「さわさわ」と鳥肌が立っているようなそんな感覚もありましたね。
その時の血糖値は８０mg/dlと今回の計測時で一番低かったので、おそらくカラダが「血糖値が下がってるぞ！」と反応したんだと思います。
でもその後、血糖値は何もしなくても８０mg/dlから８６mg/dlに回復したんですね。
普通、猛烈な空腹感を感じると何か食べ物を口にしなきゃとなって、何か食べると落ち着くと思います。
おそらくその時には口にしたものによって、血糖値が上がるとは思います。
ですが、今回の数値の変化からその空腹感を放置しても勝手にカラダが反応して血糖値を戻してくれることを確認できます。
食後150分経過した時に感じた空腹感ですが、少し時間がたつと無くなって、ちょっとカラダがほてっているという感覚以外は特に症状はなくなったんですね。
強い空腹感（おそらく血糖値が低下している状態）があると
「何か！食べなきゃ！死ぬ！」
となりやすいですが、健康な方であれば、カラダが勝手に自分のカラダの中からエネルギー源になる糖分を分解して、血糖値を上げてくれるので大丈夫です＾＾
今回の測定ではその点を肌で感じることが出来ました。
４．まとめ
１．起床時のカラダは活動するのに十分な血糖値をホルモンの分泌によって供給してくれている。
２．健常者であれば血糖値が低下してしまってもカラダが反応して、勝手に血糖値を上げてくれる。
３．カラダが血糖値を上げてくれると空腹感や寒気といった症状が柔らぐ。
５．結論
昨今流行りの「間欠的ファスティング」のために朝食を抜く方も多くいますが、ボク自身朝食を抜いても問題ないと思っています＾＾
もちろん、血糖コントロールのある人はかかりつけ医師と相談が必要にはなりますよね。
正直、朝食を食べないと空腹感やさわさわとした自覚症状があり、少し辛いなと感じました^^;
でも、血糖値は下がり切ることなく、正常範囲内を行ったり来たりしてくれていた（ボクの場合は下は８０mg/dl、上は１００弱mg/dl）ことを確認できたので、貴重な体験になりました。
明日は白米（１５０ｇ）を食べた時の血糖値の変化について書いていきます＾＾
それではまた！
