【参考になる！】玄米（１５０ｇ）を食べた時の血糖値の変化ー血糖値の上がり方測定３日目

こんにちは。ダイエット太郎です。

昨日は白米（１５０ｇ）の血糖値を記載したので、今日は玄米（１５０ｇ）の血糖値の変化を測定して、比較していきます！

玄米って健康に良いイメージがありますよね。

それと同時にダイエットの味方になってくれるのか・・・

今日は検討していきたいと思います。

時間の無い方は考察や結論からどうぞ！

それではよろしくお願いいたします。

目次

玄米１５０ｇはこの程度・・・やはり少ない^^;

はじめに

少しくどいですが、今回の実験の趣旨は「ホルモンをコントロールする」ダイエット方法の模索です。

その中でも血糖値を下げる「インスリンの分泌を抑える」にはどうするかがダイエットのカギだと思ってこの実験を開始しました＾＾

インスリンは血糖値が上昇すると分泌されるホルモンであるのと同時に、インスリンの量が多いと脳が体重設定値を上げてしまうため、カロリーのコントロールをしても体重が減りにくくなります。

簡単に言うと「インスリン」の分泌量が増えると太ります。

なので・・・

今日は「白米」を「玄米」に置き換えたパターンでは、血糖値の変化に違いがあるか検討することで、「玄米」はインスリンの分泌を抑えるダイエットに効果的か検討したいと思います。

さて、簡単に「玄米」について触れていきましょう。

実は触感が”もさもさ”していてボクはあまり食べるのは好きではありません^^;

ですが、白米では取り除かれてしまう胚芽や糠が付いた状態のため、白米と比べて栄養素が多く、健康には良いと言われています！

下に比較の表を添付しておきます＾＾

玄米の栄養

炊いたご飯（１００ｇ）の栄養						玄米	精白米
エネルギー（kcal)						152	156
たんぱく質	アミノ酸組成によるたんぱく質(g)					2.4	2.0
	たんぱく質(g)					2.8	2.5
脂質	脂肪酸のトリアシルグリセロール当量(g)					0.9	0.2
	コレステロール(g)					0	0
	脂質(g)					1.0	0.3
炭水化物	食物繊維総量(g)					1.4	1.5
	炭水化物(g)					35.6	37.1
無 機 質	ナトリウム(mg)					1	1
	カリウム(mg)					95	29
	カルシウム(mg)					7	3
	マグネシウム(mg)					49	7
	リン(mg)					130	34
	鉄(mg)					0.6	0.1
	亜鉛(mg)					0.8	0.6
	銅(mg)					0.12	0.10
	マンガン(mg)					1.04	0.35
	ヨウ素(μg）					0	0
	セレン(μg）					1	1
	クロム(μg）					0	0
	モリブデン(μg）					34	30
ビタミン	ビタミンA(μg）					0	0
	ビタミンD(μg）					0	0
	ビタミンE(mg)		α|トコフェロール			0.5	Tr
			β|トコフェロール			Tr	Tr
			γ|トコフェロール			0.1	0
			δ|トコフェロール			0	0
	ビタミンK(μg）					0	0
	ビタミンＢ１(mg)					0.16	0.02
	ビタミンB２(mg)					0.02	0.01
	ナイアシン(mg)					2.9	0.2
	ナイアシン当量(mg)					3.6	0.8
	ビタミンＢ６(mg)					0.21	0.02
	ビタミンＢ１２(μg）					(0)	(0)
	葉酸(μg）					10	3
	パントテン酸(mg)					0.65	0.25
	ビオチン(μg）					2.5	0.5
	ビタミンC(mg)					(0)	(0)

※日本食品標準成分表２０２０年版（八訂）全体版より一部抜粋

玄米は白米に比べて、糖代謝に必要なビタミンB群やマグネシウムなどのミネラルも豊富に含まれています。

食物繊維も玄米の方が白米に比べて多いのですが・・・

今回添付した資料では食物繊維が白米の方が多くなっていますね^^;

ボクも「おかしいな？」と思って調べてみました。

実は、上の資料は文部科学省の資料で５年に一度改定されるようなんですが、今回の改訂にあたって２０１８年から一部食品の分析法が変わったそうで、白米の方だけ「AOAC2011.2.5法」という分析法なのだそうです。

玄米は今までと同じやり方ということで、表記として玄米の方が食物繊維が少ないという結果に・・・

早く直してほしいですね^^;

現在「白米」の食物繊維は１．５ｇとなっていますが、前回２０１５年は０．３ｇだったとのことで、当時の測定値で考えると食物繊維も玄米の方４倍ほど優秀なようです！

 

１．玄米（１５０ｇ）を食べた時の血糖値の測定結果

測定・対象者：ダイエット太郎

測定日：2021年7月6日

測定時間：起床AM6:45よりスタート

測定値：※血糖値の経時的変化は下のグラフを参照してください。

・起床時血糖値：８９mg/dl

・食後最高血糖値：１７５mg/dl（食べてから６０分後）

・食後最低血糖値：８３mg/dl（食べてから１０５分後）

・終了時血糖値：９５mg/dl

グラフ１：玄米を食べた時の血糖値の経時的変化

参考正常値：（厚生労働省）

空腹時血糖値：７０～１００mg/dl

食後高血糖（食事から2時間後）：１４０mg/dl

これだけ見るとよくわからないですが、昨日測った「白米（１５０ｇ）」食べた時の血糖値の変化と比べると違いが分かりやすいです。 

２．白米（１５０ｇ）血糖値との変化の比較

前日測った「白米（１５０ｇ）」食べた時の血糖値の変化と比較してみます。

青いグラフ線が「白米」、オレンジ色のグラフ線が「玄米」の線です。

グラフ２：白米と玄米の血糖値の比較

 両方とも同じように血糖値は食後１時間でピークを迎えて、そこからどんどん低下していく流れは同じですね。

でも、見てわかるように明確に違うのは落ちていくスピードです！

「玄米血糖値落ちるの早いなー！」

と僕自身ビックリしました。

結果、「白米」を食べた時と同じように「玄米」を食べた時血糖値は上昇するものの、血糖値の低下速度が「玄米」の方が早いということがわかりました。

３．玄米（１５０ｇ）を食べた時の血糖値の変化率

「変化率」は食事を口にした時の血糖値を基準値にしてどれほど上昇したのか割合で表したものになります。

 上昇率はその日の食事を口にした時の血糖値を基準値にするので、日による血糖値の違いの影響を受けにくい特徴があります。

変化率：

・食後最高値：８６.１７％上昇（食べてから６０分後）

・食後最低血糖値：１１.７０％下降（食べてから１０５分後）

・終了時血糖値：１.０６％上昇

 グラフ３：玄米（１５０ｇ）を食べた時の血糖値の変化率

 

変化率も「白米（１５０ｇ）」と比べてみましょう。

 

４．白米（１５０ｇ）との変化率の比較

  グラフ４：白米と玄米の変化率の比較

2つのグラフを並べてみると、玄米も白米と同じ程度の割合で血糖値が上がっているのがわかりますね。

変化率においても、「白米」と「玄米」はほぼ同程度血糖値が上昇が認められるものの、「玄米」の方が血糖値の低下が早く、食後１０５分で血糖値が食事前と同程度まで戻るという結果になりました。

５．ダイエット太郎の考察・まとめ

「玄米（１５０ｇ）」を食べた時の血糖値や変化率を見てきたわけですが、「白米（１５０ｇ）」との間に明確な差がありました。

考察①：玄米（１５０ｇ）も白米（１５０ｇ）もそれだけ食べると血糖値が高くなり、インスリンの分泌量も多くなると考えられるので注意が必要

玄米も白米も単体で食べた場合、同じく程度血糖値が高くなりました。

むしろ食後１時間後のピークでは「白米」の変化率が８２．４７、「玄米」の変化率が８６．１７と「玄米」の方が高いくらいになっていましたね。

個人的には玄米の方がピークの時の数値が小さくなると勝手に思っていたので、この結果は意外でしたね^^;

玄米のみ食すと白米並に血糖値が上昇してしまうので、インスリンの分泌量も多くなり注意が必要だと思います。

「玄米は健康に良いから！」

と言って、油断していると痛い目を見そうです^^;

白米の時と同様、玄米＋お漬物orふりかけだけといった感じの食事を摂る人はダイエットにおいては注意が必要です。

考察②：白米に比べて、圧倒的に血糖値が下がるペースが早いので、インスリンの分泌される「時間」は短く、ダイエットには有効

白米を食べた時には食後１５０分経過しても血糖値は食前の数値まで戻りませんでした。

それに対して、玄米は食後１０５分ほどで、食前の数値まで戻りました。

血糖値が高い状態が長時間続くとその間「インスリン」が分泌され続けますから、ダイエットの観点からは体重の設定値が上がり注意が必要だと思います。

 その点、玄米では血糖値が高い状態の時間が短いので、インスリンが分泌される時間が短くダイエットには有効と考えられます。

「玄米」には食物繊維が豊富です。

食物繊維の内、特に水溶性食物繊維は胃の中で水分と混ざりあってゲル状になり、腸に入った糖分の吸収を穏やかにする効果があります。

ボクも胃腸の中のことは想像するしかできませんが、「玄米」の消化吸収の場面で食べた直後は白米同様、腸でどんどん糖分を吸収していったと思うのですが、時間が経つにつれて水溶性食物繊維がゲル状になり、糖分の吸収を抑えてくれたため、腸から血液中に吸収される糖分の量が「白米」に比べて少なく、血液値もすぐに下がったのではないかと思います。

まとめ

１．「玄米」は「白米」に比べて栄養が豊富である。

２．「玄米」も「白米」もそれだけで食べると食後１時間後に大きく血糖値が上がってしまう。

３．「玄米」の方が「白米」よりも血糖値の下がるペースが早い。

４．インスリンの分泌する時間が短いという観点から「白米」より「玄米」の方がダイエットには有効と考えられる。

 

６．結論

「玄米」は栄養素が高い食物ですが、健康に良いからと言って、いきなりばくっと食べれば、血糖値もドカッと上がり、インスリンの分泌量もどんどん増えて太る要素たっぷりになります。

「白米」よりは血糖値が下がりやすいというのは朗報でした＾＾

でも、やっぱり玄米の食感はうぅ・・・

これは慣れなんでしょうか！？

美味しい食べ方を知っている人は是非ご一報ください！

明日は冷ご飯（１５０ｇ）を食べた時の血糖値の変化について書いていきます＾＾

それではまた！ 

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