【基礎】筋肉を大きくする⑤ー栄養を摂る アミノ酸を摂るタイミング
こんにちは。ダイエット太郎です。
大雨に続いて、コロナの爆発的感染・・・
悪いことは重なると言いますが、きついですね。
他人事ではないので、ボクもまた感染対策をしっかりとして過ごしたいなと思います。
話変わって最近、２週間ほど隔日で１日１食生活を行っていました＾＾
また、しっかりと感想とか効果とか調べて書きたいなと思いますが、平熱が凄い上がって個人的にびっくりしました！
基礎代謝が凄い上がったんじゃないかなー。
でも、体重は１ｋｇ弱減っただけ^^;
１食にしたものの、食べる物は特に選ばなかったので、そのせいかなと思っています。
今度はしっかりとダイエットと結びつけて実践していきたいと思います！
さて、今日も引き続き筋肉を大きくすることに関して書いていきます！
今日は栄養を摂るタイミングについて書いていきます。
それでは、よろしくお願いいたします。
目次
昨日までの内容まとめ
昨日までに筋繊維（筋細胞）を太くするには細胞内の「ｍTOR」を活性化する必要があることについて触れてきましたね！
「筋トレ」は「ｍTOR」を活性化させる方法のひとつでした。
そして、たんぱく質から得られる一部の「アミノ酸」を摂取すると「ｍTOR」が活性化することも書いてきましたね＾＾
その中で昨日は、たんぱく質をどれくらい食べればいいのか、書いてきました。
１食当たりの摂取目安量
〇２０代の方は体重１ｋｇ当たり平均０．２４ｇ
〇７０代の方は体重１ｋｇ当たり平均０．４０ｇ
２４時間での摂取量目安量
体重１ｋｇ当たり平均値１．６２ｇ
それで今日は、
たんぱく質を摂るタイミングっていつがいいの！？
ということを書いていきたいと思います。
空腹時のホルモン
空腹時のヒトの身体には、それに準じた反応があります。
まず、カラダを動かすエネルギーの基となる「糖質」や「脂質」が減りますよね。
「糖質」や「脂質」を使うと血液中に流れるエネルギー、つまり血糖値が下がるで、血糖値が上がるようにホルモンが出されます。
例えば、コルチゾールやアドレナリンといったホルモンですね。
こういったホルモンによって、主に肝臓貯められた「糖分」や脂肪細胞に含まれる「脂質」が血液中に放出されるわけです。
その働きのおかげで、空腹でも活動し続けられるわけですが、その中に「グルカゴン」というホルモンがあります。
このグルカゴンというホルモン、同じように血糖値を上げる効果があるのですが、実は「ｍTOR」を抑制する作用があります。
つまり、細胞を「分解」に傾けるわけですね。
ダイエットの観点から見ればグルカゴンは決して悪役ではありません。
肝臓から「糖質」を、脂肪細胞から「脂質」を「分解」して血液中に放出してくれるからです。
ただ、筋肉を増やすことに関して言えば、その限りではないということですね。
筋繊維（筋細胞）の「ｍTOR」を抑制してしまうということは、筋繊維（筋細胞）を分解に傾けるからです。
「筋トレ」時に必要な栄養状態
「筋トレ」によって「ｍTOR」を活性化しても、空腹でグルカゴンというホルモンがカラダを駆け巡っていれば「ｍTOR」が抑制されて相殺してしまいますよね。
実際、「筋トレ」をする時に「空腹」であると筋肉の肥大は期待することが出来ません。
庵野氏は参考図書の中で、一つの研究からこのように言っています。
現代のスポーツ科学やスポーツ栄養学では「筋トレだけでは筋肥大は生じない」こと、「筋トレ後にタンパク質を摂取すること」が常識として定着しつつあります。
その１つの根拠となったのが、アメリカのシュライナーズ・バーンズ研究所のビオロらの研究報告です。
ビオロらは、①空腹のとき、②タンパク質を摂取したとき、③空腹状態で筋トレをしたとき、④筋トレ後にタンパク質摂取をしたとき、の４パターンで、筋たんぱく質の合成量と分解量を計測しました。
その結果、「空腹のとき」は筋タンパク質の分解量が増加し、「タンパク質を摂取する」と合成量が増加しました。
・・・中略
「空腹状態で筋トレをしたとき」は、筋タンパク質の合成量は増加しませんでした。つまり、筋トレによって筋タンパク質の合成感度を高めても、体内のアミノ酸が不足した状態では合成量は高まらないわけです。
「筋トレ後にタンパク質を摂取したとき」は、筋タンパク質の合成量が顕著に増加しています。
庵野拓将著：科学的に正しい筋トレ，pp199－201より引用
研究からわかる通り、「空腹時の筋トレ」は効果がありません。
「筋トレ」による「ｍTOR」の活性は、アミノ酸が体の中に十分にあって始めて筋たんぱくの「合成」に働くのです。
この研究では言及されていませんが、「筋トレ」を行っている最中から筋タンパクの合成は高まり始めます。
筋肉を大きくしたい時には、空腹では「筋トレ」を行わず、「筋トレ」の前にたんぱく質を含む物を摂っておくべきでしょう。
それはホルモンの面、栄養の面の両方から見ても明らかです。
「筋トレ」後のゴールデンタイム
空腹での「筋トレ」は筋たんぱくの合成の面を考えると効率が悪いです。
「筋トレ」前からたんぱく質を摂って、カラダの中にアミノ酸がある状態にしておくことが良いでしょう。
それでは、「筋トレ」後は飲まなくてもいいのでしょうか？
そういうわけではありません。
「筋トレ」を行うと筋繊維（筋細胞）の「ｍTOR」が活性化されて「合成」に傾くわけですが、これは「筋トレ」後「１～２時間」が最も合成されやすくなります。
そして、時間を追うごとにこの合成感度はだんだんと低下していくのですが、それでも「筋トレ」後２４時間はずっと筋たんぱくの合成能力は高いままなのです。
そのため、庵野氏は参考図書の中でこのように言っています。
筋トレ後の２４時間の３食でバランス良くタンパク質を摂取することが、筋トレの効果の最大化に繋がるのです。
庵野拓将著：科学的に正しい筋トレ，pp207より引用
「筋トレ」に熱心な人は、その直後にプロテインを飲むとか、たんぱく質の管理は意識していますよね。
でも、「筋トレ」後の２４時間のこととなるとちょっと意識が遠のきますよね^^;
それは、やっぱり日ごろの忙しさもありますし、家族のこと、学校のこと、仕事のことなどのせいかもしれません。
でも、「筋トレ」の効果を最大限使って、筋肉を大きくするなら、しっかりと次の日の朝食や昼食まで考えることが大事です！
１日のたんぱく質の摂り方を考えてみる
「筋トレ」後の２４時間を意識するのは難しいことなので、ある程度ルーティンを作っておくことは良いことだと思います＾＾
少し昨日のたんぱく質の摂取量と合わせて考えてみましょう。
３３歳、６５ｋｇのボクの場合で考えてみます。
ボクの場合は１食の摂取量が１５．６ｇ＋５ｇ（２０．６ｇ）でした。
そして、１日のたんぱく質摂取量目安が１０５．３ｇでした。
１日３食２０．６ｇ食べるだけでは１日のたんぱく質摂取量目安に届かないので、どこかのタイミングで４０ｇほどのたんぱく質を摂取することが必要でした。
およそ１杯のプロテインが３０ｇほどなので、そのプロテインを「筋トレ」とセットで飲むのがよさそうです。
そうなるとたんぱく質の摂り方は
- 朝食
- 午前の仕事
- 昼食
- 午後の仕事
- プロテイン（３０ｇ）
- 筋トレ
- 夕食（２０ｇ）
- 睡眠
このような感じで行くのが良いでしょうね
でも今回考えたいのは「筋トレ」後２４時間のことです。
なので、「筋トレ」後２４時間の時間で考えると
- プロテイン（３０ｇ）
- 筋トレ
- 夕食（２０ｇ）
- 睡眠
- 朝食（２０ｇ）
- 午前の仕事
- 昼食（２０ｇ）
- 午後の仕事
あくまで目安ですが、こんな感じでしょうか！？
かなり現実的でわかりやすくなりましたね・・・
ただ、「筋トレ」の後に夕食を食べれるかと言われたら、考えてしまいますね^^;
プロテイン（３０ｇ）と夕食（２０ｇ）を入れ替えてもいいかもしれません！
ここまで、筋肉を大きくする栄養編を書いてきました。
みなさんは自分の摂取量を考えて、「筋トレ」と合わせて摂るタイミングを考えてみてくださいね＾＾
それでは、また明日！
