【ダイエット太郎のお米物語】観察実験のルールー血糖値について
こんにちは。ダイエット太郎です。
今日は自分のお米の食べ方で血糖値がどのように変化するかの観察実験のやり方をブログに残しておこうと思います。
実は、実験観察は３日ほど前からもう初めているんですが、ブログが間に合わず^^;
リアルタイムではないのは申し訳ないのですが、血糖値の上がり方が目で見てわかる面白さや自分が期待した数値とはと違ったりとても面白いです！
さて、一個人の血糖値の変化の観察実験とはいえ、ルールが無くては比較検討が出来ないので今日はこの観察実験のルールを記載していきます。
主なルールは４つです。
１．血糖値の測定時間は起床直後から食後１５０分まで
血糖値の測定は起床後から１５分おきに計測します。
起床後３０分経過した時に食事（お米）をして、血糖値を食後１５０分まで測定します。
起床後にした理由は、睡眠時間を挟むことで、前回の食事の影響を受けにくいことと朝の方が午後の用事に左右されず、継続できるからです。
食後１５０分まで測る理由としては、食後高血糖の基準が食後２時間過ぎても、血糖値が高い状態であることということで、食後２時間は測る必要があると思ったからです。
計測期間中は数値にばらつきが出ないように、睡眠時間や起床時間、食事のタイミングなどなるべく規則正しい生活を心掛けていきたいと思います！
２．使用する血糖値測定機器
測定機器：FreeStyle リブレ
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一応、再現性を出すために、１５分毎に携帯のアラームが鳴るように設定して記録をプロットするようにしています。
３．測定期間
測定期間は１４日間です。
Free Styleリブレのセンサーが１４日間連続で使用できるので、一つのセンサーを使用できる期間中の実験期間としました。
１４日間毎朝白米の食べ方を変えていくことで、血糖値の上がりにくい食べ方、しいてはインスリンが上昇しない食べ方を模索していきます。
４．期間中の比較するお米の食べ方
お米の食べ方による違いを比較するため、３つのタイプの食べ方を変えながら、１４回分記録していくことにしました。
３つのタイプというのは①白米の種類②食べる順番③運動との組み合わせです。
「①白米の種類」では、お米に他の穀物を混ぜたり、温度を変えたり、白米を玄米に置き換えてみます。
「②食べる順番」においては、ベジタブルファーストのイメージでご飯の前に他の物を食べることで血糖値の上がり具合に変化があるか見てみます。
「③運動との組み合わせ」では白米を食べる前、食べた後に１５分のウォーキングを行って血糖値の変化を見たいと思います。
というわけで、３つのタイプの食べ方を考慮して１４日間のスケジュールを組みました。
１日目：食事なし
２日目：白米（１５０ｇ）
３日目：冷やした白米（１５０ｇ）
４日目：玄米（１５０ｇ）
５日目：食事（白米：１５０ｇ）前に食物繊維サプリ（ＰＧＸ）
６日目：食事（白米：１５０ｇ）後に食物繊維サプリ（ＰＧＸ）
７日目：食事（白米：１５０ｇ）前に野菜の入った味噌汁１杯
８日目：食事（白米：１５０ｇ）後に野菜の入った味噌汁１杯
９日目：食事（白米：１５０ｇ）前にウォーキング１５分
１０日目：食事（白米：１５０ｇ）後にウォーキング１５分
１１日目：白米（１２０ｇ）＋大麦（３０ｇ）
１２日目：白米（１２０ｇ）＋スーパー大麦（３０ｇ）
１３日目：白米（１２０ｇ）＋黒米（３０ｇ）
１４日目：３つの組合わせで最も血糖値が下がると思われる食べ方
１４日目は３つのタイプを組み合わせて血糖値が上がりにくい食べ方をして計測してみます！
５．測定数値の比較の仕方
基本的には「空腹時の血糖値」と「白米の血糖値」を参考にいろいろ変化を追っていきたいと思っています。
ただ、食事の際の血糖値の数値は毎日違うので、「血糖値」の比較以外にも「変化率」出して比較していきたいと思います。
「変化率」というのは食事開始時の血糖値に比べて、どれくらい上昇したか割合で表したものなので、開始時に高い日に変化の差が少なくなってしまってうまく比較できないといったことを防いでいこうと思います。
最後に今後の参考に血糖値の正常値を記載しておきたいと思います。
空腹時血糖値：７０～１００mg/dl
食後血糖値（食後２時間）：１４０mg/dl以上
（※正確に判断するにはブドウ糖負荷試験を受ける必要があります）
１日目の記録は今日中に書きたいと思います＾＾
【ダイエット太郎のお米物語】血糖測定器ー「Free Styleリブレ」を使ってみる。
こんにちは。ダイエット太郎です。
昨日に引き続き、血糖値測定器ー「Free Styleリブレ」について、書いていきたいと思います。
昨日の記事ではセンサーの貼り付けの方法を書いたので、見ていただけると嬉しいです。
今日は本体の方の説明をしていきます。
本体の説明の方も本体の説明書を読んでいただければと思いますが、自分で使ってみた使用感など交えて書こうと思います。
箱の中身ー本体と付属品
箱の中身は本体といくつかの説明書、保証書と充電器です。
クイックスタートガイドを見ると、センサーの貼り付け方から本体の使い方まで記載されているので、このクイックスタートガイドを使っていくことをオススメします＾＾
Free Styleリブレの利便性
１．自分の指に穿刺を刺して、血を出さなくていいこと
２．センサーは常時張り付いているので何度も測れること
３．計測はセンサーにかざすだけで、すぐに測れること
４．記録は履歴が残るので、手帳にメモしなくても良いこと
今は指に穿刺を刺して血を出し、電極に血を摂って測定器で測るものが一般的です。
それに比べて「Free Styleリブレ」は時間、不快感、測定手順の難しさなど利便性が圧倒的に優れていると思います。
あとは、値段が割高なのがネックでしょうね・・・
本体の表示機能と測定方法
本体の使いやすさはこの表示機能だと思います！
基本はタッチパネルですが、本体の右下に一つだけボタンがあります。
そのボタンを押せば、電源が入ります。
送られてきた際も半分ほど充電されていますので、すぐに使うことも出来ます。
ただ、最初の一回目はセンサーと本体を同期する必要があるので、センサーを貼ってから本体の操作をやるようにしましょう。
写真にあるようにセンサーの同期をしていない状態では左側に「新しいセンサーを起動」と出るので、腕に付けたセンサーにかざして同期してください。
また、本体とセンサーの同期は１時間ほど時間がかかりますので、血糖値を測る直前にセンサーを貼るのではなく、ある程度余裕を持って貼るようにしてくださいね＾＾
自分の目標血糖値の数値入力もあります。
最初は「１００～１４０mg/dl」で設定されていますが、目標数値はかかりつけ医と相談しましょう。
さて、同期と設定が完了したら、さっそく測ってみましょう。
といっても、計測は実に簡単！！
「グルコース値を測定」を押して、本体を腕に付けたセンサーにかざすだけです！
すると下のような画面がになるので、腕のセンサーにかざしてください！
非常に簡単ですよね＾＾
ちなみに先ほど測ったボクの値は・・・
正常範囲内でした^^;
表示機能の特徴としては
１．血糖値の表示が大きくて見やすい
２．数字の右隣に前回測定時から上昇したか低下したか矢印での表示がある
３．時間軸のついたグラフで表示してくれる
といったものが挙げられます。
非常に便利ですね！
履歴の確認
履歴の確認もできます。
最初ページから右側の「履歴を見る」をタップしましょう。
すると下のような画面になります。
「履歴」ではその日計測した値が数値で記載されます。
「日内グラフ」では折れ線グラフで時間軸に沿って血糖値の上昇と下降を見ることが出来ます。
「平均グルコース値」では時間別に血糖値の平均値を教えてくれます。
他にも項目がありますが、上の数値でかなりの情報量が得られるので管理するには十分かと思いました。
ちなみに、ボクは間欠的ファスティングを行っているので、一日２食生活をしているので、上のようなグラフになります。
今度、ブログに書いていく【ダイエット太郎のお米物語】を先日から開始しているのですが、自分の血糖値の上昇具合が結構高く、ひやひやしています^^;
なかなか、自分では気づけなかったので、この機器を購入して良かったなと思っていますが、コストが高いので健康を気にしているだけという方はあまり薦めることはできないです。
ただ、お米物語で米類や糖分がどのような血糖値の上がり方をするかブログで継続して書いていこうと思うので、良ければ見ていください＾＾
糖尿病の方で、日々計測を必要としている方には凄くオススメしますよ！
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カロリー制限ダイエットは是か非か
こんにちは。ダイエット太郎です。
今日は新しく買った本を読みながら、思ったことがあったので書いています。
雑談ブログですね＾＾
思ったことというのは「カロリー制限ダイエット」は是か非かということです。
このブログを始めるきっかけは自分のダイエットの経験があったわけですが、その中で最初カロリーの計算がダイエットの入口だと考えてきました。
というのも「カロリー制限ダイエット」の大原則である
【摂取カロリー】－【消費カロリー】＝０」なら太らない
という考え方でダイエットをしていたからです。
ボク自身、食べる物を見つめ直して、食材を選ぶとともに高カロリーの物を食べることを控えて、運動をすることで痩せたので、カロリー制限による成功体験によって、さらにその考えが頭の奥底に「正しいもの」として横たわっているんですね。
ただ、最近の研究を基に書かれたダイエットの本には、「食事のカロリー制限はダイエットとして間違っている」と書かれているわけです。
特に、ボクが好きな本を書いているジェイソンファン医師は「カロリー制限」についてのそれが「幻想」だとしてリバウンドを起こしやすくなるなどのリスクも書いているんですね。
昨日の記事でも、カロリー制限ダイエットをすると空腹を促すホルモンの量が増え、満腹を知らせるホルモンの量が減るということを書きました。
ジェイソンファン医師はホルモンをコントロールすることがダイエットの正しいやり方だとして「ファスティング」を推奨しています。
正直、自分の中ではまだ結論は出ていません。
未だにボクの頭の中では「カロリー制限」によるダイエットの成功体験によって、「カロリー制限」を非とは考えられていません。
ただ、正しいと思えるホルモンをコントロールするダイエット法（主にファスティング）は非常に根拠が明確でその通りだとも思っています。
そのホルモンをコントロールするダイエットについてこのブログでもっと深めていこうとも思っています。
そのような考えにさせてくれる今読んでいる本というのが悔しいかなとても面白いです^^;
本の表紙に
「食欲」
と大きく書かれているのですが、タイトル通り食欲がどこからくるか書かれています。
ダイエットをする上では「食欲」を抑えることはすごく難しいことですよね^^;
その点でこの本は凄く役立ちます！
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科学者たちが語る食欲 [ デイヴィッド・ローベンハイマー ] 価格:1,760円 |
少し一文を抜粋してみます。
「カロリー」信奉をやめる
カロリー計算にこだわらないこと―きちんとした食事を摂れば、たんぱく質欲があなたの代わりにカロリーの面倒を見てくれる。
高たんぱく質の食品には、良質な炭水化物と脂肪を含む多量の野菜や果物、豆、全粒穀物を付け合わせよう。そうすれば三大栄養素の食欲をすべて満たすことが出来る。
この一文だけでもかなり面白いことを言っていますよね！
ただ、この本は特別「カロリー制限」ダイエットを非とはしていないのですが、ホルモンについてもあまり触れてはいないです。
研究の結果とそれについての著者の考察が書かれています。
こういうことを読んでいく中で、一つ感じるのは今の科学レベルにおいても、研究段階でわかっていないことが多いんだろうということです。
こうした状況の中で、ダイエットに励む人やダイエットの必要性は増すでしょうから、一刻も早いダイエットの正しい知識が明らかになっていくことを望みます＾＾
皆さんと一緒にアンテナを張って正しい知識が得られるように頑張っていきたいと思います。
【ダイエット太郎のお米物語】血糖測定器ー「Free Styleリブレ」を装着する。
こんにちは。ダイエット太郎です。
今日は血糖値測定器「Free Styleリブレ」の装着方法について書いていこうと思います。
というのも以前お伝えしていた、お米の食べ方についての観察研究をやっていこうと思って準備を開始といったところです＾＾
過去の記事に始めるきっかけを書いたので、見ていただけると嬉しいです。
「ホルモンをコントロールする」をテーマに「インスリン」の上昇を少なくするべく、血糖値が上がりにくするにはどうするべきか、自分のカラダで検証していきたいと思います！
というわけで、今日は以前購入した「Free Styleリブレ」という血糖値を測定できる機器の「センサー」を自分のカラダに装着していこうと思います。
ここで、１点訂正させてください。
以前の記事で、この「Free Styleリブレ」はケトン体も計測できると書きましたが、正しくは”別売りの電極を購入して、血液を採る”必要がありました^^;
自分のリサーチ不足ですいません。
ちなみに電極は医療機器ということで、薬局や医療施設でのみ購入が可能ということでした。
血糖値の測定機器はネットで買うことができるのですが・・・
やはり、規則や規定というのは難しいです。
でも、こういう規則があるおかげで、薬物の乱用や機器の悪用を避けることが出来るわけですから、文句は言ってはいけませんね！
遺伝子検査で太りやすい原因を知って自分に合ったトレーニングを 
Free Styleリブレ センサー装着手順
※取付には説明書があるので、購入された方はそちらをしっかりと見ていただいただきますようお願いします。
このブログでは取付時の感想や書いてある内容の補足的説明になります。
１．事前準備
①センサーの取り付け位置を決める
説明書にはセンサーを二の腕（上腕の後ろ）に取り付けるように指示されています。
説明書の注記を記載しておきます。
傷跡、ほくろ、ストレッチマーク（皮膚のひび割れ）または瘤のある場所や、インスリン注射の部位は避けてください。皮膚の炎症を避けるために、前回とは別の装着部位を選んでください。快適さと活動しやすさを考慮してください。
②センサーを貼る場所をきれいにする
装着後にわかりますが、センサーは粘着シートのようなもので皮膚に貼ることになるので、皮膚をきれいにしておきましょう。
説明書にはアルコール綿で拭くように指示されていますが、このセンサーには同封されていないので、事前に消毒用ティッシュやアルコール綿を買っておく必要がありますよ！
ちなみに、ボクは少し腕の毛を剃って準備万端にしておきました！
アルコール綿で拭いたらよく乾かすようにしてください。
２．センサーをセットする
①「センサーアプリケーター」と「センサーパック」を用意する
センサー購入時の箱には「センサーアプリケーター」と「センサーパック」というものが入っています。
「センサーアプリケーター」は大きなハンコのような形をしていて、これがセンサーを身体に貼るときに使う道具になります。
「センサーパック」はゼリーやコーヒーシロップの容器のようなもので、身体に貼るセンサーが入っています。
説明書の注記を書いておきますね。
センサーパックとセンサーアプリケーターのセンサーコードが一致していることを確認してください。
蓋にはセンサーコード（CODEと書かれている）というものが書いてあってアルファベットと数字が記してあるので、センサーパックとセンサーアプリケーターの二つのコードが合っているか確認しましょう。
②センサーアプリケーターにセンサーパックをセットする。
センサーパックの蓋を剥がして、センサーアプリケーターのキャップも外しましょう。
キャップは透明なプラスチックの蓋を反時計回りに回せば簡単に外れますよ。
③センサーアプリケーターにセンサーパックをセットする
③から少し大事な行程になりますが、リラックスしていきましょう！
センサーアプリケーターを持って写真のようにセンサーパックに下に押し込むとセットすることが出来ます。
この時、黒い部分と黒い部分が合わさるようにして向きを調整してください。
下に止まるまでしっかりと押し込みます。
ボクも恐る恐るといった感じで進めていきましたが、途中抵抗感を感じて「あれ？」っと思ったんですが、しっかり下まで押してみると
「ズゴッ！」
という音とともにしっかりとハマりました！
下まで、ハマったら上に上げてみましょう。
これで、センサーアプリケーターのセットは完了です！
見てみると最初とあまり変化を感じられずに
「あれ！？なんか失敗した？」
と思うかもしれませんが、センサーアプリケーターの方をよく見ていただいて、金属の針が付いていませんか？
金属の針がついていればOKです＾＾
３．センサーを貼りつける
センサーを自分の腕に貼りつけていきましょう。
２の工程で用意したセンサーアプリケーターを１で準備した二の腕部分に当てましょう。
「え！？こんな針を刺すの・・・痛そう」
と思うかもしれませんね。
安心してください^^;
この針は自分のカラダに刺さったのかわからない程度の刺激しかありません。
そういう自分が一番ビビっていましたが、二の腕に当ててぐっと力を入れたら
「カシャッ！」
という音とともにカラダに貼ることが出来ていました＾＾
取り付けについては挿絵の入ったクイックガイドがあるので、そちらを読みながらやれば、すぐに装着することが出来ます。
始めてやったボクもそのクイックガイドを読みながら、およそ５分から１０分程度で終了しました！
注意点はそこまで多くないですが、センサーの向きや取り付けの力加減がわかりにくいかなと思うので、このブログの内容が少しでも参考になればうれしく思います＾＾
今度は本体の方の説明もブログに残したいと思います。
それではまた。
【食欲】ホルモンコントロールダイエットーレプチン
こんにちは。ダイエット太郎です。
今日からダイエットに重要な「食欲」をコントロールしている幾つかのホルモンについて書いていこうと思っています。
今日の内容は凄く長くなってしまうので先にまとめを載せておこうと思います^^;
まとめ
・満腹ホルモンと呼ばれるレプチンというホルモンは食欲を抑える働きがある。
・レプチンには脂質の分解と消費や糖分の筋肉への取り込み促進などカラダに貯まりやすいエネルギー源を消費しやすい状態にする効果がある。
・肥満の人はレプチンの分泌量が増え、レプチンの効きが悪くなるレプチン抵抗性になる。レプチン抵抗性になると食欲の抑制が効かず、過食になる。
・カロリー制限ダイエット時にはレプチンの分泌量は減少して、満腹感を感じにくくする。
ダイエットを始めた人が良くある失敗の一つは・・・
１．ダイエットを始める
２．食事制限をする
３．お腹が空く
４．我慢できず食べてしまう
５．長く続かずダイエットを諦める
こうした経験をした方は少なくないはずです。
ダイエットをする人もその周りの人も「食欲」に負けてしまうことは、その人の意思の弱さが原因だと思われてしまいがちです。
でも、その人の意思が弱いからダイエットが失敗する訳じゃないということをボクはこのブログで伝えていきたいです。
ダイエットの失敗は正しい”知識”が不足しているから、そしてその”知識”を世の中が正しく伝えていない状況が悪いことと思っています。
ダイエットを決意して食事制限を始めた人が「食欲」に負けてダイエットに失敗してしまうのは極寒の地で裸で立っているのに自分がなぜ寒がっているのかよくわかっていないようなものです。
（某漫画の師匠の言葉）
裸で寒いところに立っている人に防寒具が必要なのと同じように、ダイエットで「食欲」に辛い思いをしている人には知識が必要です。
「食欲」についての仕組みは最近になってわかってきたものの、まだ全部が解明されていない未開の地です。
その中でも「食欲」に関わるホルモンが、数種類（もしくは数十種類）あるということが最近の研究によってわかってきているので、何日か続けて書いていきたいと思います。
今日はその中で「満腹ホルモン」と言われるレプチンについて書いていきます。
目次
レプチンとは
レプチンはヒトの食欲を抑えるように働くホルモンです。
ヒトの「食欲」は脳の視床下部にある”摂食中枢”と”満腹中枢”によってコントロールされています。
ほんとはここで食欲には２種類あることを説明しなければならないんですが、少し説明を省いて、今日はレプチンが”接触中枢”に作用することで「長時間」食欲を抑えるように働くということに注目しましょう（つまり、「短時間」食欲を抑える調節機能もあるということですね）。
そんなレプチンは全身の脂肪細胞で作られ分泌されています。
脂肪細胞に脂肪が溜まってくると脂肪細胞はレプチンを放出して「食欲」を抑えてくれます。
脂肪細胞というのは昔はただの脂肪の貯蓄器官だと思われていたのですが、カラダにとって大事なホルモンをいくつも出していることが研究によって次々にわかっています。
そういうホルモンをアディポサイトカインと言いますが、その一つがこのレプチンです。
さらに、レプチンは脂肪の量が増えるにつれて、レプチンの量も増えて脂肪燃焼に働くので抗肥満ホルモンとして、「体重の維持に働いている」と考えられているんです。
「食欲」をコントロールしつつ、「体重」のコントロールをしているとは・・・・
「レプチン」ってダイエットでは知っておかないといけないホルモンに思えてきましたよね！？
レプチンの働き
１．食欲の抑制
先ほども言いましたが、レプチンには「食欲」を抑える働きがあります。
脳の視床下部にある”摂食中枢”には「食欲が増す神経」と「食欲を抑える神経」があります。
レプチンは脂肪細胞から分泌され、脳の視床下部で「食欲が増す神経」の働きを抑えることで食欲を抑えてくれます。
また、「食欲を抑える神経」の働きを活性化させることで、さらに食欲を減退させて、食べるという行動をやめさせるように働くんですね。
２．交感神経の活性
全身の脂肪細胞から分泌されたレプチンは脳の視床下部に入る働くわけですが、この際、交感神経を活性化させることで、あるホルモンを分泌させます。
そのホルモンとは「ノルアドレナリン」です。
このブログでは触れたことがありませんが、一度は聞いたことがあると思います。
そう興奮した時に出るホルモンですよね。
似たホルモンに「アドレナリン」もありますが、今日はそれを置いておいて先に進みましょう。
交感神経を活性化してノルアドレナリンを分泌させることで、全身でエネルギーの消費と熱の産出が起こって、体脂肪の分解・消費が増大します。
３．体重のモニタリング機能
レプチンが脂肪細胞から分泌することはもう書きましたね。
脂肪細胞は中性脂肪を貯蔵していますが、脂肪の量が増えるにつれて、レプチンの量も増やすので、常に体脂肪の量を脳に伝えています。
つまり、脳はそのレプチンの量を通して自分の脂肪の量、しいては体重をモニタリングしていると言えます。
４．女性への性機能への影響
レプチンは女性の性成熟にも関与しています。
脂肪細胞が極端に減少した場合、性成熟を阻害することがわかっています。
また、同様に生理周期の遅れや停止にも関与していると言われていて、女子のマラソン選手や女性の過度なダイエットに見られる症状にレプチンが関与していると考えられています。
ダイエットに関して過度な期待はだめ！？「食欲」をコントロールするレプチン
食欲を抑制して「食べ過ぎ」を防ぐ
レプチンは”摂食中枢”に働きかけて「食欲」を抑えるようにしてくれるので、食べ過ぎを防ぐことが出来ます。
脂肪細胞に脂肪がある状態では、レプチンは継続して分泌され続けるので、比較的長時間空腹を抑える働きがあります。
ただ、分泌を始めるタイミングに関しては、食事を食べてから血中に脂肪が取り込まれ、脂肪細胞に脂肪が吸収されてからということを考えると、分泌を始めるタイミングとしては食事を始めてから少しタイムラグがあると考えるのが妥当です。
今日は触れませんが、食欲のコントロールには短期で即時的に”満腹中枢”に作用する機構もあるので、もしかしたら「食べ過ぎ」を防いでくれているのはそちらかもしれません^^;
脂肪の代謝とともに糖質の代謝も改善する
レプチンは視床下部でノルアドレナリンの分泌を促すことで、全身の脂肪を分解・消費の働きを増大します。
それとともにこのノルアドレナリンは筋肉でインスリンが作用する（血液中の糖分を取り込む）ように働くこともわかっているので、血糖値を下げる作用があることもわかっています。
より運動するためのエネルギー源となる脂質と糖分が使われやすい状態になるということですね＾＾
ダイエットの視点で考えた時、糖分と脂質の代謝を促してくれるという点でレプチンは非常に重要と言えます。
レプチン抵抗性による食欲の増進
レプチンは脂肪細胞に中性脂肪が蓄えられるほど、分泌される量が増えていきます。
その結果、脳が自分の体重をモニタリングし、体重を維持するように食欲を抑えるわけですが、肥満になり、脂肪細胞の肥大が大きくなるとレプチンはどんどんと量が増えていきます。
そうするとレプチンを感じ取っている視床下部での効きが悪くなり、レプチン抵抗性になります。
「インスリン」の記事の時もインスリン抵抗性について書きましたが、このレプチン抵抗性もかなり大きな問題になります。
レプチン抵抗性になると食欲の抑制が効かず、過食になりさらに太るようになるからです。
太ってしまった人が痩せたいからダイエットをするわけなんですが、太っているほど食べたくなるなんて、ほんとに恐ろしいですね・・・
カロリー制限ダイエットではレプチンの分泌が減る
ここで２０１１年のカロリー制限ダイエットの研究の結果について書いていこうと思います。
実験参加者たちは１日あたり５００キロカロリー削減された食事をすることで平均１３．５キロのダイエットに成功した。
その後、その体重を維持するために低脂質の食事を食べ、１日３０分の運動を継続した。
すると、体重は半分ほど戻ってしまった。
この研究ではダイエットの前からダイエット後の１年経過後もホルモンの量を分析された。
その結果、体重が減った後,体重が半分戻った後、１年経ってもレプチンをはじめとする満腹ホルモンの量はダイエット開始前と比べてずいぶん低いことが分かった。
参照：
https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1105816
上の結果からわかることは、カロリー制限ダイエットをやった後は体重が減ったものの、その後リバウンドし、尚且つ満腹を感じづらくなってしまったということでした。
最初に書きましたが、こういった研究の内容を見ると知識が無い中でダイエットに励むということが、どれだけダイエットの失敗につながってしまうかということですね。
ダイエットでカロリーを制限し始めることはほんとに簡単だと思います。
でも、カロリーを制限することで、満腹を感じづらいカラダになってしまう、しかもそれがダイエットをやめても続くという結果に、恐ろしさを感じます。
一つ言えるのはダイエットの失敗は決してその人の意思が弱いからではないということです。
あくまでも知識不足によるもの、そして、世の中の偏った知識つまり、カロリーを制限することで瘦せるということだけを宣伝し、カラダの中でどういった変化が起こっているかを伝えないという状況がダイエットの失敗という状況を生んでいると思います。
まとめ
・満腹ホルモンと呼ばれるレプチンというホルモンは食欲を抑える働きがある。
・レプチンには脂質の分解と消費や糖分の筋肉への取り込み促進などカラダに貯まりやすいエネルギー源を消費しやすい状態にする効果がある。
・肥満の人はレプチンの分泌量が増え、レプチンの効きが悪くなるレプチン抵抗性になる。レプチン抵抗性になると食欲の抑制が効かず、過食になる。
・カロリー制限ダイエット時にはレプチンの分泌量は減少して、満腹感を感じにくくする。
「食欲」を抑えてくれている主なホルモンにレプチンがあるということを知っていただきたいと思います。
ダイエットのためにレプチンをコントロールするかというのは、「食欲」に関する他のホルモンにも触れてからにしていきたいと思います。
それでは、また！
チートデイについての個人的所感ーカロリー制限ダイエット中に必要
こんにちは。ダイエット太郎です。
今日はダイエットにおける「チートデイ」について今の自分が思っていること書いていきたいと思います。
あくまで、個人的な所感なので、お酒でも飲みながら読んでください＾＾
チートデイとは？
ダイエット経験のある方であれば聞いたことがあるかと思います。
ダイエット経験の無い方は何の日（Day）？と考えてしまいますよね。
英語では「cheat（チート）」とは「騙す」や「ズル」を意味する単語です。
なので、「チートデイ」を直訳すると「騙す日」となります。
ダイエットで何を騙すの？と思われるかもしれませんが、人を騙すのではないので安心してください。
ダイエット中の「チートデイ」では自分のカラダを騙す必要が出てくるんですね。
何を騙しているのか・・・それは摂取するカロリーを制限しているということを悟らせないようにしているわけです。
ダイエットでカロリー制限をすると最初は体重が落ちるのですが、だんだんと落ちにくくなることがあります。
こういう時期を停滞期というのですが、人は入ってくるカロリーが少なくなるとそれに合わせて、消費する基礎代謝量も下げてしまうと言われているので、消費するカロリー収支が小さくなり、痩せづらくなっていきます。
そのため、定期的に「チートデイ」を作って、この日には基本的にたくさんの食事を食べてOKにして、自分のカラダの基礎代謝量が下がらないようにすることで、ダイエットの効果を継続するようにするんですね。
実際、ボクも１月から３か月ほどで１０ｋｇ落とした時にはこの「チートデイ」を取り入れるようにしました！
というより、友達と食事に行くときは強制的に「チートデイ」としていただけなんですが・・・
カロリー制限をすると基礎代謝量が落ちる
さて、ここで気になるのはカロリー制限をすると本当に基礎代謝量が落ちるの？ということでしょう。
本当です。
実はこれは１００年前の研究から知られていたことなんですね^^;
１９１９年にワシントンのカーネギー研究所で１日３０％摂取するカロリーを制限するとどうなるか、調べられた研究があります。
それによると実験に参加した人は消費エネルギー量が３０％低下していたんですね。
摂取エネルギーを３０％カットすると消費エネルギーも３０％カットするというあたりさすがヒトのカラダですね。
１９４４年には「ミネソタ飢餓実験」という実験も行われています。
実験の内容はこういうものです。
参加者に最初の３か月間、１日３０００キロカロリーの食事を続けてもらいます。
次の６か月間は高炭水化物のものを１日約１５００キロカロリー（人によっては１０００キロカロリー）ほどに制限し、運動も週に２２キロ歩かされます。
その時食べる物は戦時中手に入るものということで、パンやパスタ、ジャガイモといったものだったようですね。
聞いただけでもツライ^^;
結果はどうだったでしょうか？
参加者の多くはまず常に寒さを感じていたようです。
ある男性は７月でも外に出るのにセーターを着て、寝る時にも毛布２枚に包まらなければならないほどだったようです。
その男性の安静時の代謝量は４０％も低下していました。
症状も、体が疲れやすく、血圧と心拍数が低下し、体温も平均３５．４度に下がっていました。
何より、被験者は食べ物以外のことには一切興味が無くなって、常に襲われる空腹感に精神を病んでいったようですね。
今の時代ではこうした人体実験というは禁止されているので、もう行われることはないんですが・・・悲惨ですね^^;
この後、この実験参加者はリハビリ期間を設けられて徐々にカロリー摂取を３０００キロカロリーにしていったようです。
興味深いのは参加者は１年ほどかけて体重が元に戻ったようなんですが、体重はさらに増え続けて、結果的に実験前の体重よりも多くなってしまったんです。
これっていわゆるリバウンドですよね。
リバウンドの理由がこの実験の通りです。
一度摂取カロリーを制限して、それに対応してカラダが安静時の基礎代謝量（消費カロリー）を下げてしまうと中々もとには戻らないんですね。
ダイエット太郎の「チートデイ」への所感
ここからは「チートデイ」に関する自分の中での所感を書いていきますね。
先ほどの実験でわかるように消費カロリーを低下させると痩せることができません。
逆にカロリー制限をやめた時にリバウンドを引き起こして、以前より太ってしまうという最悪な結果に・・・
そうならないための「チートデイ」というのは、カロリー制限ダイエットにおける大事な行程になると思います。
いや、、絶対に必要な行程ですよね。
基礎代謝量が下がってしまったら、カロリーを制限する意味が無くなりますからね。
だから、基礎代謝量が落ちるのを防ぐために定期的に「チートデイ」を取り入れて、自分のカラダに入ってくる摂取カロリーが制限されていないとカラダに教える必要があると思います。
ダイエット太郎のダイエットへの思い
でも、思うんですよね。
「よし！ダイエットするぞ！」と意気込んでダイエットを始めた方が食事を制限して、カロリーを減らすというのはみんなやり始められると思うんです。
なぜかと言えば、スーパーでは「カロリーオフ」とか「ゼロカロリー」といった商品が沢山ありますし、テレビでもそういう風な知識を植え付ける情報番組でいっぱいだからです。
ダイエットに挑戦している人がカロリーを制限して痩せようとするのはしょうがないことだと思います。
でも、その裏ではヒトのカラダは少ないカロリーに対応しようと基礎代謝を下げて消費カロリーを少なくしようとしてしまいます。
結果として、カロリーを制限しても痩せられなくなる日を迎え、ダイエットをやめた後にリバウンドが待っているという辛い結果に・・・
でも、誰しもがこの後、
「あなたの意志が弱いから失敗したんだ」
「必要以上に食べなければいいのに、食べてしまうから太るんだ」
とその人を責めるような風潮にあるわけですよね。
なぜかと言えば、さっきも言いましたがカロリーを制限すれば痩せられるという情報は自分以外の人の頭にもあるからです。
その裏にヒトのカラダがどういう変化をするかという知識などなく・・・
ほんとにつらいことだなと思います。
ダイエットを必要としている人は沢山いますが、あまりに個人の責任だという状態が続いていると感じています。
ボクがこのブログに書いていきたいのは「カロリーをコントロールするダイエット法」ではなく、「ホルモンをコントロールするダイエット法」なので考えに違いはありますが、それでも、ダイエットに対するヒトのカラダの反応がどういうものなのか正しい知識が浸透していくことを願います。
ちなみに、基礎代謝量のコントロールをしていうるのも「ホルモン」です＾＾
ダイエットにおいて「ホルモンをコントロール」ことが最強です！
みなさんに少しでも理解していただけるように頑張って調べて実践して書いていきたいと思います＾＾
それでは、また！
トロント最高の医師が教える 世界最強のファスティングを読んで
こんばんは。ダイエット太郎です。
先日から読んでいた、「トロント最高の医師が教える 世界最強のファスティング」を読み終えました。
なので、少しレビューを書きたいなと思ってブログを書いています。
参考図書
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世界最強のファスティング トロント最高の医師が教える [ ジェイソン・ファン ] 価格:1,760円 |
ここから先はあくまでも、自分個人の感想なので、参考として読んでいただければと思います。
まず、内容に関しては「ファスティング」（プチ断食）の実践について書いた本としては申し分無いと思いました。
著者３人の実体験から始まり、科学的な根拠のある理由や実践のためのステップ、メンタルや実際の対処法など生活で実践するうえで参考になることが多く載せられていましたね＾＾
ただ、それと同時に感じたのはダイエットに興味がある方で今情報を集めている方やこれからダイエットを始めるといった人が最初に読む本としては結構ヘビーかなと思いました^^;
理学療法士で、ダイエットに関心のある僕ですら、少し途中情報の整理が必要な量でしたね・・・
この本の著者は３人いるんですが、その内２人はプロフェッショナルです。
ひとりは臨床研究者として、肥満の方に対して「ファスティング」の研究を行っている先生、もう一人は糖尿病の専門医として働いている医師です。
そして、３人目の方は一般人という立ち位置で「ファスティング」の実践して成功した体験を書いています。
もちろん、ダイエットの手法として「ファスティング」を紹介する本ですから、「ファスティング」に焦点を当てるのは当然です。
ですが、３人とも違う立場から今までダイエットに失敗した例を何度も見たり経験してきているので、他のダイエットに対する知識があることを前提に話が進んでいきます。
そういう意味では、ダイエットに関する情報を何も持っていない人がこの本を読み始めると少し唐突にも思える印象を受けるかもしれないなと思いました^^;
このトロント最高の医師というのがジェイソンファン医師なわけですが、この人の考えが少し頭に入った状態で、この本を読む方が断然理解が速いと思うので、こちらの本から先に読むことをオススメします！
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トロント最高の医師が教える世界最新の太らないカラダ [ ジェイソン・ファン ] 価格:1,760円 |
こちらはもっと理論的なところから入っていくので、実践編は少ししかないところが物足りないですが、今までのダイエットに関する世界の歴史なども学べるのでいいですよ＾＾
また、新しい本を買ってきたので、紹介したいと思っています！
少し読み始めていますが、こちらも「ホルモンをコントロールするダイエット」に影響を与えてくれそうな良い本です。
それでは、また。
