【参考になる】白米を摂った後に歩いた時の白米の血糖値の変化ー血糖値の上がり方測定8~9日目
こんにちは。ダイエット太郎です。
昨日は記事をお休みしました。
前日にお味噌汁を事前に飲んだ時の血糖値の変化を書きますといったのですが、結果がとんでもないことになっていて、明日もう一度やってみて検証しようと思っています。
なので、今日は8日目と9日目を先に書きます。
8日目と9日目は白米を食べた後に「歩く」ことで血糖値がどうなるか?というものです。
よろしくお願いいたします!
目次
はじめに
食後に歩くことで、血糖値が下がることはいくつかの研究から証明されているようです。
オタゴ大学:2016年10月18日研究資料参照
https://www.otago.ac.nz/news/news/otago624442.html
食後に歩くことで、血糖値が下がる理由は主に3つあるようです。
1.食事によって吸収された糖分(グルコース)をすぐに筋肉で消費できるから。
2.運動によって筋肉組織に血液が流入することで、消化器の血液量が減り、吸収が遅くなるから。
3.運動によって「筋肉組織」におけるインスリン抵抗性が改善されるから。
1.食事直後に15分間歩いた時の血糖値の変化
測定・対象者:ダイエット太郎
測定日:2021年7月12日
測定時間:起床AM6:15頃よりスタート
食事直後に15分間歩いた時の測定値
・食事開始時血糖値:84mg/dl
・食後最高血糖値:188mg/dl(食べてから60分後)
・食後最低血糖値:98mg/dl(食べてから150分後)
・終了時血糖値:98mg/dl
グラフ1:白米と白米を食べた直後に15分間歩行した時の血糖値
今回は白米と並べてみました。
いやー、食べた直後に動いた時の血糖値の変化は結構激しいですね。
食べた直後に15分間歩いた時はそんなたくさん食べていなかったので、全然苦しくもなく、気持ちいいくらいだったんですが、血糖値の方はかなり急上昇しています。
普段は食後15分までは血糖値の変化がないことが多いんですが、食べたすぐ後に動くとすぐに上がってしまうことがわかります。
今度は食後15分空けて歩いた時の血糖値を見てみましょう。
2.食事15分後に歩いた(15分間)時の血糖値の変化
測定・対象者:ダイエット太郎
測定日:2021年7月13日
測定時間:起床AM6:30頃よりスタート
食事15分後に歩いた時の測定値
・食事開始時血糖値:87mg/dl
・食後最高血糖値:171mg/dl(食べてから75分後)
・食後最低血糖値:97mg/dl(食べてから150分後)
・終了時血糖値:97mg/dl
グラフ2:食事15分後に歩いた(15分間)時の血糖値
白米を食べた時とほぼ同じ値まで、血糖値は上がっているんですが、結構特徴的な形になりました。
今までは、食後60分にピークがきて下がっていく「釘」のような形をしていたんですが、食後15分後に歩行すると血糖値が上で抑えられているような「台形」の形を取りました。
変化率で見てみましょう。
3.すべてのパターンの血糖値の変化率比較
「変化率」は食事を口にした時の血糖値を基準値にしてどれほど上昇したのか割合で表したものになります。
上昇率はその日の食事を口にした時の血糖値を基準値にするので、日による血糖値の違いの影響を受けにくい特徴があります。
青いグラフ線が「白米」、オレンジ色のグラフ線が「食後15分後に歩いた」時の線、灰色のグラフ線が「食事直後に歩いた」時の線です。
グラフ3:白米と食後に歩いた時の血糖値の変化率比較
変化率にすると食事直後も食事後15分後も血糖値の上がり方は白米を超えていることがわかります。
特に食時直後にすぐ運動というのはダイエットする上ではやめた方がいいなと思いますね^^;
食べた直後から急上昇して、ピークも高く、食後150分経過してもまだ戻っていません。
食事15分後に歩くにしても、血糖値が高くなるタイミングが早くなり、ピークも高いという点であれ?といった感じでした。
ただ、良い点を挙げるとすれば、図形が台形のような形になり、血糖値のピークが抑えられているのと、血糖値が下がるのが早いという点ですね。
4.ダイエット太郎の考察・まとめ
食事30分後に15分ほど歩くと血糖値の上昇を抑えられることがわかっています。
今回は、食事直後に15分ほど歩くパターンと食後15分後に歩くパターンを検証しました。
食事直後に歩くパターンでは血糖値の上昇が早く、血糖値のピークも高い状態で、血糖値が下がるのも時間がかかってしまいました。
トレーニーなど筋肉を付けたい人であれば、このインスリンの上昇も良いとは思いますが、ダイエットを目的にインスリンの量を抑えたいと思っている今回の検証からは、食事直後は運動はしない方が良いでしょう。
また、食事後15分経過してから歩く場合も、血糖値の上昇するタイミングが早くなること、血糖値のピークも高いという点で、あまり良い結果とは言えませんでした。
ただ、血糖値の低下が早い点と血糖値のピークが抑えられる形を取るという点では良かったと思います。
その分インスリンの分泌される時間が短いからです。
ただ、残念なことに今回の結果から言えるのは、従来の研究通り、食後30分後に歩くなどの運動をするのがよさそうという、なんとも言えない結果になりました。
運動によって、筋肉がエネルギーを欲することで、必要以上に食事から吸収しちゃうんでしょうね。
ちなみに、研究では1日にウォーキングする時間を決めずに行った場合と比べて、食後血糖値が平均12%ほど低下するとのことです。
食後は30分ほど経過してから、歩き始める方が、血糖値を必要以上にあげずに済みそうです。
まとめ
1.食事直後にウォーキングを行うと血糖値の急激な上昇が起こる。
2.食事15分後にウォーキングを行った場合も、直後ほどではないが、血糖値の上昇がみられる。
3.食事15分後にウォーキングした場合は、血糖値の下降が早い。
4.従来の研究通り、食後30分後に開始することが望ましい。
5.結論
食後歩くと血糖値の上昇が穏やかになるということも最近よく言われてきていますよね。
今回は検証してみて、あまり良い結果が得られなかったので、少し残念でした^^;
一つ分かったのはダイエットの観点からは食事直後にウォーキングなどの運動をすると血糖値が急上昇してしまうので、あまり勧められないということですね。
でも、食事のあと30分後に運動するという予定が立てられるかどうか・・・
今までの検証から、血糖値のピークは食後60分に来るので、食事をして30分から45分の間には運動を始めたいところですね。
食後60分の時点ではもう血糖値のピークが来てしまっているので、効果が薄いような気もします。
でも、朝の食後30分といえば、仕事に行く時間でしょうし、主婦の方は準備で一番忙しい時間ではないだろうか・・・
朝の通勤は少し歩くとか、主婦の方は掃除機をかけるのを朝にするなど、工夫するといいかもしれないですね^^
朝はできる範囲でやるとして昼食と夕飯に頑張って時間を取ると割り切るのもいいかもしれません!
明日は、仕切り直してお味噌汁を白米と一緒に食べた時の血糖値の変化を検証していきます!
それではまた明日^^
なぜ痩せられないのかを考える前に、なぜ太るのか考える方が近道かもしれない
こんにちは。ダイエット太郎です。
僕の住んでいる高知では、突然の大雨と雷雨で洗濯物もひどい状態になっています。
空は晴れているんだけどな・・・
今日は先日から読み進めている本に興味深いことが書いてあったので、そちらからの分を考えたいと思います。
今読み進めている本はデイビッド・ローベンハイマー、スティーヴン・j・シンプソン著、櫻井祐子訳「科学者たちが語る食欲」という本です。
科学者たちが語る食欲 [ デイヴィッド・ローベンハイマー ] 価格:1,760円 |
誰もが「食欲」に負けて食べてしまうことってありますよね。
この本では、食欲がいったいどこからくるのか、現段階の研究を基に説明してくれる良書です^^
ダイエットに励む人はとにかく一心に「痩せたい」と考えていると思うのですが、その前に「なぜ太るのか」その原因を考えることは非常に大事です。
「そんなの食べ過ぎちゃうからに決まってるじゃない!」
と考えてしまいがちですが、少し待ってください。
ボクは実体験として昔から不思議思っていることがありました。
ボクは幼少期から、割とぽっちゃりとした体格で、ご飯もしっかりと食べる方でした。
このブログを始めるきっかけとなった父も、僕と同じように生活して太っていました。
でも、同じように生活している兄は僕と同じ母の料理をよく食べ、夜中にカップ麺を食べるような人でしたが、非常に痩せていました。
そんな体験皆さんもありませんか?
やたら、食べても全然太らない人・・・
それに対して、食べると太ってしまう自分^^;
「体質」だと言えばそうなのでしょうが、一つ明らかなのは「食べ過ぎ」は太る原因のすべてではないということです。
もし、「食べ過ぎ」が原因ならうちの兄も漏れなく太っていたでしょうから。
【参考になる】食物繊維サプリメントを摂った時の白米の血糖値の変化ー血糖値の上がり方測定5~6日目
こんにちは。ダイエット太郎です。
私事ですが、いったんお礼のメッセージを・・・
個人情報に気遣って、ツイッターのDMで教えてくださった方、ありがとうございました。
まさか、自分の血糖値の上昇が「血糖値スパイク」と言われる状態だとは・・・
今後詳しく自分でリサーチしますが、ボクの食後血糖値の数値はやはり高すぎるようです。
食後の血糖値が160mg/dl以上に上昇して、その後正常血糖値(70~100mg/dl)まで戻ってくる血糖値の変化の形が「釘(スパイク)」に似ているからそのような名前だそうです。
ダイエットブログをやっていながら、はずかしい^^;
血糖値スパイクは糖尿病になるリスクも高いということで今後も気を付ける必要がありますね。
さて、昨日は冷ご飯(150g)を食べた時の血糖値の変化について書きました。
炊いたご飯を冷やすとレジスタントスターチの量が増えるので、血糖値の上昇が緩やかになると聞いていたのですが、結果はあまり良くは無かったですね^^;
白米を単体で食べた時と同じように血糖値は急激に上がって、緩やかに下がっていきました。
自分の食べ方の問題だったのでしょうか、はたまた別の影響なのか・・・
今日は引き続き、「食物繊維」によって血糖値の変化は穏やかになるのか検証すべく、「食物繊維サプリメント」を白米とともに食べて血糖値の変化を検証していきたいと思います。
よろしくお願いいたします!
目次
- はじめに
- 1.食物繊維サプリメントを食事前に摂取した時の血糖値の測定結果
- 2.食物繊維サプリメントを食事後に摂取した時の血糖値の測定結果
- 3.白米(150g)血糖値との変化の比較
- 4.白米と食物繊維サプリメントを摂取した時の血糖値の変化率
- 5.ダイエット太郎の考察・まとめ
- 6.結論
はじめに
昨日も書いたように水溶性食物繊維は小腸では消化・吸収されることはなく、大腸で腸内細菌のエサになったり、便として排泄されるため、血糖値の上昇を抑えてくれると言われています。
昨日は炊いた白米を冷やすことで「レジスタントスターチ」といわれる、水溶性食物繊維が増やして、血糖値の上昇の変化を確認しました。
でも、最近では食物繊維のサプリメントによって気軽に食物繊維が取れるようになりましたよね!
商品名だと「イージーファイバー」が最もポピュラーでしょうか。
その中でサプリメントとしてはすごくマイナーなんですが、今回は「PGX」と言われる食物繊維サプリメントを使用します^^
PGX デイリー シングルズ(食物繊維ダイエット)30袋 サプリメント 健康サプリ サプリ 食物繊維 粉末 栄養補助 栄養補助食品 パウダー サプリンクス 価格:2,640円 |
以前に記事にしているので、詳しく知りたい方はそちらを見てもらえると嬉しいです。
簡単に言うと、3つの成分を組み合わせたサプリメントなのですが、主に「こんにゃくいも」から抽出した強力な食物繊維が使われています。
今回は、食前にこの「PGX」を飲むパターンと食後に飲むパターンで結果を見ていきたいと思います。
食事の前と後の2パターンで検証したのには理由があります。
皆さんは「ベジタブルファースト」という言葉を聞いたことがあるかと思います。
食べる順番を野菜から食べることで水溶性食物繊維が糖分の吸収を穏やかにしてくれるという目的で、一番最初に野菜を食べることを言います。
今回は食物繊維サプリメントでも同じように最初の方がいいのか、それとも後に摂ってもあまり変わらないのか検証するために2日に分けて観察しました。
1.食物繊維サプリメントを食事前に摂取した時の血糖値の測定結果
測定・対象者:ダイエット太郎
測定日:2021年7月8日
測定時間:起床AM7:00頃よりスタート
食事前にサプリメントを摂取した時の測定値
・食事開始時血糖値:94mg/dl
・食後最高血糖値:171mg/dl(食べてから45分後)
・食後最低血糖値:96mg/dl(食べてから135分後)
・終了時血糖値:98mg/dl
グラフ1:食前に食物繊維サプリを摂取した時の血糖値
食前にサプリメントを摂ったことによる影響か、血糖値のピークがいつもと違って食後45分頃起こっているのが特徴的です。
血糖値のピークの数値は171mg/dlと白米を食べた時とほとんど同じレベルまで上がっています。
普通は食後60分ほどで、ピークを迎えることが多く、ボクの観察実験でもほとんどはそうだったのですが・・・
でも、考え方によってはピークが早いということは、血糖値が高い時間が短いということも言えます。
今度は食後にサプリメントを摂取した時の血糖値を見てみましょう。
2.食物繊維サプリメントを食事後に摂取した時の血糖値の測定結果
測定・対象者:ダイエット太郎
測定日:2021年7月9日
測定時間:起床AM6:45頃よりスタート
食事後にサプリメントを摂取した時の測定値
・食事開始時血糖値:88mg/dl
・食後最高血糖値:168mg/dl(食べてから60分後)
・食後最低血糖値:94mg/dl(食べてから150分後)
・終了時血糖値:94mg/dl
グラフ2:食後に食物繊維サプリを摂取した時の血糖値
形は食前も食後も変わらないですが、食後にサプリメントを摂った時はピークはいつものように食後60分後になっていますね。
少し並べてみないとわかりにくいので、食前と食後のサプリメント、白米の時の血糖値を比較してみましょう。
3.白米(150g)血糖値との変化の比較
「白米(150g)」食べた時の血糖値の変化と比較してみます。
青いグラフ線が「白米」、オレンジ色のグラフ線が「食前に食物繊維サプリメントを摂取」した時の線、灰色のグラフ線が「食後に食物繊維サプリメントを摂取」した時の線です。
グラフ3:白米と食物繊維サプリメントを摂取した時の血糖値の比較
比較すると、少しずれがあるのがわかりますね。
食前に食物繊維サプリメントを摂取した場合、ピークが早く、血糖値の低下も早いです。
食後に食物繊維サプリメントを摂取した場合、ピークは白米と同じですが、血糖値の低下していくスピードは白米より早いことがわかります。
4.白米と食物繊維サプリメントを摂取した時の血糖値の変化率
「変化率」は食事を口にした時の血糖値を基準値にしてどれほど上昇したのか割合で表したものになります。
上昇率はその日の食事を口にした時の血糖値を基準値にするので、日による血糖値の違いの影響を受けにくい特徴があります。
グラフ4:白米と食物繊維サプリメントを摂取した時の変化率比較
変化率の比較にすると特徴がより分かりやすくなりました。
このように見ると食事後に食物繊維サプリメントを摂った方はそこまで良い結果とはいえないように見えます。
食後にサプリメントを摂った時は血糖値のピークも高く、血糖値が下がるペースは早いものの、下がり切るのに食後150分必要としているので、あまり効果的とは言えませんね。
5.ダイエット太郎の考察・まとめ
「食物繊維サプリメント」を摂取した時の血糖値や血糖値の変化率を見ていきました。
食前にサプリメントを摂った場合、血糖値が下がり始めるのが早く、食後135分後には食事をした時と同じレベルに下がりました。
一方食後にサプリメントを摂った場合、血糖値が下がり始めるのが食前にサプリメントを摂った場合に比べて遅く、血糖値が下がり切るのに時間を要しました。
水溶性食物繊維は小腸の中でゲル状になることで、食物の吸収を穏やかにしてくれる効果があります。
糖分の吸収が穏やかであれば、血中の糖分(血糖値)もセーブされるので、血糖値が高い状態が短くなってダイエットに効果的です。
なぜなら、その分インスリンの分泌される時間が短いからです。
今回の結果から、食前に食物繊維サプリメントを摂取した時は血糖値の高い状態が短くダイエットに効果的ということが言えると考えます。
まとめ
1.「ベジタブルファースト」に代表されるように、「食物繊維」を先に食べると血糖値の上昇が穏やかになる。
2.今回の結果では、やはり「食前に食物繊維サプリメントを摂取」した時血糖値が高い時間が短かった。
3.「食前に食物繊維サプリメントを摂取」すると血糖値が高い状態が短く、インスリンの分泌する時間も短くなるので、ダイエットに有効と考えられる。
4.食物繊維サプリメントは時短や効果が高いものの値段が高いので、他の食物繊維でもいいかもしれない。
6.結論
ダイエットにおける食物繊維の重要性は最近特に言われるようになりましたよね。
野菜やわかめ、きのこ、芋類などにも豊富に含まれていますが、サプリメントは時間をかけずサクっとできるメリットがあります。
もし、家に野菜が無い場合のことを考えて、サプリメントを家に置いておくのは良いかもしれませんね^^
それにしても、血糖値スパイクを防ぐために血糖値のピークの数値を下げたいのですが、どの方法のもなかなか血糖値のピークの数値を下げてくれません^^;
今後のやり方に期待しましょう!
明日は、お味噌汁を白米と一緒に食べた時の血糖値の変化を検証していきます!
それではまた明日^^
なぜ体重は自分の思ったように変わってくれないのか?
こんにちは。ダイエット太郎です。
僕の住んでいる高知では、突然の大雨と雷雨で洗濯物もひどい状態になっています。
空は晴れているんだけどな・・・
今日は本を読んでいて思ったことを書きたいと思っています。
読んでいた本はいつものこの本
ジェイソンファン著
トロント最高の医師が教える世界最深の太らないカラダ
トロント最高の医師が教える世界最新の太らないカラダ [ ジェイソン・ファン ] 価格:1,760円 |
ダイエットに励む人はとにかく一心に「痩せたい」と考えていると思うのですが、その前に「なぜ太るのか」その原因を考えることは非常に大事だと思っています。
「そんなの食べ過ぎちゃうからに決まってるじゃない!」
と考えてしまいがちですが、少し待ってください。
食べ過ぎ=太る・肥満
というのは、合っているようで少し違います。
例で考えてみましょう。
ボクには実体験として昔から不思議に思っていることがありました。
ボクは幼少期から割とぽっちゃりとした体格で、ご飯もしっかりと食べる方でした。
このブログを始めるきっかけとなった父も、僕と同じように生活していたので太っていました。
でも、同じように生活している兄は僕と同じ母の料理をよく食べ、夜中にカップ麺を食べるような人でしたが、非常に痩せていました。
そんな体験皆さんもありませんか?
やたら、食べても全然太らない人・・・
それに対して、食べると太ってしまう自分^^;
「体質」だと言えばそうなのでしょうが、一つ明らかなのは「食べ過ぎ」は太る原因のすべてではないということです。
もし、「食べ過ぎ」が原因ならうちの兄も漏れなく太っていたでしょうから。
この本にはこのように書かれていました。
では、なぜ私たちは太るのか?
それは体重の設定値が高すぎるからだ。
それはなぜか?
インスリンの分泌量が多いからだ。
肥満を理解する要は”ホルモン”だ。
設定体重もそうだが、人間の代謝機能はすべてホルモンによって調節されている。
体脂肪などの重要な生理学的変数は、日によって変わる摂取カロリーや運動に左右されるものではない。
そうではなく、ホルモンが精密に、厳格に、体脂肪を調節している。
体重を意識的にコントロールできないのは、脈拍、基礎代謝率、体温、呼吸などを、自分で意識的にコントロールできないのと同じことだ。
これらはすべて自動的に調節されており、体重もそれと同じなのだ。
※トロント最高の医師が教える世界最深の太らないカラダP158参照
食べ過ぎというのは自分の「行動」ですが、太るというのは自分のカラダの「反応」であって、自分の意志とは関係ない所にあります。
この本では、「ホルモンの調節」によって体重の設定値が決められ、体重の調節は勝手に行われると書かれています。
そしてその主な原因はインスリンの過剰な分泌と言っているわけです。
先ほどの例に出した、兄は食べ過ぎても太らないのに、ボクは食べ過ぎると太る理由は「ホルモン」によってボクの体重の設定値が高いためということですね。
インスリンの分泌は「血糖値の上昇」によって起こります。
自分も今観察研究を通して、血糖値の上昇を抑えた食べ方を研究しています。
自分は明らかに「体重の設定値」が人より高い(昔から食べると体重が結構高どまりする)と思うので、この「ホルモンをコントロール」するダイエットをいち早く、自分の物にしていきたいと思います。
皆さんも自分の体重が思い通りにいかない時、「食べ過ぎ」が原因と思わず、インスリンの分泌量が上がってしまう食べ物や食べ方をしているかもと考えてくださるといいかもしれません^^
それが、難しいんですが・・・
鍵は食物繊維ですね^^;
それでは、また!
【参考になる!?】冷ご飯を食べた時の血糖値の変化ー血糖値の上がり方測定4日目
こんにちは。ダイエット太郎です。
昨日は玄米(150g)を食べた時の血糖値の変化を測定しました。
血糖値は思ったよりも高く上昇してしまいましたが、栄養が白米よりあること、血糖値が下がりやすい結果になったので、「白米」を「玄米」に置き換えるのは結構なメリットを感じました。
今日は冷ご飯(150g)を食べた時の血糖値の変化の記録の結果
について書いていこうと思います。
時間の無い方は考察や結論からどうぞ!
それではよろしくお願いいたします。
目次
- はじめに
- 今回はこの冷ご飯は血糖の上昇を抑えて、ダイエットに効果があるのか検証します!
- 1.冷ご飯を食べた時の血糖値の測定結果
- 2.白米(150g)血糖値との変化の比較
- 3.玄米(150g)を食べた時の血糖値の変化率
- 4.白米(150g)との変化率の比較
- 5.ダイエット太郎の考察・まとめ
- 6.結論
はじめに
最近、「難消化性デキストリン」という言葉をよく聞くと思います。
「難消化性デキストリン」は水溶性食物繊維のひとつで、約90%は小腸で消化吸収されずに大腸に到達して、残りは半分は腸内細菌のエサになり、残りは便として排泄されます。
※農畜産業振興機構HPより参照
これが、冷ご飯とどのような関係があるのか・・・
炊いたご飯が冷えると白米の中で「レジスタントスターチ」という成分が増えます。
この「レジスタントスターチ」は先ほどの「難消化性デキストリン」と呼ばれる成分で、白米の糖分の吸収を抑えてくれるため、血糖値の上昇を抑えてくれると言われています。
今回はこの冷ご飯は血糖の上昇を抑えて、ダイエットに効果があるのか検証します!
ちなみに、どれくらい冷やしたものを食べたかというと冷蔵庫で冷やしたものをそのまま食べました^^;
お箸でつついても固まっていたので、ボクの気持ちまで固まりました。
でも、冷蔵庫で冷やした方が「レジスタントスターチ」は増えるとのこと、さらに悲しいのは電子レンジで温めてしまうと「レジスタントスターチ」が壊れて、量が減ってしまうらしく・・・
完食はしましたが、これで観察実験の結果が悪かったらツライ^^;
1.冷ご飯を食べた時の血糖値の測定結果
測定・対象者:ダイエット太郎
測定日:2021年7月7日
測定時間:起床AM7:00よりスタート
測定値:※血糖値の経時的変化は下のグラフを参照してください。
・食事開始時血糖値:92mg/dl
・食後最高血糖値:176mg/dl(食べてから60分後)
・食後最低血糖値:107mg/dl(食べてから105分後)
・終了時血糖値:107mg/dl
グラフ1:冷ご飯を食べた時の血糖値の経時的変化
参考正常値:(厚生労働省)
空腹時血糖値:70~100mg/dl
食後高血糖(食事から2時間後):140mg/dl
2.白米(150g)血糖値との変化の比較
「白米(150g)」食べた時の血糖値の変化と比較してみます。
青いグラフ線が「白米」、オレンジ色のグラフ線が「冷ご飯」の線です。
グラフ2:白米と冷ご飯の血糖値の比較
いやー
見事にとまではいかないものの、「白米」の結果とほとんど一緒ですね^^;
若干血糖値が戻るスピードが速いかなとは思うんですが、食後150分後の数値は一緒ですね。
あんだけ冷たい物を食べてこの結果は辛いな・・・
3.玄米(150g)を食べた時の血糖値の変化率
「変化率」は食事を口にした時の血糖値を基準値にしてどれほど上昇したのか割合で表したものになります。
上昇率はその日の食事を口にした時の血糖値を基準値にするので、日による血糖値の違いの影響を受けにくい特徴があります。
変化率:
・食後最高値:91.30%上昇(食べてから60分後)
・食後最低血糖値:16.30%上昇(食べてから150分後)
・終了時血糖値:16.30%上昇
グラフ3:冷ご飯(150g)を食べた時の血糖値の変化率
4.白米(150g)との変化率の比較
グラフ4:白米と冷ご飯の変化率の比較
変化率でも、「白米」と「冷ご飯」はほぼ同程度血糖値が上がっていますね・・・
というか、冷ご飯の方が血糖値の上昇率高いですね^^;
それでも、食後75分から、食後105分にかけては”ほんの少し”血糖値の低下が早いのは「玄米」の特徴に似ていますが・・・
完全に冷ご飯は玄米に完敗してますね^^;
ピーク時の血糖値の上昇率も食事開始の時の血糖値に戻るスピードもどちらも玄米に負けています。
5.ダイエット太郎の考察・まとめ
「冷ご飯(150g)」を食べた時の血糖値や血糖値の変化率を見ていきました。
炊いた白米を冷やすことで「レジスタントスターチ」という水溶性食物繊維が増えて、血糖値の上昇が穏やかになるということで、結果にとても期待していたのですが・・・
正直がっかりな結果になってしまいました^^;
水溶性食物繊維は小腸の中でゲル状になることで、食物の吸収を穏やかにしてくれる効果があります。
糖分の吸収が穏やかであれば、血中の糖分(血糖値)もセーブされるので、血糖値が高い状態が短くなってダイエットに効果的です。
今回の結果では「白米」を冷して「冷ご飯」で食べるメリットがほとんど見られませんでした。
せめて、血糖値が食後150分の間に低下してくれれば、「白米」よりはダイエットに効果的言えたのですが・・・
今回の検証では、良い結果が出てくれませんでした。
まとめ
1.「白米」を冷やすと水溶性食物繊維の一つである「レジスタントスターチ」の量が増えて、血糖値の上昇が穏やかになると”言われている”。
2.今回の結果では、「白米」も「冷ご飯」も血糖値の上昇、下降の速度ともに大きな差はなかった。
3.「冷ご飯」と「玄米」では「玄米」の方が血糖値の低下が早く、ダイエットには効果的と言える。
4.「冷ご飯」の食感は・・・・いまいち
6.結論
「冷ご飯」はレジスタントスターチの量が多くて、ダイエットに効果があるという情報ってかなりの量ネットに上がってるんですが、今回の検証でちょっと印象が良くなくなりましたね^^;
計測中ずっと「おかしいなー」とつぶやきながら測っていましたw
昨日も書いたんですが、「玄米」の食感ってあんまり好きじゃないんですが、今回食べた「冷ご飯」はさらに食べにくかったので、ほんと色々な面で完敗でしたね。
ちなみにレジスタントスターチは芋類でも冷やすと増えるようなので、サツマイモをよく食べる人は冷やして食べるのも・・・
まあ、芋もお米もあったかい方がいいですかね^^;
明日は、「食物繊維サプリメント」を使った検証をしていきます!
それではまた明日^^
【参考になる!】玄米(150g)を食べた時の血糖値の変化ー血糖値の上がり方測定3日目
こんにちは。ダイエット太郎です。
昨日は白米(150g)の血糖値を記載したので、今日は玄米(150g)の血糖値の変化を測定して、比較していきます!
玄米って健康に良いイメージがありますよね。
それと同時にダイエットの味方になってくれるのか・・・
今日は検討していきたいと思います。
時間の無い方は考察や結論からどうぞ!
それではよろしくお願いいたします。
目次
- はじめに
- 1.玄米(150g)を食べた時の血糖値の測定結果
- 2.白米(150g)血糖値との変化の比較
- 3.玄米(150g)を食べた時の血糖値の変化率
- 4.白米(150g)との変化率の比較
- 5.ダイエット太郎の考察・まとめ
- 6.結論
はじめに
少しくどいですが、今回の実験の趣旨は「ホルモンをコントロールする」ダイエット方法の模索です。
その中でも血糖値を下げる「インスリンの分泌を抑える」にはどうするかがダイエットのカギだと思ってこの実験を開始しました^^
インスリンは血糖値が上昇すると分泌されるホルモンであるのと同時に、インスリンの量が多いと脳が体重設定値を上げてしまうため、カロリーのコントロールをしても体重が減りにくくなります。
簡単に言うと「インスリン」の分泌量が増えると太ります。
なので・・・
今日は「白米」を「玄米」に置き換えたパターンでは、血糖値の変化に違いがあるか検討することで、「玄米」はインスリンの分泌を抑えるダイエットに効果的か検討したいと思います。
さて、簡単に「玄米」について触れていきましょう。
実は触感が”もさもさ”していてボクはあまり食べるのは好きではありません^^;
ですが、白米では取り除かれてしまう胚芽や糠が付いた状態のため、白米と比べて栄養素が多く、健康には良いと言われています!
下に比較の表を添付しておきます^^
玄米の栄養
炊いたご飯(100g)の栄養 | 玄米 | 精白米 | |||||
エネルギー(kcal) | 152 | 156 | |||||
たんぱく質 | アミノ酸組成によるたんぱく質(g) | 2.4 | 2.0 | ||||
たんぱく質(g) | 2.8 | 2.5 | |||||
脂質 | 脂肪酸のトリアシルグリセロール当量(g) | 0.9 | 0.2 | ||||
コレステロール(g) | 0 | 0 | |||||
脂質(g) | 1.0 | 0.3 | |||||
炭水化物 | 食物繊維総量(g) | 1.4 | 1.5 | ||||
炭水化物(g) | 35.6 | 37.1 | |||||
無 機 質 | ナトリウム(mg) | 1 | 1 | ||||
カリウム(mg) | 95 | 29 | |||||
カルシウム(mg) | 7 | 3 | |||||
マグネシウム(mg) | 49 | 7 | |||||
リン(mg) | 130 | 34 | |||||
鉄(mg) | 0.6 | 0.1 | |||||
亜鉛(mg) | 0.8 | 0.6 | |||||
銅(mg) | 0.12 | 0.10 | |||||
マンガン(mg) | 1.04 | 0.35 | |||||
ヨウ素(μg) | 0 | 0 | |||||
セレン(μg) | 1 | 1 | |||||
クロム(μg) | 0 | 0 | |||||
モリブデン(μg) | 34 | 30 | |||||
ビタミン | ビタミンA(μg) | 0 | 0 | ||||
ビタミンD(μg) | 0 | 0 | |||||
ビタミンE(mg) | α|トコフェロール | 0.5 | Tr | ||||
β|トコフェロール | Tr | Tr | |||||
γ|トコフェロール | 0.1 | 0 | |||||
δ|トコフェロール | 0 | 0 | |||||
ビタミンK(μg) | 0 | 0 | |||||
ビタミンB1(mg) | 0.16 | 0.02 | |||||
ビタミンB2(mg) | 0.02 | 0.01 | |||||
ナイアシン(mg) | 2.9 | 0.2 | |||||
ナイアシン当量(mg) | 3.6 | 0.8 | |||||
ビタミンB6(mg) | 0.21 | 0.02 | |||||
ビタミンB12(μg) | (0) | (0) | |||||
葉酸(μg) | 10 | 3 | |||||
パントテン酸(mg) | 0.65 | 0.25 | |||||
ビオチン(μg) | 2.5 | 0.5 | |||||
ビタミンC(mg) | (0) | (0) |
※日本食品標準成分表2020年版(八訂)全体版より一部抜粋
玄米は白米に比べて、糖代謝に必要なビタミンB群やマグネシウムなどのミネラルも豊富に含まれています。
食物繊維も玄米の方が白米に比べて多いのですが・・・
今回添付した資料では食物繊維が白米の方が多くなっていますね^^;
ボクも「おかしいな?」と思って調べてみました。
実は、上の資料は文部科学省の資料で5年に一度改定されるようなんですが、今回の改訂にあたって2018年から一部食品の分析法が変わったそうで、白米の方だけ「AOAC2011.2.5法」という分析法なのだそうです。
玄米は今までと同じやり方ということで、表記として玄米の方が食物繊維が少ないという結果に・・・
早く直してほしいですね^^;
現在「白米」の食物繊維は1.5gとなっていますが、前回2015年は0.3gだったとのことで、当時の測定値で考えると食物繊維も玄米の方4倍ほど優秀なようです!
1.玄米(150g)を食べた時の血糖値の測定結果
測定・対象者:ダイエット太郎
測定日:2021年7月6日
測定時間:起床AM6:45よりスタート
測定値:※血糖値の経時的変化は下のグラフを参照してください。
・起床時血糖値:89mg/dl
・食後最高血糖値:175mg/dl(食べてから60分後)
・食後最低血糖値:83mg/dl(食べてから105分後)
・終了時血糖値:95mg/dl
グラフ1:玄米を食べた時の血糖値の経時的変化
参考正常値:(厚生労働省)
空腹時血糖値:70~100mg/dl
食後高血糖(食事から2時間後):140mg/dl
これだけ見るとよくわからないですが、昨日測った「白米(150g)」食べた時の血糖値の変化と比べると違いが分かりやすいです。
2.白米(150g)血糖値との変化の比較
前日測った「白米(150g)」食べた時の血糖値の変化と比較してみます。
青いグラフ線が「白米」、オレンジ色のグラフ線が「玄米」の線です。
グラフ2:白米と玄米の血糖値の比較
両方とも同じように血糖値は食後1時間でピークを迎えて、そこからどんどん低下していく流れは同じですね。
でも、見てわかるように明確に違うのは落ちていくスピードです!
「玄米血糖値落ちるの早いなー!」
と僕自身ビックリしました。
結果、「白米」を食べた時と同じように「玄米」を食べた時血糖値は上昇するものの、血糖値の低下速度が「玄米」の方が早いということがわかりました。
3.玄米(150g)を食べた時の血糖値の変化率
「変化率」は食事を口にした時の血糖値を基準値にしてどれほど上昇したのか割合で表したものになります。
上昇率はその日の食事を口にした時の血糖値を基準値にするので、日による血糖値の違いの影響を受けにくい特徴があります。
変化率:
・食後最高値:86.17%上昇(食べてから60分後)
・食後最低血糖値:11.70%下降(食べてから105分後)
・終了時血糖値:1.06%上昇
4.白米(150g)との変化率の比較
グラフ4:白米と玄米の変化率の比較
2つのグラフを並べてみると、玄米も白米と同じ程度の割合で血糖値が上がっているのがわかりますね。
変化率においても、「白米」と「玄米」はほぼ同程度血糖値が上昇が認められるものの、「玄米」の方が血糖値の低下が早く、食後105分で血糖値が食事前と同程度まで戻るという結果になりました。
5.ダイエット太郎の考察・まとめ
「玄米(150g)」を食べた時の血糖値や変化率を見てきたわけですが、「白米(150g)」との間に明確な差がありました。
考察①:玄米(150g)も白米(150g)もそれだけ食べると血糖値が高くなり、インスリンの分泌量も多くなると考えられるので注意が必要
玄米も白米も単体で食べた場合、同じく程度血糖値が高くなりました。
むしろ食後1時間後のピークでは「白米」の変化率が82.47、「玄米」の変化率が86.17と「玄米」の方が高いくらいになっていましたね。
個人的には玄米の方がピークの時の数値が小さくなると勝手に思っていたので、この結果は意外でしたね^^;
玄米のみ食すと白米並に血糖値が上昇してしまうので、インスリンの分泌量も多くなり注意が必要だと思います。
「玄米は健康に良いから!」
と言って、油断していると痛い目を見そうです^^;
考察②:白米に比べて、圧倒的に血糖値が下がるペースが早いので、インスリンの分泌される「時間」は短く、ダイエットには有効
その点、玄米では血糖値が高い状態の時間が短いので、インスリンが分泌される時間が短くダイエットには有効と考えられます。
「玄米」には食物繊維が豊富です。
食物繊維の内、特に水溶性食物繊維は胃の中で水分と混ざりあってゲル状になり、腸に入った糖分の吸収を穏やかにする効果があります。
ボクも胃腸の中のことは想像するしかできませんが、「玄米」の消化吸収の場面で食べた直後は白米同様、腸でどんどん糖分を吸収していったと思うのですが、時間が経つにつれて水溶性食物繊維がゲル状になり、糖分の吸収を抑えてくれたため、腸から血液中に吸収される糖分の量が「白米」に比べて少なく、血液値もすぐに下がったのではないかと思います。
まとめ
1.「玄米」は「白米」に比べて栄養が豊富である。
2.「玄米」も「白米」もそれだけで食べると食後1時間後に大きく血糖値が上がってしまう。
3.「玄米」の方が「白米」よりも血糖値の下がるペースが早い。
4.インスリンの分泌する時間が短いという観点から「白米」より「玄米」の方がダイエットには有効と考えられる。
6.結論
「玄米」は栄養素が高い食物ですが、健康に良いからと言って、いきなりばくっと食べれば、血糖値もドカッと上がり、インスリンの分泌量もどんどん増えて太る要素たっぷりになります。
「白米」よりは血糖値が下がりやすいというのは朗報でした^^
でも、やっぱり玄米の食感はうぅ・・・
これは慣れなんでしょうか!?
美味しい食べ方を知っている人は是非ご一報ください!
明日は冷ご飯(150g)を食べた時の血糖値の変化について書いていきます^^
それではまた!
【参考になる!?】白米(150g)を普通に食べた時の血糖値の変化ー測定2日目
こんにちは。ダイエット太郎です。
昨日は起きたばかりの空腹時の血糖値の変化を計測したので、それを基準に今日は白米(150g)の血糖値の変化を見ていきたいと思います!
自分のカラダの変化ですが、結果と考察が皆さんの参考になるようにしていきたいと思います^^
目次
- はじめに
- 1.白米(150g)を食べた時の血糖値の測定結果
- 2.空腹時血糖値との血糖値の変化の比較
- 3.白米(150g)を食べた時の血糖値の変化率
- 4.空腹時血糖値との変化率の比較
- 5.ダイエット太郎の考察・まとめ
- 6.結論
はじめに
今回の実験の趣旨は以前の記事で書いたのですが、ダイエットについて本やネットで勉強したことを自分のカラダで実証してみたかったというのが大きいです。
その中で、ボクが取り組んでいるテーマは「ホルモンをコントロールする」ダイエットです。
とりわけ「インスリンの分泌を抑える」にはどうするかがダイエットのカギだと思ってこの実験を開始しました^^
インスリンは血糖値が上昇すると分泌されるホルモンです。
それで、今回は血糖値を上げてしまう食物の中でもボクの大好きな「白米」をどうやって食べると血糖値が上がりにくいのか、考える実験になります。
今日の「白米(150g)」はお茶碗に若干小盛りくらいで女性ならちょうどいいくらいの分量になります。
ちなみに、実験中は計測時間中これしか、口にしていません^^;
実験を通して、どうやったら「白米」を食べても血糖値が上がりにくいかが明らかになるといいと思っています^^
1.白米(150g)を食べた時の血糖値の測定結果
測定する人:ダイエット太郎!
測定される人:ダイエット太郎!!
測定日:2021年7月6日
測定時間:起床AM6:45よりスタート
測定値:※血糖値の経時的変化は下のグラフを参照してください。
・起床時血糖値:98mg/dl
・食後最高血糖値:177mg/dl(食べてから60分後)
・食後最低血糖値:111mg/dl(食べてから150分後)
・終了時血糖値:111mg/dl
グラフ1:白米を食べた時の血糖値の経時的変化
参考値:(厚生労働省)
空腹時血糖値:70~100mg/dl
食後高血糖(食事から2時間後):140mg/dl
2.空腹時血糖値との血糖値の変化の比較
前日測った「空腹時血糖値」と比較してみます。
下のグラフ2を見るとわかるのですが、血糖値は食後1時間でピークを迎えて、そこからどんどん低下していきます。
グラフ2:白米と空腹時の血糖値の比較
それにしても、白米(150g)を食べた後、15分毎に測っていくんですが、60分経過した時にこの血糖値を見て
「え!?どこまで上がっていくの!?」
とす・ご・い不安になりました。
75分経過したあたりで、まだ上がるようなら病院も・・・と考えちゃいましたね。
その後、少しずつ減少し始めたので安心しました。
自分の血糖値の測定はまだまだ初心者、結果にはかなり感情を揺さぶられます^^;
調べてみると食事から60分後が血糖値のピークであるという点で、今回の結果は妥当でしたね。
ただ、「ブドウ糖負荷試験」という75gのブドウ糖を空腹時に摂って血糖値の変化を見るテストでは、ピーク時に血糖値が140mg/dlを超える人は「糖尿病」とは言えないものの、普通より高いとのことでした。
ちなみに、「糖尿病型」と言われる上昇値はピーク時に200mg/dl以上になるようです。
今回、ボクは177mg/dlということで、もちろん、食べた分量や食物が違うので、参考にしかなりませんが・・・それでもちょっと高めということで注意しなきゃと思わされました。
3.白米(150g)を食べた時の血糖値の変化率
「変化率」は食事を口にした時の血糖値を基準値にしてどれほど上昇したのか割合で表したものになります。
上昇率はその日の食事を口にした時の血糖値を基準値にするので、日による血糖値の違いの影響を受けにくい特徴があります。
グラフ4:空腹時血糖値との変化率の比較
2つのグラフを並べてみるとわかるのは、何も食べない時は血糖値は上下しながら一定に保たれるようになっているのが良くわかります。
それに対して、食事を摂った時には1時間ほどかけて上に上昇した後、食べた時と同じレベルになるように徐々に下がっていくという特徴が見て取れます。
5.ダイエット太郎の考察・まとめ
「白米(150g)」の血糖値や変化率は今後の基準になっていきます。
今回、初めて自分が食事を食べた時の血糖値の変化を見たのですが、面白いと思うと同時に怖さも覚えました^^;
やってみての感想は
「え!?どこまで上がっていくの!これでお菓子を爆食したら、いったいどれくらいの血糖値になってしまうんだろう・・・」
ちょっとスピンオフでやってみようかと思っています。
その恐ろしさを体感したら今後、お菓子を食べることを自然と控えることが出来るかもしれないです。
さて、白米(150g)を食べた時の血糖値の変化を見た考察です。
考察①:白米(150g)だけ食べる食事は無謀!?
考察②:白米(150g)だけ食べる食事は血管に負担が大きい
「心筋梗塞」や「脳梗塞」といった虚血性疾患は血管が詰まることで起こることを考えると白米のみの食事は疾病への罹患リスクも上げてしまうと言えますね。
まとめ
1.食後血糖値は食後60分頃にピークを迎える。
2.白米(150g)のみの食事では血糖値が高く、また血糖値が高い状態が長く続く。
3.血糖値が高く、その状態が長く続くのでインスリンも多く分泌され続けるのでダイエットには不利と考えられる。
4.血糖値が高い状態が続くので血管に負担になって虚血性疾患の罹患リスクが増す。
6.結論
「日本人の食事は健康的」とか「日本食は太らない」といった情報誌やネットを見ますが、それも食べ方次第では毒ということが良くわかります。
まあ、白米だけ食べるというのはなかなか無いんですが、一人暮らしの独身男性や食欲の衰えた高齢者は偏食になりがちなので、注意が必要ですね^^;
今日の数値は今後、比較対象の基準値に使っていこうと思います。
明日は玄米(150g)を食べた時の血糖値の変化について書いていきます^^
玄米は健康に良いと言われていますが、血糖値の面ではどのように変化するのでしょうか?
それではまた!