【参考になる】白米を摂った後に歩いた時の白米の血糖値の変化ー血糖値の上がり方測定８～９日目
こんにちは。ダイエット太郎です。
昨日は記事をお休みしました。
前日にお味噌汁を事前に飲んだ時の血糖値の変化を書きますといったのですが、結果がとんでもないことになっていて、明日もう一度やってみて検証しようと思っています。
なので、今日は8日目と9日目を先に書きます。
8日目と9日目は白米を食べた後に「歩く」ことで血糖値がどうなるか？というものです。
よろしくお願いいたします！
目次
はじめに
食後に歩くことで、血糖値が下がることはいくつかの研究から証明されているようです。
オタゴ大学：２０１６年１０月１８日研究資料参照
https://www.otago.ac.nz/news/news/otago624442.html
食後に歩くことで、血糖値が下がる理由は主に３つあるようです。
１．食事によって吸収された糖分（グルコース）をすぐに筋肉で消費できるから。
２．運動によって筋肉組織に血液が流入することで、消化器の血液量が減り、吸収が遅くなるから。
３．運動によって「筋肉組織」におけるインスリン抵抗性が改善されるから。
ちなみに上の研究では食後どれくらいから始めるか、詳しく書いてなかったのですが、他の研究では、食後３０分後に歩くと良い結果を得たと書かれていました。
なんで、わかっていることを検証するのか？というと
食べた直後でも効果があるのか知りたいと思って検証しました＾＾
食後３０分後にやれば、良い結果が出るのは目に見えているのですが、食事の後３０分経ってから歩くって結構時間管理が大変^^;
もし、食事直後なら一気にやれそうなので、より時間も配分しやすいですよね！
１．食事直後に１５分間歩いた時の血糖値の変化
測定・対象者：ダイエット太郎
測定日：２０２１年７月１２日
測定時間：起床AM６：１５頃よりスタート
食事直後に１５分間歩いた時の測定値
・食事開始時血糖値：８４mg/dl
・食後最高血糖値：１８８mg/dl（食べてから６０分後）
・食後最低血糖値：９８mg/dl（食べてから１５０分後）
・終了時血糖値：９８mg/dl
グラフ１：白米と白米を食べた直後に１５分間歩行した時の血糖値
今回は白米と並べてみました。
いやー、食べた直後に動いた時の血糖値の変化は結構激しいですね。
食べた直後に１５分間歩いた時はそんなたくさん食べていなかったので、全然苦しくもなく、気持ちいいくらいだったんですが、血糖値の方はかなり急上昇しています。
普段は食後１５分までは血糖値の変化がないことが多いんですが、食べたすぐ後に動くとすぐに上がってしまうことがわかります。
今度は食後１５分空けて歩いた時の血糖値を見てみましょう。
２．食事１５分後に歩いた（１５分間）時の血糖値の変化
測定・対象者：ダイエット太郎
測定日：２０２１年７月１３日
測定時間：起床AM６：３０頃よりスタート
食事１５分後に歩いた時の測定値
・食事開始時血糖値：８７mg/dl
・食後最高血糖値：１７１mg/dl（食べてから７５分後）
・食後最低血糖値：９７mg/dl（食べてから１５０分後）
・終了時血糖値：９７mg/dl
グラフ２：食事１５分後に歩いた（１５分間）時の血糖値
白米を食べた時とほぼ同じ値まで、血糖値は上がっているんですが、結構特徴的な形になりました。
今までは、食後６０分にピークがきて下がっていく「釘」のような形をしていたんですが、食後１５分後に歩行すると血糖値が上で抑えられているような「台形」の形を取りました。
変化率で見てみましょう。
３．すべてのパターンの血糖値の変化率比較
「変化率」は食事を口にした時の血糖値を基準値にしてどれほど上昇したのか割合で表したものになります。
上昇率はその日の食事を口にした時の血糖値を基準値にするので、日による血糖値の違いの影響を受けにくい特徴があります。
青いグラフ線が「白米」、オレンジ色のグラフ線が「食後１５分後に歩いた」時の線、灰色のグラフ線が「食事直後に歩いた」時の線です。
グラフ３：白米と食後に歩いた時の血糖値の変化率比較
変化率にすると食事直後も食事後１５分後も血糖値の上がり方は白米を超えていることがわかります。
特に食時直後にすぐ運動というのはダイエットする上ではやめた方がいいなと思いますね^^;
食べた直後から急上昇して、ピークも高く、食後１５０分経過してもまだ戻っていません。
食事１５分後に歩くにしても、血糖値が高くなるタイミングが早くなり、ピークも高いという点であれ？といった感じでした。
ただ、良い点を挙げるとすれば、図形が台形のような形になり、血糖値のピークが抑えられているのと、血糖値が下がるのが早いという点ですね。
４．ダイエット太郎の考察・まとめ
食事３０分後に１５分ほど歩くと血糖値の上昇を抑えられることがわかっています。
今回は、食事直後に１５分ほど歩くパターンと食後１５分後に歩くパターンを検証しました。
食事直後に歩くパターンでは血糖値の上昇が早く、血糖値のピークも高い状態で、血糖値が下がるのも時間がかかってしまいました。
トレーニーなど筋肉を付けたい人であれば、このインスリンの上昇も良いとは思いますが、ダイエットを目的にインスリンの量を抑えたいと思っている今回の検証からは、食事直後は運動はしない方が良いでしょう。
また、食事後１５分経過してから歩く場合も、血糖値の上昇するタイミングが早くなること、血糖値のピークも高いという点で、あまり良い結果とは言えませんでした。
ただ、血糖値の低下が早い点と血糖値のピークが抑えられる形を取るという点では良かったと思います。
その分インスリンの分泌される時間が短いからです。
ただ、残念なことに今回の結果から言えるのは、従来の研究通り、食後３０分後に歩くなどの運動をするのがよさそうという、なんとも言えない結果になりました。
運動によって、筋肉がエネルギーを欲することで、必要以上に食事から吸収しちゃうんでしょうね。
ちなみに、研究では１日にウォーキングする時間を決めずに行った場合と比べて、食後血糖値が平均１２％ほど低下するとのことです。
食後は３０分ほど経過してから、歩き始める方が、血糖値を必要以上にあげずに済みそうです。
まとめ
１．食事直後にウォーキングを行うと血糖値の急激な上昇が起こる。
２．食事１５分後にウォーキングを行った場合も、直後ほどではないが、血糖値の上昇がみられる。
３．食事１５分後にウォーキングした場合は、血糖値の下降が早い。
４．従来の研究通り、食後３０分後に開始することが望ましい。
５．結論
食後歩くと血糖値の上昇が穏やかになるということも最近よく言われてきていますよね。
今回は検証してみて、あまり良い結果が得られなかったので、少し残念でした^^;
一つ分かったのはダイエットの観点からは食事直後にウォーキングなどの運動をすると血糖値が急上昇してしまうので、あまり勧められないということですね。
でも、食事のあと３０分後に運動するという予定が立てられるかどうか・・・
今までの検証から、血糖値のピークは食後６０分に来るので、食事をして３０分から４５分の間には運動を始めたいところですね。
食後６０分の時点ではもう血糖値のピークが来てしまっているので、効果が薄いような気もします。
でも、朝の食後３０分といえば、仕事に行く時間でしょうし、主婦の方は準備で一番忙しい時間ではないだろうか・・・
朝の通勤は少し歩くとか、主婦の方は掃除機をかけるのを朝にするなど、工夫するといいかもしれないですね＾＾
朝はできる範囲でやるとして昼食と夕飯に頑張って時間を取ると割り切るのもいいかもしれません！
明日は、仕切り直してお味噌汁を白米と一緒に食べた時の血糖値の変化を検証していきます！
それではまた明日＾＾
