【基礎】筋肉を大きくする③ー筋トレの頻度
こんにちは。ダイエット太郎です。
昨日も記事を書く予定でしたが・・・書けず申し訳なかったです:;
今日も引き続き筋トレの筋肉を大きくすることについて書いていこうと思います!
今日はトレーニングの「頻度」についてです!
それではよろしくお願いいたします。
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目次
昨日までのおさらい
筋肉が太くなるのは、「筋トレ」によって筋繊維(筋細胞)が刺激されると、「mTOR」というたんぱく質が活性化されて、筋肉の「合成」が「分解」を上回るから筋肉が太くなるからでしたね^^
その中で、以前までは筋トレは「高強度(高重量)」のトレーニングでしか筋肉が太くならないと言われていましたが、最近は「低強度(低重量)」でも疲労があるまで行うと筋肉が太くなるということが前回の内容でした。
大事なのは「総負荷量」を上げることでした!
「総負荷量=強度(重量)×回数×セット数」
「総負荷量」が高いほど、多くの筋繊維(筋細胞)が運動に参加するので、多くの筋繊維(筋細胞)の「mTOR」が活性化し、筋肉が太くなるということが分かってきたという話でしたね^^
そこで今日はさらに深堀りしてどれくらいの「頻度」でトレーニングをするか!?という内容になってきます。
ここで、一度触れておくべき内容について書こうと思います。
それは「今までの」トレーニングではどのくらいの頻度が推奨されていたのか?という話です。
それを話す上で欠かせないのは「超回復」理論というものでしょう。
今までのトレーニングの頻度の考え方
今までの「筋トレ」では刺激によって筋肉に少し傷をつけて、それが回復する時に筋肉がより太くなるというものでしたね。
そうした傷ついた筋肉の回復過程のことを一般に「超回復」と言います。
厚生労働省のサイトでもこのように言っています。
筋肉はレジスタンス運動を行うと筋繊維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋繊維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。
筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2~3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。
出典:筋力・筋持久力 | e-ヘルスネット(厚生労働省) (mhlw.go.jp)
これが掲載されているのは天下の厚生労働省のHPですからね・・・
この「超回復」理論は、今現在も主流の考え方と言っていいでしょうね。
この「超回復」の立場から考えた時、筋肉の回復に「2~3日」としているんで、1週間のトレーニング頻度は週2回か多くて3回ということになります。
ここで一つ書き加えたいことがあります。
それはこの「超回復」理論は意外にも科学的根拠が乏しいということです。
まず、「超回復」を検索すると「super compensation」というスポーツ科学の理論がwikiに出てきます。
でもこれは、スポーツ科学の理論ではあるんですが、人の運動パフォーマンスに注目したもので、筋肉の肥大に注目したものではないんですね。
また、似たような言葉で「superrecovery」という似た用語も出てきます。
これも生化学の分野の言葉ではあるんですが、筋肥大ではなくて、筋肉のエネルギーに関するものです。
筋肉内の糖質が筋グリコーゲンという形で蓄えられるんですが、これは無酸素でのトレーニングの際に消費されてしまいます。
それを再度筋細胞内に蓄えられるのに24時間必要だよというもので「超回復」とは違うものでした。
「超回復」っていったいどこから来たんだろう・・・
自分調べで申し訳ないのですが、おそらくこれかなという内容がありました。
それは、生理学者のハンス・セリエ氏によって提唱された汎適応症候群(GAS)というストレスへの身体反応に関する考え方をトレーニングに取り入れたというものです。
(超回復理論とは|筋肉と運動パフォーマンスを最も効果的に発達させる全知識 (stretchpole-blog.com):参照のこと)
自分が言えることは、「超回復」理論をもとにした筋肥大効果の説明はあくまで「仮説」に基づいているということです。
科学的に否定はされていないけど、特に肯定された文献も見当たりませんでした^^;
筋肥大に関してその「仮説」がほぼ「事実」として厚生労働省のHPに掲載されているのかなと・・・
「mTOR」を活性化させる観点から見る
従来の「超回復」理論による筋肥大では「筋トレ」は週2~3日の頻度で行うことになります。
今度は筋肉を太くするのに「mTOR」を活性化させるという観点から考えてみましょう。
筋肥大のためには「mTOR」を活性化させ、筋たんぱく質の「合成」が「分解」を上回る必要がありましたね。
その際に筋繊維が傷つく必要は特にありません。
大事なのは、
- 「筋トレ」という刺激によって「mTOR」が活性化すること
- 多くの筋繊維の「mTOR」の活性化させること
- 多くの筋繊維が働くためには「総負荷量」が高いこと
この3点が大事でした!
この点に関して、参考図書の庵野氏は研究から面白いことを指摘しています。
2018年、コルクフーンらはトレーニング経験者を集め、頻度を週3回、週6回という2つのグループに分けたうえで、すべての被験者にスクワット、ベンチプレス、デッドリフトを行わせました。ポイントは、3種目ともに週単位の総負荷量が同じになるよう、強度(重量)と回数、セット数が設定されたこと。頻度に違いはあれども、週単位の総負荷量は両グループとも同じにしたのです。
こうしたトレーニングを6週間継続し、トレーニング前後の筋肉量を計測した結果、両グループの被験者の筋肉量はともに増加を示したものの、グループ間で有意な差は認められなかったのです。
この結果から、筋肥大の効果は頻度ではなく週単位の総負荷量で決まる、つまり、週単位の総負荷量が同じであれば、週の頻度は3回でも6回でも効果に変わりはない、ということが示唆されたのです。
庵野拓将著:科学的に正しい筋トレ,pp81-82より引用
とても面白い!と思うのは、週6回でも週3回と変わらず筋肥大が認められるという点ですね。
「超回復」理論では筋肉の回復に2~3日の休養を要するという主張をしていましたから、その点を否定する意見になりますね。
この実験では週6回という「筋繊維の回復」が間に合わない状態でも筋肥大しているわけですから。
つまり、週3回でも週6回でも「総負荷量」が同じであれば、先に出した
- 「筋トレ」という刺激によって「mTOR」が活性化すること
- 多くの筋繊維の「mTOR」の活性化させること
- 多くの筋繊維が働くためには「総負荷量」が高いこと
これらの条件が揃うわけです!
もちろん、「総負荷量」は一日単位で考えることも大事です。
ですが、筋肉を大きくするというのを長い期間取り組むことを考えると、それ以上に「総負荷量」を週単位で考えることが大事になることがわかります。
そして、それによってもう一つ大事なことが言えます。
それは、「筋トレ」はヒトによって違うライフスタイルに合わせられるということです。
ライフスタイルに合わせたトレーニング頻度
週単位で「総負荷量」を同じにすることで週3回でも週6回でも筋肥大の差はないことを書きました。
これは頻度を考える上で、人によってかなりの自由度があることを表しています。
例えば、時間が無く1日30分ほどの時間しか取れない人も、週6回~7回、「総負荷量」が高めることが出来れば十分に筋肥大効果が望めます。
逆に週2回~3回しかまとまった時間が取れない人でも、「総負荷量」を高める努力をすれば、筋肥大が望めるということです。
日程は違いますが、「総負荷量」が同じであればその筋肥大効果を望めるわけです。
この点、参考図書で庵野氏は下のような提案をしています。
パターン①:(週2回しか時間が取れない人)
総重量=10㎏×10回×4セット×週2回=800㎏
パターン②:(週4回時間が取れる人)
総重量=10㎏×10回×2セット×週2回=800㎏
庵野拓将著:科学的に正しい筋トレ,pp83より引用
上の2つのパターンは筋肥大の効果は同じです。
でも、パターン①では週2回の人が集中的にやる内容に対して、パターン②では一回一回のトレーニングにかかる時間はパターン①の半分しかありません。
その代わりパターン②では週4回行う必要があります。
この選択はライフスタイルによって自分で選ぶことが出来るというのが非常に重要なことですね!
この決め方の良い所は急な予定の変更にも非常に応用が利くところでしょう^^
例えば、トレーニングの予定日に急な残業が・・・、子供の学校の用事が出来てしまった・・・など、忙しくて夜遅くに無理にトレーニングをする必要はありません!
次の日に前の日に出来なかった分の「筋トレ」を行えば、一週間の「総負荷量」は変わらないので、筋肥大が同じように望めるということです。
筋肥大しないのを「頻度」の問題にしない
筋肥大を目指すうえで、自分のライフスタイルに合わせてトレーニングの日程を組むことが出来ます。
この中で大事なのは「総負荷量」を上げることが、筋肉を大きくする要素だということです。
もし、「筋トレ」をして筋肉が太らない方がいるなら、もう一度「総負荷量」を見直してみましょう。
「総負荷量=強度(重量)×回数×セット数」×週〇回
おそらく、忙しい人にとっては週〇回の部分は固定値になってくると思います。
なので、もう一度「強度(重量)」「回数」「セット数」を見直してみましょう。
一点注意しなければいけないことがあります。
それは、参考図書でも言われているのですが、週1回の筋トレでは筋肥大の有効性が認められなかったという点です。
図書の中には書かれていなったのですが、おそらく、週1回の「筋トレ」では筋繊維(筋細胞)の「mTOR」を活性したとしても「合成」が「分解」を上回っている時間が短いのではないでしょうか。
今日のまとめ
今日は筋トレの頻度に関して書いてきました。
「mTOR」を活性化させるという観点で考えると「筋トレ」の頻度は、かなり自由度が高いということが分かりました。
筋繊維(筋細胞)の「合成」が「分解」を上回るには、多くの筋繊維の「mTOR」が活性化した状態を長時間継続することが出来れば、筋肥大が期待できます。
そのためには「1週間の総負荷量」で考えることが大事でしたね^^
自分の仕事や家事、家族の世話などの予定とトレーニングに取れる時間を考慮に入れて、トレーニングを自由に組んでみてくださいね^^
もし、筋肉が大きくならない場合は、「強度(重量)」を増やすか、「回数」、「セット数」を見直してみましょう^^
今日は「超回復」に関してかなり否定的なことを書いてしまいました^^;
実際、調べていると結構否定的な記事も出ていますね。
自分個人としては、ヒトのカラダは修復する力を有しているので、筋繊維が傷つけば回復することは実際に起こると思います。
「超回復」のような現象はあるでしょう。
でも、「筋トレ」にそれが必要かと聞かれれば、必要は全くないと思います。
筋トレという刺激はあくまで、筋繊維一本一本の「mTOR」を活性化しているというイメージを持って筋トレすることが大事だと思います!
さて、まだ筋肉を大きくすることに関してまだまだ、書いていきたいと思います。
明日は筋肉を太くする栄養に関してです。
では、また明日!