【基礎】筋肉を大きくする④ー栄養を摂る
こんにちは。ダイエット太郎です。
全国的な大雨で少し危険な状態ですが、皆さんの地域は大丈夫でしょうか？
ボクが住んでいる高知県でも大雨が降っていますが、大きな被害もなさそうです。
先日から書いている「筋肉を大きくすること」について、今日は栄養面から考えてみたいと思います。
ボクもこのダイエットブログを通して、食事ついて色々書きましたが、ヒトのカラダについてはまだまだ、学ぶべきことが多いです＾＾
一度に覚えるというよりは何度も繰り返し、見ていくことが大事だと思うので、少しずつ見ていきましょう！
今日は食事の主に筋トレ後の筋肉への影響について書いていきたいと思います。
この記事の参考図書を下に貼っておきますね＾＾
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目次
昨日までのまとめ
ここ数日は「筋トレ」によって、「ｍTOR」が活性化すると筋肉が太くなるという話を書いてきました。
そして、より多くの筋繊維（筋細胞）の「ｍTOR」が活性化を目指すために、「総負荷量」を上げることが大事でしたね。
「総負荷量＝強度（重量）×回数×セット数」
「総負荷量」を高めるために、「低強度（低重量）」でも回数とセット数を増やすことで、筋肉が太くなるということでした。
そして、１日の「総負荷量」も大事ですが、１週間単位で「総負荷量」を考えるなら、ヒトのライフスタイルに合わせた頻度で行える！というのが昨日までの内容でした。
今日は筋肉を太くするために栄養の取り方をどのようにすればいいか書いていきたいと思います。
食事による筋肉への影響に関しても「ｍTOR」がカギになってくるので、少し意識してみてくださいね＾＾
まずは、栄養の基礎を考えてみましょう。
食事から栄養を摂る
栄養といえば主に「３大栄養素」が有名ですね。
②脂質
③炭水化物
以前記事にもしたんですが、いわゆる「PFCバランス」と言われるものは「Protein（たんぱく質）」「Fat（脂質）」「Carbohydrate（炭水化物）」から来ています。
この３つから「３大栄養素」と言われています。
最近ではこれに「ビタミン（補酵素群）」「ミネラル（無機質）」を加えた「５大栄養素」や「炭水化物」を「糖質」と「食物繊維」に分けた「６大栄養素」とも言われています。
今日は筋肉作りに欠かせないたんぱく質についてみてみましょう。
カラダの材料ーたんぱく質⇄アミノ酸
皆さんはヒトの身体の組成を良く知っていると思います。
６０％という大部分は水分からできていますが、２０％はたんぱく質からできています。
そして、たんぱく質というのは無数の「アミノ酸」の組み合わせからできています。
この自然界には数百種類のアミノ酸があると言われていますが、たんぱく質に使われる「アミノ酸」というのはたったの２０種類しかありません。
ボクたちが良く知っている野菜や肉のような食べ物に含まれるたんぱく質から、昆虫や菌、ウイルスに至るまで生物はたんぱく質でできているんですが、ほぼすべてのたんぱく質はたったの２０種類のアミノ酸で構成されてるんです。
とても面白いのは、このたった２０種類のアミノ酸の組み合わせによって数万種類のたんぱく質を作り、私たちのカラダが作られるということです。
そんなことって可能なんでしょうか？
仮に、２０種類のアミノ酸を使って、１００個アミノ酸を並べてみる（たんぱく質を作る）とします。
そうなるとその組み合わせのパターンは１０100以上となります。
それって想像つかないと思うんですが、１の次に０が１００個並ぶほどの組み合わせのたんぱく質が作成可能ということなんです。
皆さんのカラダって無意識の内にスゴイもので作られてるんです＾＾
少し整理してみましょう。
ボクたちは「たんぱく質」を口から摂取しますね。
カラダはそれを口や胃などで消化して、腸で２０種類の「アミノ酸」として吸収します。
それは血液に乗って肝臓をはじめ、各細胞に蓄えられます。
そして、各細胞で新たな「たんぱく質」を合成するわけです。
睡眠の質を高めるアミノ酸“グリシン” | 睡眠に関するお悩み | 味の素KK あなたの悩みを解決！「いきいき健康研究所」 (ajinomoto-kenko.com)より引用
筋肉を太くする際にはどうでしょうか？
ここ数日見てきましたが、筋肉が太くなる時には「ｍTOR」が活性化して「合成」が「分解」を上回る必要がありました。
「ｍTOR」が活性化する条件に実はアミノ酸は非常に関りがあります。
次に食事と「ｍTOR」の関係性についても触れておきましょう。
「ｍTOR」とアミノ酸の関係性
「ｍTOR」の活性化には食事が大きな働きを持っています。
というより、筋肉以外の細胞も含めると運動以上に食事と「ｍTOR」の関係は強いものです。
食事全体と「ｍTOR」の関係はまた今度書くので、今日は単純に「ｍTOR」とアミノ酸について触れていきましょう。
さて、「ｍTOR」はある特定のアミノ酸によって活性化することがわかっています。
それは必須アミノ酸である「ロイシン、イソロイシン、バリン」という三つのアミノ酸です。
この３つのアミノ酸は「BCAA（分岐鎖アミノ酸）」として知られていますが、筋肉における「ｍTOR」の活性化に一役買っています。
特に「ロイシン」は「ｍTOR」の活性化に深く関わっているのではないか？と注目されているようです。
この「BCAA」にはさらなる特徴として、肝臓ではなく主に筋肉の代謝でしか使われないという点が挙げられます。
そのため、サプリとして「BCAA配合」というものが数多く見られますよね。
こうして、筋肥大のために「アミノ酸」が重要なことが分かってきたと思います。
たんぱく質を摂る量
筋肥大のためにたんぱく質を摂ることが大事だとわかったと思います。
その中でどれくらい食べるべきか、どのタイミングで食べるべきかは非常に重要です。
ただ、これに関してとても難しくしていることがあります。
それは年齢や活動量などの個人差によって摂るべきたんぱく質量は違うということです。
食べる量を計算する式は簡単なものから難しいものまでたくさんあります。
目安として成人は１日に摂取する量は体重１ｋｇ×約１ｋｇ、もしくはトレーニングを激しくしている場合は体重×２ｇといった簡単なものもあります。
他にも厚生労働省が出している「日本人の食事摂取基準（２０２０年版）」では性別と年齢別にたんぱく質の摂取する割合をパーセンテージで表しています。
出典元：「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書 (mhlw.go.jp)
参照資料：00_1_表紙_cs6_1220.indd (mhlw.go.jp)
僕自身はダイエット開始時には簡単な方（体重１ｋｇに対して約１ｇのたんぱく質）が始めやすいと思うので、ひとつの目安としては良いかなと思っています。
ただ、この点参考図書の庵野氏はこのように言っています。
最近は「１食当たり２０ｇを目安に」などと紹介する記事を見かけます。これは１つの目安にはなるものの、老若男女すべてに当てはまる最適な摂取量かと問われれば、疑問符がつきます。なぜなら、現代のスポーツ科学やスポーツ栄養学では、「筋トレ後の１食当たりの最適なたんぱく質摂取量は、年齢、体重、トレーニング内容によって決まる」と考えられているからです。
庵野拓将著：科学的に正しい筋トレ，pp216より引用
目安はあくまで目安ということですね^^;
しっかりと筋肥大をさせていくなら、計算もしっかりとした方がよさそうです・・・
というわけで、大事なたんぱく質の摂取を簡単に片づけてしまっては、本末転倒なので詳しく書いていこうと思います。
明日以降に・・・^^;
今日はこのあたりで一旦書き終わりたいと思います。
今日の内容では、「アミノ酸」が「ｍTOR」を活性化することをしっかり覚えていただければと思います。
明日以降は少し数字を見ていきましょう。
それでは、また明日！
