【基礎】筋肉を大きくするー正しく筋肥大させるには

こんにちは。ダイエット太郎です。

昨日から「筋トレ」について書き始めています。

その中で、今日は筋肥大のメカニズムについて書いていこうと思っています！

こういう基礎的なことって学校でもそうですが、つまらなく感じてしまうものですよね・・・

こういう内容は本当に人気ありません：；

でも思うのは、基本的なことって表面をさらっているだけだと本当にツマラナイんですが、細かく知っていくと面白くなってきます！

それこそ、分子レベル、原子レベルまで知っていくとモチベーションも上がっていきます＾＾

だから、是非皆さんにも本当に良く出来ているヒトのカラダを原子レベルで理解できるようになってもらいたいです！

それでは、今日もよろしくお願いします。

目次

はじめに

今日は最初に筋肉について書いていきますね！

こういう勉強をする時は理学療法士の学校時代、学校の先生がしきりに言っていたことを良く思い出します。

ヒトの身体を勉強する時は、まず『解剖学』でカラダの配置を頭の中にいれて、『生理学』『運動学』でそのカラダが動かせるようにすること

それがめちゃくちゃ難しいんですけどね^^;

でも、今日は筋肉が太くなるのに最低限の「解剖学」について触れていきましょう！

骨格筋という筋肉

筋肉を思い浮かべてみましょう。

普通に考えると腕の力こぶやくっきり割れた腹筋といったものをイメージすると思います

でも、心臓や胃腸といった内臓もその大部分が筋肉でできています。

ただ、力こぶや腹筋は「骨格筋」、心臓は「心筋」、胃腸は「平滑筋」という種類の違う筋肉です。

それぞれ特徴がありますが、一番の違いは「骨格筋」は”自分の意思で直接動かせる”もので、「心筋」と「平滑筋」は”自分の意思で直接動かせない”ものだということです。

言ってしまえば当たり前のことなんですが^^;

「骨格筋」は自分で意識して鍛えることが出来るということは重要なことですよね。

骨格筋の役割・構造

骨格筋の役割は「それぞれの骨と骨の間で結びつき、組織を伸縮させることで関節を駆動させて」います。

これによってヒトは運動をしています。

そんな「骨格筋」はどのような構造をしているんでしょうか？

下の図を見てみましょう。

筋肉というのは【筋繊維】の束であることがわかります。

※「筋の微細損傷と修復」 - つぶやきより引用

ちなみに、細長いのでイメージしにくいのですが、一本の「筋繊維」がひとつの「筋細胞」になります。

「筋繊維」＝「筋細胞」ですよ！

この絵にはすべては描かれていませんが、この「筋繊維」の中には中学高校の理科で習うような細胞の核やミトコンドリアなんかが含まれているんですね。

この「筋繊維（筋細胞）」にはアクチンやミオシンという名前の筋たんぱく質からできていて、こうした筋たんぱく質が「合成」される時に「筋繊維」は太くなります。

アクチンとミオシン以外のたんぱく質もありますが、大部分がこの２つなので今日は説明を省きますね＾＾

筋たんぱく質の合成

カラダの筋肉（筋たんぱく質）は２４時間「合成」と「分解」を繰り返しています。

いわゆる「新陳代謝（細胞の入れ替え）」ですね。

常に、どちらも行っているということです。

普段は食事と日々の生活による筋肉への刺激で筋たんぱく質の「合成」と「分解」のバランスが保たれています。

そのため、自分のカラダの筋肉量を維持することが出来ます。

「筋トレ」というのは筋肉に刺激の方を多く入れることで筋たんぱく質の「合成」が「分解」を上回って、結果的に筋肥大が起こるんですね。

ここで少し立ち止まってみましょう。

なぜ「筋トレ」という刺激を入れると筋たんぱく質の「合成」が「分解」を上回って、筋肥大を起こすのでしょうか？

ここで、知っておいてほしいのは「ｍTOR」と呼ばれるたんぱく質の複合体です。

「mTOR」（エムトア）とは

そもそも筋肉に限らず、ヒトの組織は「合成」と「分解」を常に繰り返しています（新陳代謝）。

内臓も血管も赤血球も筋肉もです。

脳細胞だけは別ですが・・・

その中でカラダはこの「合成」と「分解」を増減させながらバランスを取って生きています。

大事なのは常に一定ではなく「合成」が上回ったり、「分解」が上回ったりとしているということです。

その中で「ｍTOR」というのはそのバランスの切り替えのスイッチとなる役割を持っています。

ここで少し寄り道しましょう。

皆さんは最近よく「オートファジー」という言葉を聞くと思います。

この「オートファジー」は簡単に言えば、細胞の中で古いたんぱく質や出来の悪いたんぱく質を”食べて”アミノ酸にして、新しいたんぱく質の材料として再利用してくれるカラダの機能のことです。

つまり、オートファジーは「分解」を促進するわけなんですね。

最近、ファスティングが流行っているのはファスティングをすると、この「オートファジー」が活性化するからなんですね。

そして、「オートファジー」はがんやアルツハイマー病に有効なんです。

古くて有害なたんぱく質を分解してくれるからです。

話を戻しましょう。

それに対して、「筋肥大」を目指したい時は筋繊維を「分解」ではなく「合成」させたいわけですよね＾＾

この相反するオートファジーによる「分解」と筋肥大の「合成」の切り替えスイッチが「ｍTOR」というたんぱく質になるわけです。

その関係性は以下のようになります。

「ｍTOR」が活性＝「合成」が優位（筋肥大）

「ｍTOR」が抑制＝「分解」が優位（オートファジー）

そして、「筋トレ」はこの「ｍTOR」を活性化させることがわかっています。

ここが大事！

１「筋トレ」＝「ｍTOR」が活性

２「ｍTOR」が活性＝筋繊維の「合成」が優位（筋肥大）

こうして「筋トレ」によって、筋たんぱく質の合成が促さるため、筋繊維（筋細胞）が太くなり、筋肥大を促せることができます。

今までの考え方との違い

ここで、いままでの「筋トレ」による筋肥大との違いについて考えてみましょう。

多くのヒトがいままで

「筋トレをすると筋繊維が傷ついて、その後それを修復する際に以前より強い状態で修復するから筋肥大を起こす」

という考えのもと「筋トレ」をやっていたと思います。

だから、「筋トレ」は筋肉痛が出るまでやらないといけないんだと・・・

確かに、これは「骨折」の修復や軟部組織の修復時に残る「瘢痕化（かさぶた）」では似たようなことが起こります。

「筋肥大」に関しても同じように考えるのも無理はありません。

でも、さっき言ったように筋肥大に重要なのは「筋繊維が傷つくこと」ではありません。

重要なのは「筋繊維が合成に傾くこと」です。

その点を考えるといままでの「筋トレ」の負荷量ってあっているのだろうか？と疑問に感じるのではないでしょうか。

その点は明日以降に見ていこうと思います。

今日のまとめ

今日は筋肉の解剖学と「筋トレ」による筋肥大について書いていきました。

• 鍛えている目的の筋肉は「骨格筋」である。
• 骨格筋は何本もの「筋繊維（筋細胞）」の束である。
• 筋肥大とは「筋繊維（筋細胞）」が太くなることである。
• 筋繊維が太くなるのは筋たんぱく質の合成を促している時である。
• 筋たんぱく質の合成を促すには「ｍTOR」を活性化させること
• 「ｍTOR」を活性化させるために「筋トレ」を行うこと

まとまっているような、まとまっていないような^^;

次は「筋トレ」の負荷量についてですね！

それでは、また明日。