GI値の低いものから食べるーダイエットで気を付けるべきこと
こんにちは。ダイエット太郎です。
今日は最近、良く耳にする「低GI食品」について書いていこうと思います。
そもそも、「GI値」とは何かという話ですが、GIとはGlycemic Index(グリセミック・インデックス)の略で、その食品を食べた後、血糖値がどのくらい上昇したかを示した指標のことです。
ある食品がお腹の中で消化された後、その食品に含まれる糖分が血中に吸収されますよね。その度合いを示すものになります。
GI値が低い食品は血糖値の上昇を穏やかにしてくれます。
そのため、ダイエットに良いとされているんですね。
ではなぜ、血糖値の上昇が穏やかだとダイエットに良いのでしょうか?
そのためには、糖分の吸収に関して、少し触れる必要があります。
ある日の食事を食べている場面を思い浮かべてくださいね。
あなたは食事を口に入れ、よく噛んで、飲みこみます。
すると、まずは胃に運ばれます。胃酸と混ざってドロドロになったものが、十二指腸を通って、小腸へ向かいます。長い小腸を通り、大腸へ運ばれてやがて便として排出されます。
この過程の中で、口にした食事は糖や脂質、アミノ酸などばらばらに消化されるわけですが、消化されているだけで、消化管の中にあって吸収されていません。
じゃあどこで糖は吸収されているのかというと、「小腸」です。
「小腸」の「腸壁(粘膜腸上皮細胞)」から吸収されてそれに接している「毛細血管」に送り込まれます。
「毛細血管」内に入った糖分の値のことを皆さんもよくご存じの「血糖値」と言います。
糖分は、エネルギーの材料になります。
でも、エネルギーは糖が血管中を漂っているだけではできません。
エネルギーを作ってくれる「細胞」に入らなければ、エネルギーになりませんよね。
その「細胞」に糖を取り込む役割を持つのが、こちらも有名な「インスリン」というホルモンになります。
インスリンが膵臓という臓器から血中に放出されると糖は血液中から細胞や肝臓に取り込まれるので、エネルギーを作ったり、その材料を蓄えることが出来るとともに、食後上昇した血液中に糖の量を減らすなどコントロールすることが出来ます。
とまあ、ここまで解説してきましたが、問題はこの「血糖値」の上昇が急激だと何がまずいのかということです。
先ほども書いたように血中に糖分が吸収されて「血糖値」が上がると「インスリン」が膵臓から放出されるわけですが、血中の糖分が急激に増えると、カラダが血糖値を早く下げないといけないということで、「インスリン」の量も急激に増えてしまいます。
そうすると、血中の糖分は急激に筋肉や肝臓、脂肪細胞に取り込まれて今度は「血糖値」が下がります。
「血糖値」が下がれば、脳は空腹であるという風に認識するわけですから、食欲が増してしまい食べてしまいます。
さらに「インスリン抵抗性」という厄介な問題も持ち上がってきます。血中の糖分が急激に上がることで、「インスリン」も急激に増加するのですが、このホルモンは実は薬物中毒に似た性質を持ちます。
つまり、「インスリン」が多い状態が続くとその状態に慣れたカラダは「インスリン」の効きが悪くなって、さらに多くの「インスリン」を必要としてしまうのです。
このため、細胞や肝臓に糖分を吸収してしまう、「インスリン」というホルモンは常に多い状態が出来上がってしまうので、結果としてカラダは常に糖分を蓄えやすい状態になってしまい、どんどんと太る傾向あるんです。
長くなってしまいましたが、血糖値を急激に上げると太りやすくなるということはわかっていただけたと思うので、今度は低GI値の食べ物を紹介しましょう。
それは以下のようなものになります。
・玄米
・全粒粉パン
・全粒粉スパゲッティ
・葉野菜
・きゅうり
・なす
・肉類
・豆類
・魚介類
・海藻類
・乳製品
・高カカオチョコレート
逆に高GI値のものですが、
・白米
・食パン
・うどん
・インスタントラーメン
・上白糖
・ジャガイモ
・人参
・トウモロコシ
以上のものになります。
この「低GI食品」から食べるということに気を付けて、急激に血糖値を上げないことを意識して食べるようにするようにしましょう。
ボクと同じように一人暮らしをしている男性は得てして「GI値」の高い食品を食べる傾向にあります。
少し難しいですが、野菜を取り入れて野菜から食べるもしくはたんぱく質の多い食事から食べると良いかと思います。
一人暮らしだと普段の食事なんて、適当にすましてしまいがちですが、頑張りましょう。
では。また、明日!