「油」を選ぶことー食事で気を付けるべきこと３
こんにちは。ダイエット太郎です。
ダイエットで気を付けるべきことと題して、3つ書いてきましたが、今日は三つ目の「油」について書いていこうと思います。
「油」つまり「脂質」ですが、ダイエットにおいては悪役にされがちな存在ですよね。
実際、カロリーで考えると炭水化物とたんぱく質が１ｇあたり４kcalですが、脂質は１ｇ９kcalとカロリーが高く、その分太るように感じます。
また、「脂質」＝「脂肪」というイメージから、お腹周りや内臓について太る元と考えられがちです。
ですが、食べる「油」に関しては、量に気を付けてその油の質を良くすることで何の問題もなく食べてもいいものです。
今日は
１．「脂質」の分類
２．「脂質」の役割
３．良い「油」と悪い「油」
４．「脂質」のダイエット効果
の項目に分けて書いていこうと思います。
まず、「１．「脂質」の分類」から書いていこうと思います。
「脂質」は分解されると「脂肪酸」となります。
この「脂肪酸」が分子レベルで鎖のようにつながっていろいろな種類の「油」に分類されています。
少し図を用いて説明したいですが、１人のブロガーにとっては少し難題なので、、今回は過剰書きで失礼しますね。
自分の執筆能力が上がってきたら、分類表を作成していきたいと思いますね。
・中鎖脂肪酸：カプリル酸、カプリン酸、ラウリン酸など
・多価不飽和脂肪酸
〇オメガ３（n-3系）脂肪酸：αーリノレン酸、DHA、EPAなど
・一価不飽和脂肪酸（シス型）
・一価不飽和脂肪酸（トランス型）
〇（天然の）トランス脂肪酸：trance-バクセン酸、共役リノール酸
〇（人口の）トランス脂肪酸：
ん－、箇条書きにするとすごくわかりにくいですが、このような感じになります。
もちろん脂肪、油分には食用ではないものも含まれますので、食品に多く含まれるものを抜き出しています。
それでは次に「２．「脂質」の役割」について書いていこうと思います。
ヒトの３大栄養素の一つである「脂質」はカラダを作る材料になること、エネルギーの源となることが前提でカラダに必要になります。
皆さんも一度は聞いたことのある「コレステロール」ですが、不健康なイメージがありますね。
ですが、「コレステロール」は細胞の膜や細胞内の核を作る上で欠かすことが出来ません。
細胞の膜は血管や他の細胞と栄養やホルモン、イオンなどのやり取りをしていますが、「コレステロール」はそうしたやり取りを調節するために必要になるんです。
なのでヒトの体内コレステロール量１００～１５０ｇの内４分の１が神経細胞が多くある脳に集まっているんですね。
そして、「コレステロール」はヒトにとって大事な「ホルモン」の材料にもなる無くてはならないものです。
また、コレステロール以外にも脂質は脂肪酸に分解されて、脂肪細胞に取り込まれることで、皮下脂肪になり体を保護しています。
脂肪細胞や肝臓に蓄えた脂肪酸はエネルギー源にもなるので、脂質の役割というのはヒトにとって大事なものですね。
それでは「３．良い「油」と悪い「油」」について書いていこうと思います。
上に箇条書きしたものを色別で分けていきましょう。
カラダに良い「油」は青、カラダに悪い「油」を赤、条件付きのものは「緑」で色分けしてみます。
さらに代表的な食品も書いていきますね。
・長鎖脂肪酸：ラード、牛脂、牛肉、豚肉、バター、チョコレート
・中鎖脂肪酸：ココナッツオイル、パーム油
・多価不飽和脂肪酸
〇オメガ６（n-6系）脂肪酸：ゴマやサンフラワーなどの植物油、卵、レバー
・一価不飽和脂肪酸（シス型）
〇オメガ９（n-9系）脂肪酸：オリーブオイル、ナッツ、チョコレート
・一価不飽和脂肪酸（トランス型）
〇（天然の）トランス脂肪酸：反芻動物の肉や乳製品
〇（人工の）トランス脂肪酸：マーガリン、ショートニング、加熱した植物油
分類して、食品名も記載していくとまず目立つのが、「（人工のトランス脂肪酸）」だと思います。
ボクもダイエットを始めた時、このトランス脂肪酸を避けるようにしました。
トランス脂肪酸は天然のものもありますが、基本的には液体の脂を化学反応を使って人工的に半固形にした時に発生します。
また、植物油を長時間加熱した時にも、変性してトランス脂肪酸になります。
このトランス脂肪酸は研究で、冠動脈性心疾患にかかるリスクを増やすということがわかっています。
また、糖尿病にかかるリスクの上昇や内臓脂肪の蓄積、脂質異常症、空腹時血糖の数値を高めると言われています。
健康上もダイエットをする上でも避けたいですね。
そこで、避けるべきなのがマーガリン、ショートニング、加熱した植物油になります。
では、どのようなものを避けるべきでしょうか？
ケーキ、アイスクリーム、クッキー、スナック菓子、生クリームには多くのマーガリンとショートニングが入っています。
ドーナッツ、フライドポテト、ナゲット、唐揚げなどの揚げ物は加熱した植物油を用いるので避けるべきです。
こうして、挙げていくとボクの大好物ばかりが並んで、、悲しくなりますが、カラダに悪いことは皆さんもなんとなくわかるかと思います。
ただ、どうしても食べたいという人は、成分表を見てみるとこうしたトランス脂肪酸を避けた製法で造られたものもあるので、成分表を見て買うかどうか判断するのもいいかもしれませんね。
逆に取った方が良いものは、中鎖脂肪酸、短鎖脂肪酸、オメガ３脂肪酸、オメガ９脂肪酸です。
どのようなものを摂るべきでしょうか。
まず、オメガ３不飽和脂肪酸は積極的に取り入れましょう。亜麻仁油、えごま油に加えて、脂ののった青魚はとてもカラダに良いものです。
次に加熱しないオリーブオイル、ナッツ、チョコレートもカラダに良いです。オリーブオイルはサラダにかけて、ナッツやチョコレートは食前に食べるといいと思います。
でも、どうしても炒め物をする時油を使いますよね。その時にはごく少量の脂で痛めることをお勧めします。
加熱した油はトランス脂肪酸になりやすく、ダイエットの敵になりやすいですからね。
中鎖脂肪酸に関しては次に書いていこうと思います。
「４．「脂質」のダイエット効果」に関しては中鎖脂肪酸が大きく関わっているので、その点に触れましょう。
皆さんは「MCTオイル」という商品を知っていますか？
一時期、ココナッツオイルがダイエットに良いということで、物凄い売れたことを覚えている方もいるかもしれませんが、「MCTオイル」はこのココナッツオイルから「中鎖脂肪酸」を抽出して作られたものです。
というのもココナッツオイルには「中鎖脂肪酸」が含まれているもののその割合は３割程度と少なめです。
そのため、中鎖脂肪酸の狙って摂取するのに効率が悪かったんですね。
その点、市販の「MCTオイル」はほとんどが「中鎖脂肪酸」が９０％入っているので、その効果を最大限得ることができます。
そして、その効果というのがエネルギー源となるケトン体を素早く作ることが出来るというものです。
なぜ、ケトン体を素早く作れるのでしょうか？
一般的な油である長鎖脂肪酸は消化器で分解された後、小腸から吸収されて、脂肪細胞や筋肉、肝臓に運ばれ貯蓄されて、必要に応じて分解されてエネルギー源になります。
しかし、中鎖脂肪酸は小腸から吸収された時、全身に送られる血管ではなく、門脈という肝臓へ行く血管に入って直接肝臓へ送られます。
また、そして肝臓でそのままケトン体というエネルギー源に分解されるのです。
ヒトのエネルギー源は糖分つまり「グルコース」が思いつくと思います。
「グルコース」は各細胞のミトコンドリアでエネルギーに変換されますが、「ケトン体」も同じようにミトコンドリアでエネルギーになります。
そして、「ケトン体」がエネルギーとして使われることに慣れるとカラダはそれに順応し、脂肪酸をエネルギー源として使うようになるため、体内の糖分が少なくなると積極的に脂肪酸を使うようになるんですね。
いわゆる「ケトン式ダイエット」はこのような発想から行われているわけですが、「MCTオイル」はこのケトン体を素早く作ってくれるので、最適と言われています。
自分が使っているものは↓↓↓これ↓↓↓です。
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MCTオイル【ジャンボサイズ】大容量 500ml 中鎖脂肪酸オイル（100％ココナッツ由来）functia （ファンクティア）MCT Oil 500ml (From Coconut 100%) 価格:1,880円 |
朝のコーヒーに１０ｇ、小さじ２杯分入れて飲んでいます！
そのような感じで脂質を選ぶようになったボクは脂質を摂るために５つのものを常備しています。
それは
１．オリーブオイル
３．イワシの缶詰
４．MCTオイル
５．くるみ・アーモンドなどのナッツ類
男の一人暮らしの方、上のものをスーパーで見たら即買いですよ。
ほんと健康のため、ダイエットのために油を選ぶようにしましょうね。
