【オススメ】ホルモンコントロールダイエットーコルチゾール
こんにちは。ダイエット太郎です。
すいません。ほんとは昨日の内に挙げたかったのですが、忙しくて今日になってしまいましたね。
長らく（といっても1週間程度・・・）書こうと思っていたダイエットをする上で重要なホルモンについて書こうと思います。
それは「コルチゾール」です。
別名ストレスホルモン！！そして、良く知られているのは「ステロイド」という名前でも知られています。
ストレスホルモンとはなんとも恐ろしい響きですが、「コルチゾール」というホルモンはヒトが生きていくためには必要なものです。
それで、今日はコルチゾールの役割とコルチゾールをダイエットの際にどうしなければいけないか書いていこうと思います。
まず、コルチゾールの役割についてです。
大きく分けると2つあって、抗炎症作用と血糖値を上げることです。
まず、抗炎症作用について書いていきます。
「ステロイド」という名前を聞くと軟膏として使ったことがある人も多いと思います。
「コルチゾール」はステロイド系抗炎症薬の主成分で、炎症反応を強力に抑制するので、広く使われています。
ボクもアトピーを持っていたので、小さい頃はアトピー性皮膚炎でガサガサになった指に軟膏を塗っていました。
ステロイド系の軟膏を塗るとすぐキレイになるんですよね。
ほんとお世話になりました＾＾
炎症反応というはその部位を治すために起こるんですが、その反応が強過ぎるとアトピーなどのアレルギー症状やひどい場合はショック症状など出てしまいます。
コルチゾールはそうした過度の炎症反応を抑える働きがあるんですね。
そしてもう一つの作用は血糖値を上げることです。
「コルチゾール」はヒトの三大栄養素であるたんぱく質、脂質、糖質の代謝に関係しています。
ヒトはストレスを感じる場面ではエネルギーを産出しようとします。
逃避的な行動のためとか、脳をフル回転させるためとか言われていますが、細胞レベルでエネルギーを必要とするわけですね。
ヒトの代表的なエネルギーの材料はグルコースという糖分です。
「コルチゾール」はこのグルコースを血液中に放出するため、肝臓に働きかけてグルコースを作るようにします。
また「コルチゾール」の濃度が高まると筋肉を合成することを抑制して、たんぱく質の分解を促進することで、そこで使われなかった材料をグルコースに作り代えてしまいます。
脂質の代謝に関してはかなり複雑になるので詳しい説明は割愛しますが、脂質代謝の結果、血中のコレステロールと中性脂肪が増加する傾向が強くなって、体の中心部に脂肪がつくようになります。
というわけで、「コルチゾール」はストレスがかかるとすぐに活動できるようにエネルギーを作りだすための糖分という材料を作り出すいい面を持っています。
ただ、一つ問題があります。
現代ではストレスに長時間さらされているということです。
それは会社や学校、家族などの人間関係だったり、あるいは不摂生な生活習慣であったり、騒音や危険な環境だったり、あらゆるストレスにさらされているわけですね。
そうなると慢性的に「コルチゾール」が分泌され続けるわけです。
いったい何が問題なのでしょうか？
先ほど書いたように「コルチゾール」というホルモンは血糖値を上げる機能があります。
本来であれば、血糖値というのは一定の数値に保つようにカラダは作られているので、血糖値が上がれば、下げるように、血糖値が下がれば、上げるように作られています。
「コルチゾール」というホルモンが血糖値を上げれば、「インスリン」という血糖値を下げるホルモンが出て血糖値を下げることで、血糖値を一定に保つように働き、一定の数値に戻れば、ホルモンの量も減るわけです。
でも、ストレスをずっと受け続ける現代社会では「コルチゾール」が分泌され続けるのでは血糖値を上がる傾向にあります。
すると、血糖値を下げる「インスリン」の分泌も続きます。
以前にも書いた通り、「インスリン」の過度な分泌は体重の設定値を上げて太ります！
なので、「コルチゾール」というホルモンが分泌され続けるということは太る原因になることが問題なのだということを理解する必要があるわけです。
さて、今度は「コルチゾール」の分泌を抑えるために何が出来るか考えていきましょう。
先ほども書いたように「コルチゾール」は生体の反応に必要ですが、分泌が長くなると太る原因になります。
そして、分泌を促す主な原因は”ストレス”です。
そのため、このストレスに対処することが「コルチゾール」を抑えるカギと言えるますね。
１．良い睡眠
睡眠に関しては多くの研究が示す通り、その長さや質、タイミングによってストレスの軽減、コルチゾールの分泌を抑えることにつながります。
箇条書きにすると
①睡眠時間は7時間～9時間が適切である。
②睡眠の時間は毎日同じ時間であることが望ましい。
③朝日を浴びる
④午後にカフェインを摂らない
睡眠不足はとにかくストレスホルモンを増やしてしまうことが良く知られています。
徹夜をするとコルチゾールは2倍以上増える事がわかっています。
問題はそのあと寝たとしてもコルチゾールは高い状態を維持しているということです。
健康的な人の睡眠時間を4時間に制限したところ、開始5日目でコルチゾールが20％増加していたという研究もあるので、睡眠時間はしっかりと確保しましょう。
寝るタイミングも大事です。
夜勤と日勤のシフトで働いている人は生活リズムの崩れから、ストレスホルモンが上昇しやすいようなんです。
仕事の都合上難しい人もなるべく規則正しい生活と十分な睡眠をとるようにしましょう。
朝日を浴びることはなぜ重要でしょうか？
朝日を浴びると「セロトニン」の生成が増えるからです。
いきなり出てきた「セロトニン」というホルモンですが、幸せホルモンとして知られています。
「セロトニン」は昼間脳内で作られ、夜間には脳に眠気をもたらす「メラトニン」に変化するように作られています。
そのため、朝日を浴びることは夜にスムーズに入眠するのに必要なことです。
同じ理由で「カフェイン」の摂取する時間も大事です。
「カフェイン」はカラダの中に8時間ほど残ると言われています。
「カフェイン」には覚醒作用があるので、スムーズな入眠の妨げになるので、できる事なら午後の時間は飲まない方が良いでしょう。
２．良い運動習慣
「運動」はストレスの発散になることは良く知られていますよね。
運動をするとカラダに負荷が掛かるため、実は「コルチゾール」の量は増えます。
でも、運動が終わると、分泌が抑制され正常値まで減少します。
定期的に「分泌」と「抑制」を繰り返すことで、慢性的にストレスを受けていた人の増えてしまった「コルチゾール」の量が減少することがわかっています。
そのため、結果的に見ると「コルチゾール」の量を減らすことが出来るんですね。
ボク自身運動の習慣を取り入れていますが、ここでは皆さんに時間と種類について書いていきたいと思います。
運動の時間ですが、ヒトは４５分を超えたあたりから「コルチゾール」の量が増加することが知られています。
そのため、ボクは運動は４５分以内に抑えることをオススメしています。
それ以上にやりたい方は一日の内に２回や３回に分けるなどして、長時間の運動は避ける必要があるでしょう。
ストレスの発散に適した運動はヨガやダンス、ランニングといった軽い負荷の運動が良いとされています。
有酸素運動の方がストレス発散にはなるということですが、筋トレのような高負荷の運動を否定することではありません。
高負荷の運動にはほかのメリットが多くあるので、ボクは筋トレを含めた無酸素運動も必要と考えています＾＾
３．食事と栄養
カラダの中で「コルチゾール」は作られ、分泌されるのでそれを抑制するために必要な栄養を摂りましょう。
・ビタミンB
・ビタミンC
・亜鉛
・魚の油（オメガ３脂肪酸）
これらの栄養素は「コルチゾール」の分泌を抑制するように働くようです。
サプリメントで摂ることもお勧めです。
ただ、「成分」として摂るよりも「食品」として摂取する方が効果的ということも言われているので、食事で摂るようにする必要があるでしょう。
今日はかなり長くなってしまいましたが、「コルチゾール」の分泌を抑えることはダイエットに効果的です。
ボクの考える「ホルモンをコントロールする」ダイエットに関しては、まだまだ調べなければいけないことが多いので、今後もブログに残し続けたいと思います！
自分で実践することも忘れずにしたいです＾＾
それでは、また！
