【オススメ食材】チョコレート(おやつ)
こんにちは。ダイエット太郎です。
高知県では曇り空が続いていましたが、今日はいい天気になりました!
去年の7月、静岡では例年とは比べ物にならないくらい雨が降り続いて、ボクの持っている革靴にカビが発生してしまったことを考えると今年は良い方ですよね^^
さて、今日はチョコレートについて書こうと思っています。
最近よく見かける高カカオのチョコレート、、そう、あの少し苦いやつです。
このチョコレート、健康に良いとされているんですね。
今日はその効果について解説していければと思います。
というのも、ダイエットでは「食欲」のコントロールが難しいですよね。
食事をある程度制限し始めると、甘いものが無性に食べたくなることも多々あります。
なので、そんな時に何か食べても良いものがあると気が楽になりますよね。
というわけで、【オススメ食材】のおやつ編として今日はチョコレートについて書いて以下のように書いていこうと思います。
1.チョコレートの原料・成分について
2.チョコレートの健康効果について
3.チョコレートのダイエット効果について
4.良い食べ方について
それぞれ、書いていくことにします。
まずは「1.チョコレートの原料・成分について」ですね。
チョコレートの原料は皆さんご存じ「カカオ豆」です。
「カカオ豆」を砕いて、皮を取り除いたものを炒めてすりつぶすとドロドロの状態になります。
このドロドロの状態のものを「カカオマス」と言うようです。
ボクもさっき買ったチョコレートのパッケージの後ろを見たら、原材料名に「カカオマス」と書かれていました。
この「カカオマス」に砂糖やココアバター、場合によってはミルクなどを混ぜ合わせて、よく練った後、冷やして固めることでチョコレートになっていくようです。
そうした製法で作られた「チョコレート」は「カカオマス」をほぼそのまま使っているので、食物繊維が豊富に含まれています。
「カカオマス」には100g中に17gの食物繊維が入っていて、その内9割以上が不溶性食物繊維で水溶性食物繊維は5%程度です。
他にもポリフェノールや脂質、ミネラルの他にテオブロミンというカカオにしか含まれていない苦み成分が含まれています。
ポリフェノールはエピカテキンとカテキンと言われる成分が多く含まれています。
脂質はステアリン酸35%、パルミチン酸35%、オレイン酸26%とほとんどが飽和脂肪酸になります。
脂質については以前記事に書いたのでこちらを参考にどうぞ。
次に「2.チョコレートの健康効果について」ですが、これに関しては成分ごとにその効果を書いていくと少しわかりやすいと思うので、下に書いていきます。
・不溶性食物繊維:便通の改善、高血圧の予防、コレステロール低下作用
・ポリフェノール:抗酸化作用、血圧降下作用、血糖低下作用
・ステアリン酸:コレステロールを上げにくい脂肪とされている。
・オレイン酸:抗酸化作用、美肌効果
成分ごとに書くとこのようになりますが、チョコレートに関してはそれを定期的に摂取することで、心疾患のリスクの低下、動脈硬化の抑制、脂質異常症の予防、生活習慣病の予防などが研究によってわかっているようですね。
適度なチョコレートの摂取は健康効果がとても高いことがわかっているので、注目すべきおやつですよね!
「3.チョコレートのダイエット効果について」についても触れていきましょう。
色々調べましたが、一つだけ言えることは今のところ「チョコレートを食べれば痩せられるというわけではない」ということですね。
でも、この項では成分とストレスという観点からボクの考察も交えて書いていきます。
まず、チョコレートは脂質がある食べ物ですので、「カロリー」で考えるとカロリーの高い食べものになります。
特にミルクチョコレートのようなカカオの含有量が少なく、砂糖や乳成分が多い種類のチョコレートはカロリーが高いばかりか、本来チョコレートで得られるはずの成分があまり含まれていないので、良くありません。
ですが、カカオ含有量の高いチョコレートはステアリン酸という脂質を多く含みます。このステアリン酸という脂質は通常の飽和脂肪酸とは違う働きをし、カラダの中でエネルギーになりにくい、太りにくいと言えます。
また、ある研究ではチョコレートの消費と肥満に関して、関連性は低いとするものもあります。
https://pdfs.semanticscholar.org/f9c6/57af3774d7a5905512060231c9f55060ed66.pdf
ストレスに関してはどうでしょうか?
いくつかの研究からチョコレートに含まれるポリフェノールにはストレスを抑える効果があるようです。
ヒトはストレスにさらされるとコルチゾールやアドレナリンなどのホルモンを分泌します。
こうした反応は本来人体を防衛する機能のために必要なものですが、普通は短期間なもので、現代社会に生きる人は持続的にストレスにさらされています。
そうするとコルチゾールとアドレナリンは分泌され続けるわけですが、こういったホルモンはカラダの中の血糖値を上げてしまうので、カラダはそれを抑えるためにインスリンの分泌量を増やしてしまします。
インスリンの量が多いと体重の設定値が高まり、肥満の原因になるので、いわゆるストレス太りになります。
こうしたことを抑えてくれる効果がチョコレートには望めるので、カロリーを気にするよりは、チョコレートを適度に食べてストレスを軽減する方がダイエット効果は高そうです。
最後にチョコレートの「4.良い食べ方について」書いていきたいと思います。
もちろん、カラダに良い効果をもたらすチョコレートですが、食べ過ぎればカラダに毒になってしまいます。
どのような食べ方がよいでしょうか?
まず、先ほども書いたように高カカオのチョコレートを選ぶようにしましょう。
健康効果が得られているほとんどの研究に用いられているのは「カカオ70%」以上の高カカオチョコレートです。
なので、ホワイトチョコレートや市販のチョコレートでは今まで書いてきた効果は薄いと考えていいでしょう。
特に、甘いチョコレートにはたくさんの砂糖が入っています。
砂糖は血糖値を急激に上げてしまい、「インスリン」を大量に分泌させてしまうのでダイエット中の方は避けるべきでしょう。
次にどれくらいの量を食べるかについてですが、研究段階で結論は出てはいません。
ですが、今までの研究をベースに考えると被験者は1日25g~50gを摂ることで、心臓病のリスク軽減や血液データの良い結果を得ているので、50gが上限と考えていいでしょう。
ボクが今日買ってきた「カカオ72%チョコレート効果」は小袋に入った1枚のチョコレートが5gと書いてあるので、1日10個はいけそうです。
もし、心疾患のリスク軽減など健康効果を得たいなら1日25g5枚以上は必要ですが、ダイエット効果も得たいなら1日50g10枚以上は食べてはいけません。
そして、最後にいつ食べるかという点ですが、ボクは「間食」というものをあまり推奨していません。
食事回数が増えるということは食物がたびたび胃に入るということです。
そうするとその都度、インスリンの分泌が起こり、インスリンが出ている時間が長くなればなるほど、「体重の設定値」が上がってしまうからです。
そのため、ボクとしてはチョコレートは食事の前であれば、どうしても我慢できないときに、食事の後の場合はおやつとして、なるべく食事との間に時間を置かずに食べることがいいかなと思います。
でも、おやつは本来空腹感を感じた時に食べる物ですから、「食事の直前と直後じゃ意味ないよ」という方もいると思います。
その点、チョコレート自体は血糖の上昇が少ない「低GI食品」なので、食事を制限しているストレスを軽減する目的に高カカオチョコレートを食べるのは良いとも思います。
継続的なストレスにさらされることの方がよっぽど太るリスクを生みますからね。
そのような形で、【オススメ食材】チョコレート(おやつ編について解説してきました。
また、ダイエットに効果のあるオススメ食材について、時々触れていこうと思いますので、よろしくお願いします。
では、またの機会に!