【参考になる！？】白米に黒米を混ぜ合わせた物を食べた時の血糖値の変化ー血糖値の上がり方測定１２日目

こんにちは。ダイエット太郎です。

昨日はお味噌汁を一緒に飲んだ時の血糖値の変化の結果が散々だったのでちょっとがっくりと来ていましたが、また今日から気を取り直していこうと思います。

 「インスリン」の分泌量をできるだけ抑えるために、「血糖値」の上昇を抑える方法の模索をしてきましたが、残り少なくなりましたね＾＾

今日から２日間は雑穀を白米に混ぜ込んで血糖値の検証をしていきたいと思います。

白米に雑穀を混ぜるのは健康に良いことはなんとなく知られていますよね。

ボクの実家でも、健康に気を使って母が十五穀米や大麦を混ぜて炊いてくれたのをよく覚えています。

その中で、今日は精進料理としても有名な黒米を白米に混ぜて血糖値の変化をみてみました。

今回使用したのはこのような黒米。

近所のスーパーに５００ｇ９００円程度で売っていました＾＾

そして、ネット販売だとスーパーより割安なのは相変わらず^^;

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色々な雑穀（黒米を雑穀と言ってもいいのかはわからないのですが・・・）が陳列棚に並んでいたんですが、黒米の栄養面での優秀さに惹かれてこちらの購入しました。

その点は次の項で触れていきます。

よろしくお願いたします！

目次

はじめに

黒米の栄養

黒米（くろまい、くろごめ）は稲の原種で古代米の種類になります。

雑穀ではないですね・・・

黒米は精米していない「玄米」の状態です。

でも、うるち米の「玄米」と違い、果皮と種皮の部分に天然の色素であるアントシアニンというポリフェノールの一種が含まれているため黒く見えます。

アントシアニンが含まれている代表的な食べ物と言えば、ブドウやブルーベリーですよね！

両方とも抗酸化作用の高い食品として有名ですが、黒米にも１００ｇ中０．２ｇ含まれているので期待できます。

他にもミネラルやビタミンなどの栄養素も白米よりも多く、非常に栄養価の高い穀物です。

下に黒米の栄養の比較表を添付します＾＾

黒米の栄養

炊いたご飯（１００ｇ）の栄養						黒米	精白米
エネルギー（kcal)						150	156
たんぱく質	アミノ酸組成によるたんぱく質(g)					-	2.0
	たんぱく質(g)					3.6	2.5
脂質	脂肪酸のトリアシルグリセロール当量(g)					-	0.2
	コレステロール(g)					-	0
	脂質(g)					1.4	0.3
炭水化物	食物繊維総量(g)					3.3	1.5
	炭水化物(g)					32.2	37.1
無 機 質	ナトリウム(mg)					Tr	1
	カリウム(mg)					130	29
	カルシウム(mg)					7	3
	マグネシウム(mg)					55	7
	リン(mg)					150	34
	鉄(mg)					0.4	0.1
	亜鉛(mg)					0.9	0.6
	銅(mg)					0.11	0.10
	マンガン(mg)					1.95	0.35
	ヨウ素(μg）					-	0
	セレン(μg）					2	1
	クロム(μg）					1	0
	モリブデン(μg）					33	30
ビタミン	ビタミンA(μg）-βカロテン					8	0
	ビタミンD(μg）					-	0
	ビタミンE(mg)		α|トコフェロール			0.3	Tr
			β|トコフェロール			0	Tr
			γ|トコフェロール			0.1	0
			δ|トコフェロール			-	0
	ビタミンK(μg）					-	0
	ビタミンＢ１(mg)					0.14	0.02
	ビタミンB２(mg)					0.04	0.01
	ナイアシン(mg)					3.0	0.2
	ナイアシン当量(mg)					3.6	0.8
	ビタミンＢ６(mg)					0.18	0.02
	ビタミンＢ１２(μg）					-	(0)
	葉酸(μg）					19	3
	パントテン酸(mg)					0.40	0.25
	ビオチン(μg）					2.7	0.5
	ビタミンC(mg)					-	(0)

黒米が血糖値を下げる

黒米には２つの理由で血糖値の上昇を抑えてくれる効果があるようです。

１．黒米に含まれるアントシアニンに血糖値上昇抑制の効果がある。

２．豊富な食物繊維が小腸で糖分の吸収を穏やかにしてくれる作用がある。

もちろん、ご飯を炊くときは１合すべて黒米ではなく、白米１合に対して大さじ１杯というのが普通の割合になります（ボクが買った黒米であれば、白米１合に対して黒米８ｇを推奨）。

ですが今回は、明日検証する「スーパー大麦」と同じ条件にしたかったので、白米１２０ℊ、黒米３０ｇの割合で炊いています。

全体の２割になるように調整してみました。

写真はこちら

真っ黒ですね！

でも、色はお赤飯くらいだったので、食べるのに抵抗はありませんでした＾＾ 

検証していきます。

 

１．白米に黒米を配合した時の血糖値の変化

測定・対象者：ダイエット太郎

測定日：２０２１年７月１６日

測定時間：起床直後７：００開始

血糖値の測定値

　・食事開始時血糖値：８５mg/dl

　・食後最高血糖値：１６４mg/dl（食べてから４５分後）

　・食後最低血糖値：９２mg/dl（食べてから１５０分後）

比較しやすいように白米（１５０ｇ）を食べた時の血糖値も並べてみます。

青色の線が「白米（１５０ｇ）」の血糖値

オレンジ色の線が「白米（１２０ｇ）黒米（３０ｇ）」の血糖値

 グラフ１：白米と白米・黒米を配合したご飯を食べた時の血糖値

おっ！

血糖値のピークの値が白米だけ食べた時より低いですね。

昨日お味噌汁と白米を食べた時に血糖値が２００mg/dl超えたことを考えると、かなり優秀に感じます＾＾

血糖値のピークは食後４５分と割と早く、血糖値が下がり始めています。

血糖値の下降は白米を食べた時と平行に下がっていくことから、割と緩やかに低下していくこともわかると思います。

次は変化率を見てみましょう。

２．白米に黒米を配合した時の血糖値の変化率

 「変化率」は食事を口にした時の血糖値を基準値にしてどれほど上昇したのか割合で表したものになります。

 上昇率はその日の食事を口にした時の血糖値を基準値にするので、日による血糖値の違いの影響を受けにくい特徴があります。

 グラフ２：白米と白米・黒米を配合したご飯を食べた時の血糖値の変化率比較

あら！？

変化率にすると血糖値だけでは見えないことも見えてきますね。

血糖値のピーク値は白米よりも低かったのですが、食事を食べた時からの上昇率で見ると黒米を配合した白米も結構上昇していたようです。

以前測った玄米の時と比べてみましょう。 

３．玄米と白米、白米・黒米を配合したご飯の比較

玄米と白米・黒米を配合したご飯を食べた時の血糖値の変化率比較をしようと思います。

オレンジ色の線が「白米（１２０ｇ）黒米（３０ｇ）」の血糖値

灰色の線が「玄米（１５０ｇ）」の血糖値

 グラフ３：玄米と白米・黒米を配合したご飯を食べた時の血糖値の変化率比較

んー、玄米とは血糖値の変化の仕方がかなり違うことがわかると思います。

変化率で見ると黒米を配合した白米は上昇のスピードが早く、血糖値が下がるのに時間がかかるのが特徴ですね。

逆に玄米は血糖値の上昇は一般的な反応と同じように食後６０分後にピークが来た後、血糖値の低下が早い特徴がありました。

４．ダイエット太郎の考察・まとめ

黒米には食物繊維が豊富に含まれ、ポリフェノールの一種であるアントシアニンの効果によって血糖値を抑える効果があると言われています。

今回は、白米１２０ｇに黒米３０ｇを配合して食べてみました。

その結果、血糖値のピークの値は抑えられたものの、血糖値の上昇率は割と高く、血糖値が高い状態も長く続くという結果になりました。

個人的な視点も多く入ってしまうんですが、血糖値だけ見ると白米だけ食べた時と非常に似た血糖値の変化の仕方だと思います。

それでも、血糖の上値が低いというのは黒米を配合した効果と考えたいですね。

黒米を配合した場合、ミネラルやビタミン、ポリフェノールなど得られる栄養価が高いですから、血糖値の変化以外のプラスアルファが大きいように感じます。

まとめ

１．黒米にはポリフェノールの一種であるアントシアニンが含まれており、血糖値の上昇を抑えると言われている。

２．黒米には食物繊維が豊富に含まれているため、小腸での糖分の吸収を穏やかにしてくれる。

３．今回の血糖値測定では血糖値の上値は抑えられたものの、血糖値のピークの上昇値は白米よりも高かった。

４．血糖値の上昇を抑えるのに特別良い結果は得られなかったが、ビタミンやミネラルなど栄養素が高く、食べる価値がある食物。

５．結論

黒米配合の白米を食べた時の血糖値の変化は白米を食べた時と比べて目立った変化はなかったんですが、高い栄養価があるのは魅力的ですね。

何より、玄米より食感が良いのが気に入りましたね＾＾

思ったより、黒米の食感は気にならなかったので、今後も食べていきたいと思います。

というより、あと４００ｇ以上残っているので食べねば：；

ここで、一つ皆さんに謝りたいことがあります。

今まで、血糖値の高い状態からなるべく早く下がることがインスリンの分泌量が下がって良いという書き方を今までしてきました。

ですが、一概にそれが良いというわけではないようです。

血糖値が高い状態から、一気に下がると低血糖状態の症状が出るようです。

特に、ショック症状のような重篤なものではなくても、強い眠気のような症状は血糖値が下がると起こるようなので、血糖値が下がるスピードにも注意が必要ということですね。

自分の勉強不足で申し訳ありません。

結果的に、血糖値を抑え、「インスリン」の分泌量を穏やかにするには【血糖値のピークを低く抑える】ということがカギになりそうです。

血糖値のピークが低ければ、グラフの山が小さくなり、急激な変化も起こらず、血糖値が高い状態も短くて済みます。

ボクのような血糖値が１４０mg/dlを超えて「血糖値スパイク」を起こしている人間には特に大事ですね。

さて、残るところあと２日です。

最後の１日はすべての良かったところを合わせて、やってみようと思うので、新しい食べ方による試行は明日だけになりました。

明日は「スーパー大麦」を試していきたいと思います！

皆さんはスーパー大麦って聞いたことがありますか？

実は、ボクが一番期待していた食材だったので、最後に持ってきました＾＾

また、明日も詳しくやっていきますね。

それではまた！