【基礎】筋肉を大きくする④ー栄養を摂る
こんにちは。ダイエット太郎です。
全国的な大雨で少し危険な状態ですが、皆さんの地域は大丈夫でしょうか?
ボクが住んでいる高知県でも大雨が降っていますが、大きな被害もなさそうです。
先日から書いている「筋肉を大きくすること」について、今日は栄養面から考えてみたいと思います。
ボクもこのダイエットブログを通して、食事ついて色々書きましたが、ヒトのカラダについてはまだまだ、学ぶべきことが多いです^^
一度に覚えるというよりは何度も繰り返し、見ていくことが大事だと思うので、少しずつ見ていきましょう!
今日は食事の主に筋トレ後の筋肉への影響について書いていきたいと思います。
この記事の参考図書を下に貼っておきますね^^
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目次
昨日までのまとめ
ここ数日は「筋トレ」によって、「mTOR」が活性化すると筋肉が太くなるという話を書いてきました。
そして、より多くの筋繊維(筋細胞)の「mTOR」が活性化を目指すために、「総負荷量」を上げることが大事でしたね。
「総負荷量=強度(重量)×回数×セット数」
「総負荷量」を高めるために、「低強度(低重量)」でも回数とセット数を増やすことで、筋肉が太くなるということでした。
そして、1日の「総負荷量」も大事ですが、1週間単位で「総負荷量」を考えるなら、ヒトのライフスタイルに合わせた頻度で行える!というのが昨日までの内容でした。
今日は筋肉を太くするために栄養の取り方をどのようにすればいいか書いていきたいと思います。
食事による筋肉への影響に関しても「mTOR」がカギになってくるので、少し意識してみてくださいね^^
まずは、栄養の基礎を考えてみましょう。
食事から栄養を摂る
栄養といえば主に「3大栄養素」が有名ですね。
②脂質
③炭水化物
以前記事にもしたんですが、いわゆる「PFCバランス」と言われるものは「Protein(たんぱく質)」「Fat(脂質)」「Carbohydrate(炭水化物)」から来ています。
この3つから「3大栄養素」と言われています。
最近ではこれに「ビタミン(補酵素群)」「ミネラル(無機質)」を加えた「5大栄養素」や「炭水化物」を「糖質」と「食物繊維」に分けた「6大栄養素」とも言われています。
今日は筋肉作りに欠かせないたんぱく質についてみてみましょう。
カラダの材料ーたんぱく質⇄アミノ酸
皆さんはヒトの身体の組成を良く知っていると思います。
60%という大部分は水分からできていますが、20%はたんぱく質からできています。
そして、たんぱく質というのは無数の「アミノ酸」の組み合わせからできています。
この自然界には数百種類のアミノ酸があると言われていますが、たんぱく質に使われる「アミノ酸」というのはたったの20種類しかありません。
ボクたちが良く知っている野菜や肉のような食べ物に含まれるたんぱく質から、昆虫や菌、ウイルスに至るまで生物はたんぱく質でできているんですが、ほぼすべてのたんぱく質はたったの20種類のアミノ酸で構成されてるんです。
とても面白いのは、このたった20種類のアミノ酸の組み合わせによって数万種類のたんぱく質を作り、私たちのカラダが作られるということです。
そんなことって可能なんでしょうか?
仮に、20種類のアミノ酸を使って、100個アミノ酸を並べてみる(たんぱく質を作る)とします。
そうなるとその組み合わせのパターンは10100以上となります。
それって想像つかないと思うんですが、1の次に0が100個並ぶほどの組み合わせのたんぱく質が作成可能ということなんです。
皆さんのカラダって無意識の内にスゴイもので作られてるんです^^
少し整理してみましょう。
ボクたちは「たんぱく質」を口から摂取しますね。
カラダはそれを口や胃などで消化して、腸で20種類の「アミノ酸」として吸収します。
それは血液に乗って肝臓をはじめ、各細胞に蓄えられます。
そして、各細胞で新たな「たんぱく質」を合成するわけです。
睡眠の質を高めるアミノ酸“グリシン” | 睡眠に関するお悩み | 味の素KK あなたの悩みを解決!「いきいき健康研究所」 (ajinomoto-kenko.com)より引用
筋肉を太くする際にはどうでしょうか?
ここ数日見てきましたが、筋肉が太くなる時には「mTOR」が活性化して「合成」が「分解」を上回る必要がありました。
「mTOR」が活性化する条件に実はアミノ酸は非常に関りがあります。
次に食事と「mTOR」の関係性についても触れておきましょう。
「mTOR」とアミノ酸の関係性
「mTOR」の活性化には食事が大きな働きを持っています。
というより、筋肉以外の細胞も含めると運動以上に食事と「mTOR」の関係は強いものです。
食事全体と「mTOR」の関係はまた今度書くので、今日は単純に「mTOR」とアミノ酸について触れていきましょう。
さて、「mTOR」はある特定のアミノ酸によって活性化することがわかっています。
それは必須アミノ酸である「ロイシン、イソロイシン、バリン」という三つのアミノ酸です。
この3つのアミノ酸は「BCAA(分岐鎖アミノ酸)」として知られていますが、筋肉における「mTOR」の活性化に一役買っています。
特に「ロイシン」は「mTOR」の活性化に深く関わっているのではないか?と注目されているようです。
この「BCAA」にはさらなる特徴として、肝臓ではなく主に筋肉の代謝でしか使われないという点が挙げられます。
そのため、サプリとして「BCAA配合」というものが数多く見られますよね。
こうして、筋肥大のために「アミノ酸」が重要なことが分かってきたと思います。
たんぱく質を摂る量
筋肥大のためにたんぱく質を摂ることが大事だとわかったと思います。
その中でどれくらい食べるべきか、どのタイミングで食べるべきかは非常に重要です。
ただ、これに関してとても難しくしていることがあります。
それは年齢や活動量などの個人差によって摂るべきたんぱく質量は違うということです。
食べる量を計算する式は簡単なものから難しいものまでたくさんあります。
目安として成人は1日に摂取する量は体重1kg×約1kg、もしくはトレーニングを激しくしている場合は体重×2gといった簡単なものもあります。
他にも厚生労働省が出している「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では性別と年齢別にたんぱく質の摂取する割合をパーセンテージで表しています。
出典元:「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書 (mhlw.go.jp)
参照資料:00_1_表紙_cs6_1220.indd (mhlw.go.jp)
僕自身はダイエット開始時には簡単な方(体重1kgに対して約1gのたんぱく質)が始めやすいと思うので、ひとつの目安としては良いかなと思っています。
ただ、この点参考図書の庵野氏はこのように言っています。
最近は「1食当たり20gを目安に」などと紹介する記事を見かけます。これは1つの目安にはなるものの、老若男女すべてに当てはまる最適な摂取量かと問われれば、疑問符がつきます。なぜなら、現代のスポーツ科学やスポーツ栄養学では、「筋トレ後の1食当たりの最適なたんぱく質摂取量は、年齢、体重、トレーニング内容によって決まる」と考えられているからです。
庵野拓将著:科学的に正しい筋トレ,pp216より引用
目安はあくまで目安ということですね^^;
しっかりと筋肥大をさせていくなら、計算もしっかりとした方がよさそうです・・・
というわけで、大事なたんぱく質の摂取を簡単に片づけてしまっては、本末転倒なので詳しく書いていこうと思います。
明日以降に・・・^^;
今日はこのあたりで一旦書き終わりたいと思います。
今日の内容では、「アミノ酸」が「mTOR」を活性化することをしっかり覚えていただければと思います。
明日以降は少し数字を見ていきましょう。
それでは、また明日!
【基礎】筋肉を大きくする③ー筋トレの頻度
こんにちは。ダイエット太郎です。
昨日も記事を書く予定でしたが・・・書けず申し訳なかったです:;
今日も引き続き筋トレの筋肉を大きくすることについて書いていこうと思います!
今日はトレーニングの「頻度」についてです!
それではよろしくお願いいたします。
↓↓↓↓参考にしている本は以下になります↓↓↓↓
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目次
昨日までのおさらい
筋肉が太くなるのは、「筋トレ」によって筋繊維(筋細胞)が刺激されると、「mTOR」というたんぱく質が活性化されて、筋肉の「合成」が「分解」を上回るから筋肉が太くなるからでしたね^^
その中で、以前までは筋トレは「高強度(高重量)」のトレーニングでしか筋肉が太くならないと言われていましたが、最近は「低強度(低重量)」でも疲労があるまで行うと筋肉が太くなるということが前回の内容でした。
大事なのは「総負荷量」を上げることでした!
「総負荷量=強度(重量)×回数×セット数」
「総負荷量」が高いほど、多くの筋繊維(筋細胞)が運動に参加するので、多くの筋繊維(筋細胞)の「mTOR」が活性化し、筋肉が太くなるということが分かってきたという話でしたね^^
そこで今日はさらに深堀りしてどれくらいの「頻度」でトレーニングをするか!?という内容になってきます。
ここで、一度触れておくべき内容について書こうと思います。
それは「今までの」トレーニングではどのくらいの頻度が推奨されていたのか?という話です。
それを話す上で欠かせないのは「超回復」理論というものでしょう。
今までのトレーニングの頻度の考え方
今までの「筋トレ」では刺激によって筋肉に少し傷をつけて、それが回復する時に筋肉がより太くなるというものでしたね。
そうした傷ついた筋肉の回復過程のことを一般に「超回復」と言います。
厚生労働省のサイトでもこのように言っています。
筋肉はレジスタンス運動を行うと筋繊維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋繊維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。
筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2~3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。
出典:筋力・筋持久力 | e-ヘルスネット(厚生労働省) (mhlw.go.jp)
これが掲載されているのは天下の厚生労働省のHPですからね・・・
この「超回復」理論は、今現在も主流の考え方と言っていいでしょうね。
この「超回復」の立場から考えた時、筋肉の回復に「2~3日」としているんで、1週間のトレーニング頻度は週2回か多くて3回ということになります。
ここで一つ書き加えたいことがあります。
それはこの「超回復」理論は意外にも科学的根拠が乏しいということです。
まず、「超回復」を検索すると「super compensation」というスポーツ科学の理論がwikiに出てきます。
でもこれは、スポーツ科学の理論ではあるんですが、人の運動パフォーマンスに注目したもので、筋肉の肥大に注目したものではないんですね。
また、似たような言葉で「superrecovery」という似た用語も出てきます。
これも生化学の分野の言葉ではあるんですが、筋肥大ではなくて、筋肉のエネルギーに関するものです。
筋肉内の糖質が筋グリコーゲンという形で蓄えられるんですが、これは無酸素でのトレーニングの際に消費されてしまいます。
それを再度筋細胞内に蓄えられるのに24時間必要だよというもので「超回復」とは違うものでした。
「超回復」っていったいどこから来たんだろう・・・
自分調べで申し訳ないのですが、おそらくこれかなという内容がありました。
それは、生理学者のハンス・セリエ氏によって提唱された汎適応症候群(GAS)というストレスへの身体反応に関する考え方をトレーニングに取り入れたというものです。
(超回復理論とは|筋肉と運動パフォーマンスを最も効果的に発達させる全知識 (stretchpole-blog.com):参照のこと)
自分が言えることは、「超回復」理論をもとにした筋肥大効果の説明はあくまで「仮説」に基づいているということです。
科学的に否定はされていないけど、特に肯定された文献も見当たりませんでした^^;
筋肥大に関してその「仮説」がほぼ「事実」として厚生労働省のHPに掲載されているのかなと・・・
「mTOR」を活性化させる観点から見る
従来の「超回復」理論による筋肥大では「筋トレ」は週2~3日の頻度で行うことになります。
今度は筋肉を太くするのに「mTOR」を活性化させるという観点から考えてみましょう。
筋肥大のためには「mTOR」を活性化させ、筋たんぱく質の「合成」が「分解」を上回る必要がありましたね。
その際に筋繊維が傷つく必要は特にありません。
大事なのは、
- 「筋トレ」という刺激によって「mTOR」が活性化すること
- 多くの筋繊維の「mTOR」の活性化させること
- 多くの筋繊維が働くためには「総負荷量」が高いこと
この3点が大事でした!
この点に関して、参考図書の庵野氏は研究から面白いことを指摘しています。
2018年、コルクフーンらはトレーニング経験者を集め、頻度を週3回、週6回という2つのグループに分けたうえで、すべての被験者にスクワット、ベンチプレス、デッドリフトを行わせました。ポイントは、3種目ともに週単位の総負荷量が同じになるよう、強度(重量)と回数、セット数が設定されたこと。頻度に違いはあれども、週単位の総負荷量は両グループとも同じにしたのです。
こうしたトレーニングを6週間継続し、トレーニング前後の筋肉量を計測した結果、両グループの被験者の筋肉量はともに増加を示したものの、グループ間で有意な差は認められなかったのです。
この結果から、筋肥大の効果は頻度ではなく週単位の総負荷量で決まる、つまり、週単位の総負荷量が同じであれば、週の頻度は3回でも6回でも効果に変わりはない、ということが示唆されたのです。
庵野拓将著:科学的に正しい筋トレ,pp81-82より引用
とても面白い!と思うのは、週6回でも週3回と変わらず筋肥大が認められるという点ですね。
「超回復」理論では筋肉の回復に2~3日の休養を要するという主張をしていましたから、その点を否定する意見になりますね。
この実験では週6回という「筋繊維の回復」が間に合わない状態でも筋肥大しているわけですから。
つまり、週3回でも週6回でも「総負荷量」が同じであれば、先に出した
- 「筋トレ」という刺激によって「mTOR」が活性化すること
- 多くの筋繊維の「mTOR」の活性化させること
- 多くの筋繊維が働くためには「総負荷量」が高いこと
これらの条件が揃うわけです!
もちろん、「総負荷量」は一日単位で考えることも大事です。
ですが、筋肉を大きくするというのを長い期間取り組むことを考えると、それ以上に「総負荷量」を週単位で考えることが大事になることがわかります。
そして、それによってもう一つ大事なことが言えます。
それは、「筋トレ」はヒトによって違うライフスタイルに合わせられるということです。
ライフスタイルに合わせたトレーニング頻度
週単位で「総負荷量」を同じにすることで週3回でも週6回でも筋肥大の差はないことを書きました。
これは頻度を考える上で、人によってかなりの自由度があることを表しています。
例えば、時間が無く1日30分ほどの時間しか取れない人も、週6回~7回、「総負荷量」が高めることが出来れば十分に筋肥大効果が望めます。
逆に週2回~3回しかまとまった時間が取れない人でも、「総負荷量」を高める努力をすれば、筋肥大が望めるということです。
日程は違いますが、「総負荷量」が同じであればその筋肥大効果を望めるわけです。
この点、参考図書で庵野氏は下のような提案をしています。
パターン①:(週2回しか時間が取れない人)
総重量=10㎏×10回×4セット×週2回=800㎏
パターン②:(週4回時間が取れる人)
総重量=10㎏×10回×2セット×週2回=800㎏
庵野拓将著:科学的に正しい筋トレ,pp83より引用
上の2つのパターンは筋肥大の効果は同じです。
でも、パターン①では週2回の人が集中的にやる内容に対して、パターン②では一回一回のトレーニングにかかる時間はパターン①の半分しかありません。
その代わりパターン②では週4回行う必要があります。
この選択はライフスタイルによって自分で選ぶことが出来るというのが非常に重要なことですね!
この決め方の良い所は急な予定の変更にも非常に応用が利くところでしょう^^
例えば、トレーニングの予定日に急な残業が・・・、子供の学校の用事が出来てしまった・・・など、忙しくて夜遅くに無理にトレーニングをする必要はありません!
次の日に前の日に出来なかった分の「筋トレ」を行えば、一週間の「総負荷量」は変わらないので、筋肥大が同じように望めるということです。
筋肥大しないのを「頻度」の問題にしない
筋肥大を目指すうえで、自分のライフスタイルに合わせてトレーニングの日程を組むことが出来ます。
この中で大事なのは「総負荷量」を上げることが、筋肉を大きくする要素だということです。
もし、「筋トレ」をして筋肉が太らない方がいるなら、もう一度「総負荷量」を見直してみましょう。
「総負荷量=強度(重量)×回数×セット数」×週〇回
おそらく、忙しい人にとっては週〇回の部分は固定値になってくると思います。
なので、もう一度「強度(重量)」「回数」「セット数」を見直してみましょう。
一点注意しなければいけないことがあります。
それは、参考図書でも言われているのですが、週1回の筋トレでは筋肥大の有効性が認められなかったという点です。
図書の中には書かれていなったのですが、おそらく、週1回の「筋トレ」では筋繊維(筋細胞)の「mTOR」を活性したとしても「合成」が「分解」を上回っている時間が短いのではないでしょうか。
今日のまとめ
今日は筋トレの頻度に関して書いてきました。
「mTOR」を活性化させるという観点で考えると「筋トレ」の頻度は、かなり自由度が高いということが分かりました。
筋繊維(筋細胞)の「合成」が「分解」を上回るには、多くの筋繊維の「mTOR」が活性化した状態を長時間継続することが出来れば、筋肥大が期待できます。
そのためには「1週間の総負荷量」で考えることが大事でしたね^^
自分の仕事や家事、家族の世話などの予定とトレーニングに取れる時間を考慮に入れて、トレーニングを自由に組んでみてくださいね^^
もし、筋肉が大きくならない場合は、「強度(重量)」を増やすか、「回数」、「セット数」を見直してみましょう^^
今日は「超回復」に関してかなり否定的なことを書いてしまいました^^;
実際、調べていると結構否定的な記事も出ていますね。
自分個人としては、ヒトのカラダは修復する力を有しているので、筋繊維が傷つけば回復することは実際に起こると思います。
「超回復」のような現象はあるでしょう。
でも、「筋トレ」にそれが必要かと聞かれれば、必要は全くないと思います。
筋トレという刺激はあくまで、筋繊維一本一本の「mTOR」を活性化しているというイメージを持って筋トレすることが大事だと思います!
さて、まだ筋肉を大きくすることに関してまだまだ、書いていきたいと思います。
明日は筋肉を太くする栄養に関してです。
では、また明日!
【基礎】筋肉を大きくするー筋肉への負荷量を考える
こんにちは。ダイエット太郎です。
暑い日が続きますね^^;
そんな中で、「筋トレ」という少し暑苦しい内容を取り扱うのも変な話かな・・・
でも、ここは自分のカラダに対する「情熱」で乗り越えましょう!
さらに暑苦しいですが^^
さて、昨日は「筋トレ」によって、なぜ筋肉が太くなるかについて書きました。
今日は昨日のおさらいをした後に、筋肉を太くするための「負荷量」に注目していきたいと思います。
先日も紹介しましたが、参考にしている本の概要を貼っておきます!
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それでは、よろしくお願いします。
目次
昨日までの内容
昨日の内容を少しおさらいしていきましょう。
「筋トレ」という刺激がなぜ筋肉を太くするのでしょうか?
それは「筋トレ」によって筋繊維(筋細胞)の中にある「mTOR」という細胞に存在するたんぱく質(の複合体)が活性化するからでした。
この「mTOR」というたんぱく質(の複合体)は体中の細胞に存在するのですが、活性化するとたんぱく質の「合成」を促します。
筋肉では「筋トレ」によって「mTOR」が活性化し、筋たんぱく質の「合成」が「分解」を上回るので、筋肉が太くなるという話でしたね。
以前は筋肉が傷つくのをカラダが修復する時に筋肉がより太く治るからだと考えられてきたので、筋肉が傷む(筋肉痛になる)まで運動しないといけないと考えられてきました。
でも、先ほどの「mTOR」のことを考えると、筋肥大のために大事なことは「筋繊維が傷つく」ことではなく、「筋繊維が合成に傾くこと」だということがわかると思います。
それで、今日はどのような負荷量が正しいのか書いていこうと思います。
負荷の基盤となる話
実は、筋肥大を狙う中で昨日取り上げた筋繊維(筋細胞)の中の「mTOR」を活性化させることと従来の考えかたである「筋肉が少し傷つく程度の筋トレ」にはある共通点があります。
それはどちらも筋繊維(筋細胞)を「たくさん」刺激するということです。
「たくさん」というのは曖昧な言い方なので、言い直すと筋「繊維」を何本も働かせるということです。
例えば、腕の「力こぶ」である上腕二頭筋には約21万本の筋繊維(筋細胞)があると言われています。
そして、もし腕の筋肉を太くしたいならこの約21万本すべてに刺激を入れて、21万本すべてが太くなるのが一番いいですよね^^
でも、ここで一つの問題が発生します。
ヒトの筋肉の強弱の調節の仕方というのは、この本数を何本働かせるかで調節しているということです。
さきほどの腕の力こぶ上腕二頭筋で考えてみましょう。
例えば、この力こぶである上腕二頭筋は「肘を曲げる」という動作を行う時に力を発揮します。
もし、あなたがコップのような軽い物を持とうと肘を曲げるとしますよね。
このとき、コップは軽いので肘を力いっぱい曲げる必要はないので、かなり力を加減することになると思います。
この時の力の調節の仕方は約21万本の筋繊維すべてを”弱く”収縮して調節してはいないんですね。
21万本の内、半分の10万本、コップのような軽いものであれば、さらに半分の5万本という風に少ない本数の筋繊維を動員することで力の出し方を調節しているんですね。
つまり、他の10万本もしくは15万本は使わないということです。
この点で1965年にヘンネマンさんという研究者がある考えを提案しています。
この考えでは、出さないといけない力の大きさ(強度)と神経の働きに注目しています。
ご存じのように筋肉が働くとき、ほとんどの場合は神経が働いて筋肉に働くよう指示を出しています。
その指示を出す神経は、筋繊維を数十本ほど働かせる「小さい」神経(小さい運動単位)と数百本から数千本を働かせる「大きい」神経(大きい運動単位)に分けられているんですが、たくさんの筋繊維を働かせる「大きい」神経が働いてくれた方が大きい力を出せるわけです。
ヘンネマンは弱い力を発揮する場面では、この「小さい」神経(小さい運動単位)が優先的に働き、「大きい」神経(大きい運動単位)は弱い力を発揮する場面では働からないと言っているんです。
強い力を出さないといけない場面で、ようやく、数百本から数千本という筋繊維を働かせる「大きい」神経も動員されるという考え方を提案したんですね。
英語で「Henneman Size Principle」という「ヘンネマンの大きさの法則」とか「サイズの原理」とか言われる考えです。
話を戻しましょう。
つまり、この1965年にヘンネマンが提案した「サイズの原理」を用いて考えると、筋肥大のためにすべての筋繊維を働かせるには大きな力を必要とする「高強度」の筋トレが必要と思われていたわけです。
そして、その回数は「筋繊維」が少し傷つくほどの必要があると・・・
そんなわけで、一昔前までは「自分が1回上げられるぎりぎりの重さ」の70%以上の重さで10回とかの負荷量で筋トレしていたわけです。
「自分が1回上げられるぎりぎりの重さ」というのは「1RM」という運動の単位として知られています。
その70%以上というかなり高強度のトレーニングでなければ、筋は太くならないと考えられてきたんですね。
でも、それってかなりの重さで大変ですし、痛みやケガもしやすいですよね。
初心者の方には相当なハードルの高さがあります。
でも、最近はその考えが変わってきました。
つまり、そんなに高強度トレーニングでなくても筋肥大はできるよという考え方が出てきたんですね。
「総負荷量」への期待
高強度(高重量)ではない、低強度(低重量)でも筋肉を太くするにはどうすればいいでしょうか?
ここで大事になる考え方は「総負荷量を増やせば筋肥大が期待できる」というものです。
総負荷量とは
「トレーニングの強度(重量)×回数×セット数」
で表されます。
先ほど言ったように一昔前まではこのトレーニングの強度(重量)が高強度でなければ、筋繊維の動員数が少ないので、意味がないとされてきたわけです。
ですが、最近は低強度でも回数とセット数を増やすことで、総負荷量が増加して筋肉が肥大できるよと言われているんです。
この点、参考図書の中で庵野は最近の研究を引用してこのように言っています。
1RMの90%の高強度でレッグエクステンションを行うグループ、同30%の低強度で行うグループに分け、それぞれ疲労困憊になるまで行わせました。その結果、高強度グループのトレーニング回数は5回ほどで終わった一方、低強度グループの回数は24回となり、総負荷量は高強度の710kgに対して、低強度は1073kgとなりました。気になる筋たんぱく質の合成率では、総負荷量の大きな低強度グループがより高い増加を示したのです。
この報告により、低強度トレーニングにおいても、回数を多くし、総負荷量を高めることで、高強度と同等の筋肥大の効果が得られることが示唆されたのです。
庵野拓将著:科学的に正しい筋トレ,pp46-47より引用
先ほども言ったように「1RM」とは「自分が1回上げられるぎりぎりの重さ」のことを言います。
「総負荷量」が多ければ、1RM90%という高強度トレーニングよりも、30%程度の低強度トレーニングの方が筋肥大するという今までの常識から考えるとビックリな研究結果でした。
「ヘンネマンの大きさの法則」の否定?
先ほどの研究は「ヘンネマンの大きさの法則」との矛盾を示しています。
最初にも書きましたが、筋肥大を期待するには、多くの筋繊維(筋細胞)を働かせて、数多くの筋繊維で「mTOR」を活性化させる必要があります。
研究では低強度でも「総負荷量」が増えて筋肥大していましたことを考えると、強度に関わらず「総負荷量」を増やせば、働く筋繊維も増えるということです。
「ヘンネマンの大きさの法則」では、弱い力を発揮させる場面では「小さい」神経しか働かず、たくさんの筋繊維を働かせることはできないと言っているヘンネマンとは矛盾してしまうんですね。
その点、庵野は参考図書で他の研究から言及しています。
ウェスタッドら(2003)は、僧帽筋(上肩部の筋肉)に低強度の負荷を持続的に与えて筋疲労を生じさせると、小さな運動単位のみならず、次第に大きな運動単位も動員されていく「運動単位のサイクル」が生じることを報告しました。つまり、低強度でも、運動回数を増やして疲労困憊まで行うと、小さな運動単位の働きを助けるように大きな運動単位が動員されることが示唆されたのです。
庵野拓将著:科学的に正しい筋トレ,pp49より引用
大事なことは低強度でも、回数を重ねて疲れが溜まってくると数十本という筋繊維を働かせる「小さい」神経だけではなく、数百本から数千本という筋繊維を働かせる「大きい」神経も動員してくれるというわけです。
多くの筋繊維(筋細胞)が働いて、「mTOR」が活性化すれば、一つ一つの筋繊維が太くなって、筋肥大が期待できますよね!
何より、強度が低い運動は疲労はしますが、筋繊維が切れるほどの運動ではないので、重くなくても良いというだけで「筋トレ」に対するハードルが少し下がります。
でも、一つだけ付け加えさせてください。
それは「ヘンネマンの大きさの法則」が完全に否定されて、「高強度トレーニング」がダメというわけではないということです。
今まで言われてきた筋肉を太くしたいなら「高強度トレーニングをしなければいけない」というのではなく、筋肉を太くしたいなら「高強度トレーニング、低強度トレーニング問わず、総負荷量を上げるように回数とセット数を調節すること」に変わったということです。
「高強度」でも「低強度」でも回数やセット数を高めることで「総負荷量」を増やし、多くの筋繊維を働かせることが出来ることがわかっているので、選択肢が広がったという見方をするべきでしょう。
「ヘンネマンの大きさの法則」に関しても、今までの意見では不十分であったとはいえるかもしれませんね。
今日のまとめ
今日は筋肥大のために正しい負荷量についてみてきました。
- 筋肥大のためにはたくさんの筋繊維を働かせる必要がある。
- たくさんの筋繊維を働かせるには高強度でのトレーニングが必要と言われてきた
- 「総負荷量」を上げることで、強度が低くても筋肥大が期待出来る
今回、まとめていて思ったのは、知識というのはどんどん新しくなっていくなということです。
ボクが学生時代にはこの「サイズの原理」って、授業でも実際やっていましたし、テストにも出てきました。
でも、それが不十分だったと思うと凄いことだなと思います。
にしても、基礎ばかり書いていて皆さんがツマラナイなーと思わないかが心配です。
それでも、明日以降も筋トレについて書いていくんですが^^;
明日は筋トレの頻度について書いていこうと思っています。
それでは、また明日!
【基礎】筋肉を大きくするー正しく筋肥大させるには
こんにちは。ダイエット太郎です。
昨日から「筋トレ」について書き始めています。
その中で、今日は筋肥大のメカニズムについて書いていこうと思っています!
こういう基礎的なことって学校でもそうですが、つまらなく感じてしまうものですよね・・・
こういう内容は本当に人気ありません:;
でも思うのは、基本的なことって表面をさらっているだけだと本当にツマラナイんですが、細かく知っていくと面白くなってきます!
それこそ、分子レベル、原子レベルまで知っていくとモチベーションも上がっていきます^^
だから、是非皆さんにも本当に良く出来ているヒトのカラダを原子レベルで理解できるようになってもらいたいです!
それでは、今日もよろしくお願いします。
目次
はじめに
今日は最初に筋肉について書いていきますね!
こういう勉強をする時は理学療法士の学校時代、学校の先生がしきりに言っていたことを良く思い出します。
ヒトの身体を勉強する時は、まず『解剖学』でカラダの配置を頭の中にいれて、『生理学』『運動学』でそのカラダが動かせるようにすること
それがめちゃくちゃ難しいんですけどね^^;
でも、今日は筋肉が太くなるのに最低限の「解剖学」について触れていきましょう!
骨格筋という筋肉
筋肉を思い浮かべてみましょう。
普通に考えると腕の力こぶやくっきり割れた腹筋といったものをイメージすると思います
でも、心臓や胃腸といった内臓もその大部分が筋肉でできています。
ただ、力こぶや腹筋は「骨格筋」、心臓は「心筋」、胃腸は「平滑筋」という種類の違う筋肉です。
それぞれ特徴がありますが、一番の違いは「骨格筋」は”自分の意思で直接動かせる”もので、「心筋」と「平滑筋」は”自分の意思で直接動かせない”ものだということです。
言ってしまえば当たり前のことなんですが^^;
「骨格筋」は自分で意識して鍛えることが出来るということは重要なことですよね。
骨格筋の役割・構造
骨格筋の役割は「それぞれの骨と骨の間で結びつき、組織を伸縮させることで関節を駆動させて」います。
これによってヒトは運動をしています。
そんな「骨格筋」はどのような構造をしているんでしょうか?
下の図を見てみましょう。
筋肉というのは【筋繊維】の束であることがわかります。
※「筋の微細損傷と修復」 - つぶやきより引用
ちなみに、細長いのでイメージしにくいのですが、一本の「筋繊維」がひとつの「筋細胞」になります。
「筋繊維」=「筋細胞」ですよ!
この絵にはすべては描かれていませんが、この「筋繊維」の中には中学高校の理科で習うような細胞の核やミトコンドリアなんかが含まれているんですね。
この「筋繊維(筋細胞)」にはアクチンやミオシンという名前の筋たんぱく質からできていて、こうした筋たんぱく質が「合成」される時に「筋繊維」は太くなります。
アクチンとミオシン以外のたんぱく質もありますが、大部分がこの2つなので今日は説明を省きますね^^
筋たんぱく質の合成
カラダの筋肉(筋たんぱく質)は24時間「合成」と「分解」を繰り返しています。
いわゆる「新陳代謝(細胞の入れ替え)」ですね。
常に、どちらも行っているということです。
普段は食事と日々の生活による筋肉への刺激で筋たんぱく質の「合成」と「分解」のバランスが保たれています。
そのため、自分のカラダの筋肉量を維持することが出来ます。
「筋トレ」というのは筋肉に刺激の方を多く入れることで筋たんぱく質の「合成」が「分解」を上回って、結果的に筋肥大が起こるんですね。
ここで少し立ち止まってみましょう。
なぜ「筋トレ」という刺激を入れると筋たんぱく質の「合成」が「分解」を上回って、筋肥大を起こすのでしょうか?
ここで、知っておいてほしいのは「mTOR」と呼ばれるたんぱく質の複合体です。
「mTOR」(エムトア)とは
そもそも筋肉に限らず、ヒトの組織は「合成」と「分解」を常に繰り返しています(新陳代謝)。
内臓も血管も赤血球も筋肉もです。
脳細胞だけは別ですが・・・
その中でカラダはこの「合成」と「分解」を増減させながらバランスを取って生きています。
大事なのは常に一定ではなく「合成」が上回ったり、「分解」が上回ったりとしているということです。
その中で「mTOR」というのはそのバランスの切り替えのスイッチとなる役割を持っています。
ここで少し寄り道しましょう。
皆さんは最近よく「オートファジー」という言葉を聞くと思います。
この「オートファジー」は簡単に言えば、細胞の中で古いたんぱく質や出来の悪いたんぱく質を”食べて”アミノ酸にして、新しいたんぱく質の材料として再利用してくれるカラダの機能のことです。
つまり、オートファジーは「分解」を促進するわけなんですね。
最近、ファスティングが流行っているのはファスティングをすると、この「オートファジー」が活性化するからなんですね。
そして、「オートファジー」はがんやアルツハイマー病に有効なんです。
古くて有害なたんぱく質を分解してくれるからです。
話を戻しましょう。
それに対して、「筋肥大」を目指したい時は筋繊維を「分解」ではなく「合成」させたいわけですよね^^
この相反するオートファジーによる「分解」と筋肥大の「合成」の切り替えスイッチが「mTOR」というたんぱく質になるわけです。
その関係性は以下のようになります。
「mTOR」が活性=「合成」が優位(筋肥大)
「mTOR」が抑制=「分解」が優位(オートファジー)
そして、「筋トレ」はこの「mTOR」を活性化させることがわかっています。
ここが大事!
1「筋トレ」=「mTOR」が活性
2「mTOR」が活性=筋繊維の「合成」が優位(筋肥大)
こうして「筋トレ」によって、筋たんぱく質の合成が促さるため、筋繊維(筋細胞)が太くなり、筋肥大を促せることができます。
今までの考え方との違い
ここで、いままでの「筋トレ」による筋肥大との違いについて考えてみましょう。
多くのヒトがいままで
「筋トレをすると筋繊維が傷ついて、その後それを修復する際に以前より強い状態で修復するから筋肥大を起こす」
という考えのもと「筋トレ」をやっていたと思います。
だから、「筋トレ」は筋肉痛が出るまでやらないといけないんだと・・・
確かに、これは「骨折」の修復や軟部組織の修復時に残る「瘢痕化(かさぶた)」では似たようなことが起こります。
「筋肥大」に関しても同じように考えるのも無理はありません。
でも、さっき言ったように筋肥大に重要なのは「筋繊維が傷つくこと」ではありません。
重要なのは「筋繊維が合成に傾くこと」です。
その点を考えるといままでの「筋トレ」の負荷量ってあっているのだろうか?と疑問に感じるのではないでしょうか。
その点は明日以降に見ていこうと思います。
今日のまとめ
今日は筋肉の解剖学と「筋トレ」による筋肥大について書いていきました。
- 鍛えている目的の筋肉は「骨格筋」である。
- 骨格筋は何本もの「筋繊維(筋細胞)」の束である。
- 筋肥大とは「筋繊維(筋細胞)」が太くなることである。
- 筋繊維が太くなるのは筋たんぱく質の合成を促している時である。
- 筋たんぱく質の合成を促すには「mTOR」を活性化させること
- 「mTOR」を活性化させるために「筋トレ」を行うこと
まとまっているような、まとまっていないような^^;
次は「筋トレ」の負荷量についてですね!
それでは、また明日。
【オススメ】筋トレーボディメイク用の鍛え方
こんにちは。ダイエット太郎です。
オリンピックが終わりましたね。
今年のオリンピックは本当に異例中の異例でした・・・
これだけのイベントですから、一つの意見で一致することは難しい大会でしたね。
開催するにしても、中止になっていたとしてもどちらにしても賛同と批判の両方があったでしょう。
自分の意見を言うつもりはないんですが、関わる人それぞれ難しい判断だったなと、ほんとにすっきりとしない気持ちを抱えて観ていました^^;
さて、気を取り直して今日もダイエット関連の内容について書いていきますね!
今日からは少しずつ、「筋トレ」とダイエットの関係について書こうと思っています。
理学療法士としては割となじみがある分野なんですが、ボクの学生時代とはトレンドがガラリと変わりましたねー。
ちなみに今回は理学療法士の方の図書を参考にしています。
下にその本の概要を貼っておきます!
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科学的に正しいとあるように、最近の研究から正しいやり方について書いてあって、とてもいい本でした^^
でも、ちょっとカラダについての専門用語も入っていたので一番最初に読む本としては難易度が高いかもしれないです^^;
逆にトレーニングを結構やっているヒトやトレーナー、医療職にはぜひ読んでもらいたいですね。
それでは、ブログの内容書いていきます!
よろしくお願いします^^
目次
はじめに
多くのヒトがダイエットするぞ!となった時
「食事」とともに意識するのは「運動」だと思います。
その中でも筋肉を鍛える「筋トレ」というのは、昨今多くのヒトが取り組むようになってきましたよね^^
個人的にはもし、脂肪を減らすだけなら「食事」と「生活習慣」を変えるだけでかなり改善すると思っています。
なので、「筋トレ」を行うのが必須だ!とは思いません。
でも、正しい「筋トレ」が健康に良いのもまた事実!
そして、ボクのテーマでもある「ホルモンをコントロール」する上でも、「筋トレ」にはダイエットに関係する多くのホルモンが関わります。
なので、今日からの内容で少しずつ「筋トレ」に関する知識を貯めて、理解に努めてください。
そうしたら、ダイエットのために「食事」と「生活習慣」プラス!「筋トレもやってみようかな!?」という気持ちになってくると思います!
筋トレの目的
まずはじめに、「筋トレ」を行う場合、人によって少しずつ目的が違うということを意識してください。
ダイエット目的に減量のためにやるヒト、見栄えのいい体を作りたいヒト、他にもスポーツで良いパフォーマンスを出したいヒトとか趣味になってるヒトもいますよね。
ボクの場合は高齢者の方や怪我明けのリハビリ目的で「筋トレ」をする患者さんも仕事で多く見てきました。
ここで大事なのは、目的によって「筋トレ」の方法を変える必要があるということです。
目的別では3つに分けられます。
- 筋肉を大きくする(筋肥大)
- 筋力を強くする(筋力増強)
- 筋肉を動かして健康になる
この点で参考図書の冒頭で著者の庵野さんは
ひとくちに「筋トレ」と言っても、目的によって取り組むべきトレーニングはまったく異なります。見栄えのよいマッチョな身体を手に入れたいのか。スポーツを楽しむための身体を手に入れたいのか。筋トレを始めるにあたり、まず行わなければならないのは、「何のために筋トレをするのか?」を自分に問い、目的や目指す姿を明確にすることなのです。
出典:科学的に正しい筋トレ,p34
と言っています。
目的別にすることで、「筋トレ」で意識することが変わってくるので、その点は注意が必要です。
目的別に知っておくべきこと
筋肉を大きくする(筋肥大)
「筋トレ」というとこれをイメージする人が多いと思います。
筋肉をとにかく大きくしたい!というボディビルダーのようなカラダを目指すヒト
貧相なカラダを何とかしたい!という普通でいいから筋肉量を増やしたいヒト
どちらにしても、筋肉を大きくしたいというヒトは「メカニズム」と「方法」を知る必要がありますね。
筋トレをすると筋肉が大きくなるのはなぜなんでしょうか?
大きくするためにはどのくらいの「筋トレ」をして、どれくらい休めばいいのでしょうか?
他にやるべきことはありますか?
その点は明日書こうと思います!
筋力を強くする(筋力増強)
実は筋肉が大きくなったからと言って、筋力が強くなるわけではありません。
なぜかというと筋力を強くするということには、筋肉を動かす「神経」が関わってくるからです。
それで、筋力を強くしたい!という人には筋肉と神経のメカニズム、訓練の量や頻度、衝撃吸収の面などを理解する必要があります。
一見、ダイエット目的のヒトには関係ないように思えますが、部分痩せという点において知っておいた方がいい内容でもあります^^
これについても明日以降に書いていこうと思います。
筋肉を動かして健康になる
「筋トレ」で筋肉を動かすことで健康へのメリットが沢山あります!
最近はテレビでも取り上げられていますが、それはなぜか理解すると「筋トレ」へのモチベーション向上になります。
「筋トレ」時のホルモンの働きや病気の予防、睡眠との関係などを知って筋トレの目的を明確にしましょう。
実際、ボクもこの健康効果を期待して、日々筋トレしていますよ^^
まとめ
今日は「筋トレ」を行うにあたって、どのような目的で行うのか明確にする必要があるという話をしました^^
「筋トレ」はハードルが高いので、大変だと感じると始められなかったり、継続することが出来なくなってしまうことが良くあります。
そのため、何のためにやるのか自分の中に明確な理由を作っておくことが継続のヒケツになると思います。
明日以降、筋トレの目的別の内容を書いていくので、取り入れるか取り入れないかの材料にしてもらえたらと思います。
それでは、また明日。
【まとめ】体温とダイエットの関係ー私見多数混入
こんにちは。ダイエット太郎です^^
先日から書いている基礎代謝の基本「体温」について、今日でいったん最後にしようと思います。
凄く長くなってしまっていたので・・・
また、新しい情報や勉強内容を含めて伝えられることがあれば書いていこうと思っています^^
それで、今日はいままでの「代謝」のこと、「体温」のことを踏まえながら、ダイエットについて書こうと思います!
私見たっぷりです^^;
それで、読んでいて違うなと思ったら、読む気が薄れたら、そこでやめてもらっていいです^^
でも、読んでもらえたら嬉しいのも事実です!
ボクはなんでもそうですが、「ダイエット」に関しても色んな意見の人がいてイイと思っています^^
人間のすべてが解明されているわけではないですし、やり方にも相性があると思うので・・・
あなたや他の方の意見を大事にしつつ、ボクの意見を少し眺めてみるくらいのつもり見てもらえると嬉しいです。
それで、今日の結論を先に言いますね。
ダイエット中は自分が今、「何のモード」なのか知るために「体温」を絶対に測るべきだということです。
ずばり、「太るモード」なのか「痩せるモード」なのかです!
それでは、どうぞよろしくお願いします^^
目次
ダイエット中に大事なこと
唐突ですが・・・
ダイエットにおいてあなたが一番大事にしていることはなんですか?
多くのヒトは「体重」ですよね。
「体重を減らしたい!」あるいは「体脂肪を減らしたい!」かもしれません。
もしかしたら、ある人は「期間」かもしれません。
次の夏までに痩せて水着を着たい!のかもしれませんし、結婚式までに痩せていたい!のかもしれません。
ある人は「健康」のためかもしれませんし、「見た目」のためかもしれません。
いずれにしても、ダイエットをする人はある目標があって行動を起こしますね^^
ボクは正直、人それぞれ目標に向かって、ダイエットを続けるのであれば、その行動自体に価値があると思うタイプなので、結果に価値を求めるのは本人次第かなと思っています。
話を戻しましょう・・・
なぜ、そんなことを聞くんだろうと思われるかもしれません。
それはダイエットという行動に対して、必ずしもあなたのカラダが思ったように反応してくれないからです。
言ってみれば当たり前なんですが、考えてみるとダイエットが上手くいかないすべての理由はここです。
皆さん、ダイエットのために食べる物を減らしたり、甘い物控えたり、運動をするといった「行動」を変えるわけですね。
でも、今言ったような行動に対して、あなたのカラダは思ったように反応してくれるかは別の問題です。
「食べる物を減らしたのに体重が増えてる」
「体重減ったのに体脂肪減ってないって筋肉が減ってる?」
「便秘になってお腹が出ちゃう」
「運動のし過ぎで肩とか腰が痛い」
こうした問題が出てきてしまいます。
以前はカラダに入るカロリーを制限して、消費するカロリーを増やせば痩せられると言われてきました。
それが、うまくいきませんでした。
今の科学でわかってきているのは、カロリーの入ったり消費したりの計算はそんなに単純な足し算引き算ではないよということです。
カラダは入ってくるエネルギーが減ると消費するカロリーも減らしてしまうということがわかっています。
それを管理しているのが視床下部です。
体重を管理している脳「視床下部」
脳の中にある視床下部は「間脳」という部分にあります。
その中で視床下部は自律神経の中枢で”本能的”な部分の司令塔を担っています。
食べたい、水を飲みたいなどの欲求、寝るなどの本能的な部分から、カッとなる、不安になる感情面にも影響を及ぼします。
ここ数日見てきた「体温」など「代謝」の中枢でもありましたね^^
そうした意味で動物なども持っている原始的で「本能的な」脳と言えます。
最近ではこの「視床下部」には「体重」を維持する機能があるのではと言われています。
それは「食欲」と「代謝」の調節を担っているからです。
例えで考えてみましょう。
体重が60kgの人がいるとします。
その人がダイエットをしようと数日食べ物を制限して数キロ体重が減ってきたとします。
そうすると、この視床下部はこの人に働らきかけて、「食欲」を上げて食べさせようとしつつ、カラダの「代謝」を下げてしまいます。
こうすることで入ってくるエネルギーを増やし、消費するエネルギー量を減らすことで体重を増やして元に戻そうとするわけです。
つまり、脳が「太るモード」に突入するわけですね。
今度はこの体重60kgの人が焼肉バイキングに行ったとします。
そしてこの人はものすごい量のカロリーを取るので、このままだと、普通は体重が増えてしましますよね。
でも、またもや視床下部がカラダに働きかけて、今度は「食欲」を抑えてカラダの「代謝」を上げます。
こうすることで、入ってエネルギーを減らし、消費エネルギーを増やすことで「体重」を元の60kgに保とうとします。
この時は逆に脳が「瘦せモード」に入るわけです。
つまり、こうして視床下部はある一定の体重になるようにカラダのエネルギーをコントロールしていると言われています。
それに対して、
「よし!ダイエットするぞ!」というその人の意思は脳のどの部分なのでしょうか?
それは意思決定をしている大脳の前頭葉になります。
意志決定や思考の源「大脳皮質」
視床下部がある「間脳」というのは脳の中ほどにあります。
それに対してさっき言ったような意思決定や思考というのは大脳の役割です。
ダイエットで言えば、「食べるのを我慢しなきゃ」とか「疲れているけど運動しなきゃ」といった意思決定は主に大脳の前側、前頭葉で行っています。
そういう意味で大脳は本能的な部分を抑制する「人間的な」部分を占めています。
今までのダイエットの間違い
単純なカロリーの足し算引き算で考えられたときは、色々な間違った考えがありました。
「痩せられないのはその人の意思が弱いからだ!」
これははっきり言ってアリエナイですね。
ダイエットをするぞ!と行動してもそれは大脳が思っているだけなんです。
行動で一時的に体重が減っても視床下部が「太るモード」に入ってしまえば、「食欲」が増し、「代謝」が落ちて一生懸命太ろうとします。
もはや、意思とは全く関係ない問題なんですね。
もし、「食欲」があっても食べないという意思があれば・・・と思われる方!
正直、この「太るモード」の時の「食欲」は凄まじいものがあります。
どれくらいすごいかというと、このようなカロリー制限実験に参加した人が食べること以外考えられないほど・・・
そして「代謝」にもとんでもない影響を与えてしまいます。
どれくらいかというと、真夏に長袖長ズボンじゃないと外を歩けないほど、夜は毛布2枚書けないと寝られないほど低体温に・・・
以前記事にしたのでそちらも読んでいただければ
食べる物に関しても間違いが多かったですね。
カロリー中心に考えると糖分とたんぱく質に比べて、脂質のカロリーが倍以上高かったので、脂質は制限するように言われてきました。
今でもそのように言う人もいます。
でも、最近では脂質制限は体質によって痩せる人と瘦せない人で差があることがわかっています。
糖質制限の方が結果が出やすいこともわかってきていますね。
ただ、一点言わせていただければ、この点は未だにボクの中では答えは出ていません。
最近は断糖、高脂質ダイエットが流行ってしますが、体重は落ちると思いますが、寿命を縮めると言われています。
それに、一生糖分を断つのは難しいでしょうから、断糖や糖質制限は期間限定で行うことが望ましいと思います。
だからこそ「体温」を測ろう
今まで書いてきたことを総合するとダイエットが凄く難しい印象を与えてしまったかもしれませんね^^;
ただ、最初に書いたようにダイエットを目的に行動を変える日々自体価値があることだ思うので、続けてほしいと思います。
「食事制限」や「運動」などの行動をとることは凄いことだと思います。
でも、脳の視床下部は自分の意思とは関係なく、体重が減れば「太るモード」に突入して体重を元に戻そうとします。
だから、あなたは自分の脳をうまくコントロールして支配しないといけない。
良くある「チートデイ」はそんな発想から生まれました。
ボクは「チートデイ」はありだと思っています。
ただ、カラダの「太るモード」に入っているかどうかは確実に把握していないといけません。
そのために「代謝」が落ちていないか「体温」を測るようにしましょう!
先日書いたように、カラダを動かす時に使うエネルギーの75%以上は熱に変わります。
褐色脂肪細胞や筋肉ではエネルギーを使ってただただ熱を産出しています。
その熱が下がっている時、「基礎代謝」が下がっているということです。
カラダが「太るモード」に突入しているということです。
そうならないように、ボクが思う対処法は主に2つ
1.「体温」を下げて「太るモード」になる前にチートデイを取り入れる。
2.「太るモード」に入りにくいファスティングを行う。
「チートデイ」はカラダが「太るモード」に入らないようにするためのテクニックです。
個人差があるのでこの時期!と断言するのは難しいですが、「食欲」が増えていないか、「体温」が減っていないかに注意して取り入れましょう。
そして、「ファスティング」です。
これは「インスリン」のホルモンをコントロールすることで視床下部の「体重」の設定値を下げることが出来るので、「太るモード」に入りにくいと言われています。
ボクがファスティングでやるべきと思うのは
1.1日の食事の回数を減らすこと
2.1日の内食事は8時間の内で済ますこと
3.寝る3時間前は食べないこと
だと思います。
いずれにしても「代謝」が落ちていないか、「体温」を測るようにしましょう!
最後に
ちょっと小難しいことを書いてきてしましましたが、今までの話には多くのホルモンが関係しているということを覚えておいて欲しいと思います。
今まで何回も出てきた視床下部こそが、たくさんの「ホルモン」を使って全身を操っているからです。
さっきの「食欲」も「代謝」もホルモンによるコントロールが大きいんです。
なので、今後も「ホルモン」をコントロールすることに興味を持ってもらえたらと思います^^
しいてはこのダイエット太郎ブログから知識を得ていってくださいね^^w
それでは、また明日!
【重要!】基礎代謝の基本ー体温とホルモンの関係
こんにちは。ダイエット太郎です^^
8月に入ってから、ファスティングをやっているんですが、自分の体温がどんどん上がっていくので、びっくりしています^^;
小さい頃は平熱が35.0℃台だったんですが・・・
昨日の夜は37.0℃、朝も36.5℃以上はあります。
どうやらボクのカラダがしっかりと代謝して熱作ってくれているようです^^
昨日は「体温の上げ下げの調節機構」について書きました。
今日は「体温」を上げるホルモンにはどんなものがあるか書いていこうと思います。
それでは、よろしくお願いします。
目次
はじめに
体温の上げ下げの指示出し役は脳の視床下部にあるというのは昨日の話でしたね^^
そんな体温調節の”指示”はどうやってカラダに伝えているのでしょうか?
それは「内分泌系伝達」と「神経系伝達」の両方の方法を使います。
内分泌系伝達とはホルモンを血流に乗せて、ある部分に”指示”を届けることです。
それに対して、神経系伝達とは自律神経を使って、神経線維を通してある部分に”指示”を届けることなんですね。
※以前にも説明しているので、こちらから
その中で、今日はどのホルモンが体温を上げるように働いているのか見ていこうと思います^^
甲状腺ホルモン
甲状腺ホルモンとは
甲状腺は喉のところにあるホルモンを分泌する臓器です。
心臓や胃腸のように目立つ臓器ではありませんが、そういった主役となる臓器の調節に働きかけるという大事な役割を果たしています。
そんな甲状腺から出されるホルモンにはサイロキシン、トリヨードサイロニン、リバーストリヨードサイロニンなどの種類があります。
ですが、甲状腺から分泌される9割以上のホルモンはサイロキシンです。
このサイロキシンは甲状腺から分泌されると各臓器に向かった後、結局はトリヨードサイロニンとリバーストリヨードサイロニンに形を変えてしまうので、今回はややこしくしないように甲状腺ホルモンという呼び方をします。
今回の主役ではありませんが、甲状腺からはカルシトニンという骨に作用するホルモンも分泌されます。
甲状腺ホルモンの役割
甲状腺ホルモンの役割は全身の各臓器の働きを調節することにあります。
おもに
・神経系の成長作用
・心臓や肝臓などの機能亢進作用
・脳や骨格の成長と成熟作用
・熱産生作用
などがあります。
今回、見ていく「熱産生」の作用がでてきましたね。
甲状腺ホルモンは全身に働くんですが、ほぼすべての組織の酸素消費する量を増やします。
酸素の消費量が増えるとどうなるのでしょう?
みなさん「ミトコンドリア」って中学の時に勉強したのを覚えていますか?
「ミトコンドリア」は細胞の中にうじゃうじゃっとあるもののひとつなんですが、その役割は酸素を使ってエネルギーを作って、二酸化炭素と水を排出するというものでしたね。
つまり、酸素の消費量を多くするということは”ミトコンドリア”で糖分や脂肪などの栄養を分解してエネルギーをたくさん作るということになります!
エネルギーをバンバン作るんですね^^
たくさんエネルギーを作ったので、今度はその組織ではそのエネルギーを使うことになるので、どんどん働きが活発になっていきます。
それが、全身の内臓や筋肉で起こるわけなんです。
なので、甲状腺ホルモンによって心臓や肝臓、脳などの臓器がたくさん働くようになるということなんですね^^
その際に、エネルギーが【運動エネルギー】になるとともに【熱エネルギー】になるわけです。
甲状腺ホルモンは子供では特に骨や臓器の細胞の分裂や成長、成熟を活発にする作用があります。
大人でもたんぱく質の分解と合成を亢進させて新しい細胞にする新陳代謝を促します。
ここでも、エネルギーを使うので【熱エネルギー】を生み出していきます。
甲状腺ホルモンのコントロール
甲状腺は脳の視床下部から甲状腺ホルモンの分泌をコントロールされています。
例えば、甲状腺ホルモンの量が減ってくると脳から甲状腺に向けて、甲状腺ホルモンを分泌するようにホルモンによって指示されます。
それで、甲状腺ホルモンが血中に多くなってくると今度は脳の視床下部から甲状腺に甲状腺ホルモンの分泌を抑えるように指示が来ます。
こうして、カラダは甲状腺ホルモンを一定に保つことで、代謝の状態も一定に保つ(恒常性維持)ように巧妙にコントロールしています。
そのため、自分でコントロールすることが難しいホルモンでもあります。
ここまでの話で強い熱産生作用を持つ、甲状腺ホルモンは体温調節に深く関わっていることがわかると思います。
副腎髄質ホルモン
副腎髄質ホルモンとは
副腎は名前の通り、腎臓の上ににくっついているホルモンを分泌する臓器です。
副腎は周りの皮質と真ん中の髄質に分かれていて、その中でも分泌するホルモンはそれぞれ違います。
副腎だけでも10種類ほどのホルモンを分泌しているんですね。
その中で、副腎髄質が分泌するホルモンはノルアドレナリンとアドレナリンです。
副腎髄質ホルモンの役割
ノルアドレナリンとアドレリンというと誰でも一度は聞いたことがありますよね。
「今、アドレナリンが凄い出てる!」
と言えば、大体興奮しているという意味で使ったりしますよね。
ノルアドレナリンやアドレナリンはヒトが興奮状態になると分泌されます。
先ほど書いた、神経系伝達である交感神経が働くと、副腎髄質からもノルアドレナリンやアドレナリンが分泌されてカラダを興奮状態にします。
内分泌系伝達と神経系伝達の両方を使って、カラダに”指示”を伝えるわけですね^^
副腎髄質ホルモンのおもな役割として
・心拍数の増加
・血圧の上昇
・気管の拡張
・消化器の活動を抑制する
・糖質と脂質の分解促進
・熱産生の増大
などがあります。
ここでも「熱産生」の作用がでてきましたね。
副腎髄質ホルモンは甲状腺ホルモンと協働して、カラダの基礎代謝量を増やします。
甲状腺ホルモンの作用である「酸素消費量を増やす」に合わせるように、肺に空気を取り込めるように気管を拡張し、心臓を働かせて酸素を全身に送ります。
こうしてエネルギーを作って、各組織で使わせることで基礎代謝量を上げて【熱エネルギー】にしているわけですね。
でも、これとは別に副腎髄質ホルモンであるノルアドレナリンは「熱産生」に深く関わっています。
カラダには脂肪細胞という細胞があります。
中性脂肪を貯めこんで膨らんだり、分裂することで脂肪を増やし太ってしまう細胞なんですが、実はこれは「白色脂肪細胞」という脂肪細胞なんです。
脂肪細胞には他に「褐色脂肪細胞」というものが存在するんですね。
この「褐色脂肪細胞」は「白色脂肪細胞」とは違って、脂肪を貯めこむということはしません。
逆に脂肪分などのエネルギーを分解してただの【熱エネルギー】として放出してしまうんです。
以前言ったようにエネルギーは【運動エネルギー】と【熱エネルギー】に変わるという話をしたのですが、「褐色脂肪細胞」では特に運動は起こらず、エネルギーをただの【熱エネルギー】にしてしまうんですね。
ノルアドレナリンはこの「褐色脂肪細胞」に働きかけて、をただの熱として使ってしまうんです。
そんな「褐色脂肪細胞」はダイエットの味方とも言えますよね^^
また、これについては詳しく書いていきたいと思います!
副腎髄質ホルモンのコントロール
副腎髄質のホルモンは行動によって分泌をコントロールしやすいホルモンと言えます。
例えば、スポーツの試合ような激しい運動でも、副腎髄質ホルモンは分泌が増えますし、プレッシャーがかかる場面や空腹時にも分泌されます。
そういう意味ではストレスがかかっている時は分泌されているホルモンといったところですね。
逆にリラックスしている時には、これらのホルモンは分泌が少なくなっているわけです。
甲状腺ホルモンとは違い、副腎髄質ホルモンは脳の視床下部からホルモンによる直接の指示は送られていません。
ただ、先ほども書いたように副腎髄質は交換神経とともに働いています。
視床下部は交感神経を興奮させたり、抑えたりするコントロールタワーでもあります。
そのことを考えると副腎髄質も視床下部から神経系伝達を使ってコントロールを受けていることがわかります。
黄体ホルモン
黄体ホルモンとは
今日はもう一種類だけ書きたいと思います。
それが「黄体ホルモン」です。
女性ホルモンのひとつでプロゲステロンとも言われます。
女性の方には馴染み深いホルモンかもしれませんね。
このホルモンはもう一つの女性ホルモンである卵胞ホルモン(エストロゲン)とは働きとは反対の動きをすると言われています。
女性の卵巣には卵子があるわけですが、排卵するまでは「卵胞」という袋に入っています。
排卵によって卵子が卵胞から飛び出ると残された卵胞は黄体に変化して2週間ほど黄体ホルモンを分泌します。
黄体ホルモンの役割
黄体ホルモン(プロゲステロン)も卵胞ホルモン(エストロゲン)も女性のカラダの中で本当に多くの機能に関わっています。
その数は400以上とも言われています^^;
スゴイですね・・・
どちらかというと卵胞ホルモン(エストロゲン)が女性のカラダの中でいろいろな作用で働き、黄体ホルモン(プロゲステロン)はその働きが強くなり過ぎないようにコントロールしてくれているという働きをしてくれています。
その中で主な役割が
・生理周期を安定させる
・妊娠を助ける
→子宮内膜の血流量を上げる
→基礎体温を上げる
・乳腺を発達させる
といった役割があります。
女性にとっては女性ホルモンが体温に関わっているというのは、当たり前のことかもしれませんね^^;
恥ずかしい話、独身男のボクにとっては今回、勉強した内容は初耳のことばかりでした^^;
女性の生理周期において、黄体ホルモン(プロゲステロン)は高温期に働きます。
脳の視床下部にある体温調節中枢に働きかけて、全身の代謝を亢進させて体温を上げるているんですね。
大体0.3℃~0.5℃ほど上げると言われています。
黄体ホルモンのコントロール
先ほども書いたように黄体ホルモンは卵胞ホルモン(エストロゲン)の働き過ぎを抑える役割があります。
それで、エストロゲンをコントロールすることで、黄体ホルモンもコントロールすることが出来ます。
エストロゲンのコントロールというと非常に難しいですが、ストレスを溜めない生活習慣が大事とも言われていますね。
ストレスを溜めないというのは、凄く難しいんですが^^;
また、エストロゲンについても詳しく書きたいと思います。
今日のまとめ
・甲状腺ホルモンは全身の組織の酸素消費量を上げて、基礎代謝量を上げるので、熱産生が活発になる。
・副腎髄質ホルモンは全身の組織を活発にするのに加えて、褐色脂肪細胞で熱を作る。
・黄体ホルモンは女性の妊娠を助ける働きをし、その中で脳の視床下部に働きかけて、熱を作る。
今日は今までで、一番長くなってしまいました。
もう少しまとめたいんですが、文を作るのはほんとに難しい^^;
明日は、今までの体温についてのことをまとめた内容で「体温とダイエットの関係」について書いていきたいと思います!
それでは、また^^