ダイエット中の基礎代謝の話ー「肥満」の方に結構大事なこと
こんにちは。ダイエット太郎です。
先日はホルモンの「グルカゴン」について書きますと言ったんですが、更新できずすいません。
そして、今日もその内容には触れずに他のことを書こうとしている次第です・・・
でも結構ダイエットに関して重要な話なので、最後まで読んでくだされば嬉しいです。
特に「肥満」の方や「体脂肪」が多い方には読んでほしいと思います。
２０００文字以内なので、１分～３分くらいで読めます。
今日は題名にあるように、ダイエット中の基礎代謝の変化を今、ボクが持っている知識をまとめて書いていこうと思います。
基礎代謝に関する理解については、皆さんの中で知っているイメージや知識の範囲で大丈夫です。
それでも、サラッとは触れておきます。
基礎代謝というのはヒトの活動で使うエネルギーのことです。
「骨」を強くしたり、「体温」を上げたり、「内臓」を働かせたり、「脳」を動かしたりするエネルギーのことですね。
そうした働きはカラダを動かさず”じっ”としている時も起こるので、活動している時の代謝と分けて「基礎代謝」と言われます。
話を続けますね。
その基礎代謝の中に「脂肪細胞に中性脂肪を貯める」という働きもあります。
つまり、「脂肪」を付ける（体重を増やす）ことにもエネルギーを使うということです。
正直、ダイエット中はやめてくれって思いますよね！！
ですが！ここからが本題！
【ダイエット中に食事量を減らす】と、この代謝が”本当に”大きな大きな問題になってきます。
どういうことでしょうか？
ダイエットの時には多くの人は食事量を減らしますよね。
個人差はありますが、”カロリー制限”をするわけですね。
カロリーを制限すると「最初の内は」実際痩せます。
制限されたカロリーの中で、ダイエットを開始した直後はカラダの基礎代謝は変わらないからです。
ですが、徐々にカラダに変化が現れます。
それは入ってくるエネルギーが少ないので、基礎代謝を減らしてエネルギーの消費量を抑えにかかります。
具体的にはどんなことが起きるでしょうか？
「体温」が下がってきます。
「骨」が弱くなっていきます。
新陳代謝が不活性になり、「髪」や「爪」が弱くなります。
倦怠感が襲ってきて「活動量」を下げることで、エネルギー消費を抑えるようにカラダが反応します。
もちろん、「脂肪」を貯めることも基礎代謝の内ですから、当然「脂肪」も減ってくれるんだよね？と聞きたくなります。
ですが実は、「脂肪」を貯めるという代謝は太っている人ほど最後まで保たれます。
いや、保たれるなんて生易しいものではないですね。
「脂肪」を貯めることを優先します。
恐ろしいことに、「体温」を下げ、「骨」を弱くし、「髪」や「爪」がボロボロになっても、「体脂肪」は貯め続けるということです。
そして、最も恐ろしいのはこの減ったカロリーを求めて、ものスゴイ食欲が湧いてきます。
これは、カラダが入ってくるカロリーを増やそうと過食にさせようとする反応です。
これらのことを極端にまとめるとこうなります
食べたら太るし、食べなくても太ろうとする
今、説明したのは仮説ではなく、今現在わかっている段階の科学では事実です。
そして、これらはすべて「ホルモン」の働きによって、カラダの中で起こります。
今までのカロリー理論（入るカロリーと使うカロリーが同じなら太らない）は、正直使えなくなってきています。
ここまで、話すと
「どうすることもできないじゃないか・・・」
と思われるかもしれません。
でも、これらが「ホルモン」の働きによって、起こっているということが重要です。
つまり、いままで話してきたことは「ホルモン」さえコントロールできれば、改善することが可能ということです。
そのコントロールすべきホルモンは今、現在でわかっているのは「インスリン」と「コルチゾール」という二つのホルモンです。
ですが、研究が進んできて他にも「GLP-1」や「FGF21」など重要と思われるホルモンがわかってきています。
これらのホルモンについてはまた、書いていこうと思います。
このホルモンをコントロールするには・・・
食事量を気にせず、食事回数を減らす
というものです。
この行動を取ることで、「ホルモン」をコントロールしつつ、体脂肪を落とすことができます。
その時のカラダの中の変化はまた、今度書いていこうと思います・・・
およそ１８００文字、読んでくださりありがとうございました。
では、また明日！
ダイエットの基本的な考え方と食事への期待ーインスリンの分泌量を減らす
こんにちは。ダイエット太郎です。
暑い日が続きますね^^;
今日は昨日までの「お米の血糖値の変化」に関する観察実験の反省とボクのダイエットに対する基本的な考え方を書いていこうと思います。
実験の内容はいいやという人は「ダイエットの基本的な考え方」から読んでいただけるとこの記事の言いたいことがわかると思います＾＾
それでは、よろしくお願いします！
目次
実験の総括
食べ方によって血糖値の上昇を抑えられる
昨日までの実験では、血糖値の上昇を抑えることを目指して続けていきました。
血糖値の上昇を抑えることで、「インスリンの分泌量」をコントロールしたいと考えたからですね。
実験の中で
①黒米やスーパー大麦などの雑穀をお米に混ぜる。
②食物繊維（サプリは効果あり）をご飯の先に食べる。
③食事３０分後にウォーキングのような運動を行う。
は効果が確認できました＾＾
食べ方の工夫によって血糖値の上昇は抑えられました。
そんな実験をしていく中で反省点がいくつか出てきました。
実験の反省点
実験での反省点は
①ご飯の分量による違い（他の分量でもやるべきだった）
②味噌汁と白米以外の食べ合わせ（サラダや目玉焼きなど）
を見れなかったことです。
もっと実践的なところに踏み込むべきだったなと思います。
そして、もっと重要なこととして「インスリン」が分泌されるのは、糖分を食べた時だけではないということです。
これに関しては、後で書いていきます。
その前にボクの基本的なダイエットの考え方をおさらいしたいと思います。
ダイエットの基本的な考え方
ひとつ大事なことを頭に入れる必要があります。
それは、「ダイエットの正解」は未だに無いということです。
ものすごい数のダイエット方法があることからもわかると思います。
少しずつ、科学的に根拠となるものが出てきていますが、すべては断片的。
それをつなぎ合わせた正解の理論がないのが現状です。
その中でボクは肥満の原因は「ホルモンのバランスの破綻」であると考えています。
人間に確認されているホルモンは１００種類以上あって、カラダをコントロールしています。
もちろん、すべてのホルモンが体重に関係しているわけではありません。
それでも「食欲」や「体脂肪」、「基礎代謝」など相当な数のホルモンが体重の決定には関わっています。
その中で肥満に関して主要なホルモンは「インスリン」だと考えています。
「インスリン」は血糖値をコントロールしているホルモンで、血液中に常時分泌されていますが、食事をすると追加で分泌されます。
肥満の人はこの「インスリン」の値が非常に高いことで知られています。
なぜ、「インスリン」の分泌量が多いと良くないのでしょうか？
「インスリン」の過剰な分泌はまず、他のホルモンのバランスを崩してしまいます。
次に、脳に働きかけて体重の設定値を上げてしまいます。
今回は詳しく触れませんが、体重は脳の中である一定の数値に決められているという考え方です。
少し食べ過ぎて一時的に体重が増えてもすぐに戻ったり、逆に少しやせてもすぐに体重が元に戻ってしまうことを経験したことがあると思います。
これは「セットアップ理論」とも呼ばれています。
そのようなわけで、ボクのダイエットの中心的な考え方としては
行動によって「インスリン」の分泌量を抑え、体重に関わるホルモンをコントロールしていくことにある
と考えています。
その中で、今回は血糖値の上昇をコントロールしようと検証を重ねたわけなんですね・・・
ただ、「インスリン」が分泌されるのはなにも、血糖値が上昇した時だけではありません。
インスリンの分泌を促すもの
①アミノ酸が「インスリン」を分泌する
アミノ酸である「ロイシン」や「イソロイシン」、「アルギニン」などは血中に取り込まれると「インスリン」の分泌を促します。
これらは動物性たんぱく質や乳清（牛乳に含まれる成分）に多く含まれるものなので、肉やホエイプロテインを飲むときにも「インスリン」は分泌されます。
多くの人が「インスリン」は糖分に反応すると思われていますが、アミノ酸にも反応します。
②インクレチンホルモンが「インスリン」の分泌を促す
インクレチンというホルモンは「インスリン」の分泌を促します。
これまでにインクレチン・ホルモンには「GLP-1」と「GIP」という２つのホルモンが確認されています。
その２つのホルモンは胃に食物が入ると胃や小腸から分泌されます。
このホルモンが分泌されると膵臓に働きかけて「インスリン」の分泌を促します。
脂質は直接的には「インスリン」の分泌を促さないことがわかっています。
ですが、胃に脂質を含む固形物が入ると、インクレチンホルモンを介して間接的に「インスリン」の分泌を促すと言えます。
③頭相がインスリンの分泌を促す
あまり聞きなれない言葉かもしれませんが、ヒトは”見たり””嗅いだり””口に入れる”だけで「インスリン」の分泌が促されます。
五感で食事を感知すると脳が「インスリン」の分泌を促すということです。
これは消化の準備を円滑にするためと考えられています。
食べ物を食べる前から「インスリン」は分泌されるのです。
誤解を招きたくはないので補足しますが、インクレチンは単なる悪役というわけではなく、穏やかな消化に重要なので、「痩せるホルモン」とも言われています。
今回の実験では、血糖値つまり糖分にしか注意を向けませんでした。
ですが、何を食べるにしても食事そのものが「インスリン」の分泌を促すということはしっかりと理解する必要があります。
インスリンの分泌をコントロールするには
重要なことも書いておきたいと思います。
それは、「インスリン」の分泌量の多さは実の母親の影響が大きいということです。
これは育った環境の問題ではなく、お腹の中にいる時の母親の状態によってです。
母親の胎内にいる時、赤ちゃんは胎盤を通して母親の血液から栄養を受けています。
もし母親が妊娠中、インスリンの値が高い場合、子供はそのインスリン濃度の血液で栄養されているので、先ほど書いたような影響を受けてしまいます。
実際、アメリカでは肥満の人口が増えるのと同時に、生後０～６か月の乳児においても肥満が増えているようです。
主にお乳で生活している乳児がです。
そんな、インスリンの分泌に関して７０％の割合でこうした遺伝的な部分が関係していると言われています。
つまり、食事による影響は３０％ほどしかないということです。
「７０％も遺伝の影響があるなら太るのは仕方ない・・・」
ととらえたら損ですよ！逆に
「３０％もコントロールする余地があるんだ！」
と考えましょう！
自分のカラダは全く制御不能というわけではないということはダイエットにおける希望だと思います＾＾
現在、インスリンの分泌量を決める遺伝以外、残り３０％の内、２０％は糖質、１０％はアミノ酸と脂質と言われています。
今回の実験では、コントロールしたい「インスリンの分泌量」の２０％の検証しかできませんでした。
今後はコントロールするパーセンテージを大きくしていきたいと思っています。
※上に書いた内容は以下の本をかなり参考にしています。
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ぜひ一度読んでみることをオススメします。
長くなってしまいましたが、今後もホルモンをコントロールするダイエットの研究と実践を続けていきたいと思います＾＾
読んでくださってありがとうございました。
明日は「グルカゴン」というホルモンについてまとめてみたいと思います。
それでは、また！
【オススメ】血糖値が上がりにくいお米食べ方工夫３つー血糖値の上がり方測定最終日
こんにちは。ダイエット太郎です。
昨日は「スーパー大麦」を混ぜたご飯を食べた時の血糖値の変化を見ていきました。
血糖値の上昇をイチバン抑えられて食物繊維のパワーを感じました ！
今日はいよいよ最後の日。
今までやってきた中で血糖値の上昇が少なかった３つの方法を組み合わせて、血糖値の変化を見ていきましょう＾＾
その３つとは
①白米に「スーパー大麦」を混ぜる。
②白米を食べる前に「食物繊維サプリ」を飲む。
③「食事の３０分後」にウォーキングをする。
です。
よろしくお願いたします！
目次
はじめに
①スーパー大麦が血糖値を下げる
「スーパー大麦」は穀類の中でも圧倒的に食物繊維の含有量が多いことが特徴でしたね！
なんと食物繊維は精白米の約２０倍という驚異の多さです！
そんな「スーパー大麦」には３種類の水溶性食物繊維が含まれています。
１．βーグルカン
２．フルクタン
３．レジスタントスターチ
これらの水溶性食物繊維は胃と小腸では消化されず、ゲル状になって糖分が小腸で吸収されるのを防いでくれます。
１３日目では血糖値のピークが低く、とてもいい結果がでました＾＾
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②「食物繊維サプリ」が血糖値を下げる。
「ベジタブルファースト」に代表されるように食事は食物繊維が豊富なものから摂ると効果はバツグンです。
さっきも書いたように小腸で糖分がガンガン吸収されるのを防いでくれるからです。
検証５日目と６日目に検証した時はやっぱり食事の前にサプリを摂る方が、結果が良かったです。
血糖値が下がる時間が白米のご飯を食べるより短くなりました。
今回は「PGX」というタイプのサプリを使いましたが、日本製の物が薬局にも売っているので、簡単に始められます＾＾
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③「食事３０分後」のウォーキングが血糖値を下げる
運動は健康にいいというのは誰もが知っているもの・・・
科学的にも食事の３０分～４５分ほどで１５分程度の運動がいいとされています＾＾
でも、ためしに８日目と９日目で食事のすぐ後に運動したら、血糖値がかなり上がってビックリしましたね！
食事のあとは、３０分ほど休んでから運動するようにしましょう。
今回は１５分ほどのウォーキング（早歩き）を行いました。
１．組み合わせた時の血糖値の変化
測定・対象者：ダイエット太郎
測定日：２０２１年７月１８日
測定時間：起床直後６：３０開始
血糖値の測定値
・食事開始時血糖値：９１mg/dl
・食後最高血糖値：１４０mg/dl（食べてから６０分後）
・食後最低血糖値：１０８mg/dl（食べてから１５０分後）
青色の線が「白米（１５０ｇ）」の血糖値
オレンジ色の線が「良い組み合わせで食べた時」の血糖値
グラフ１：白米と良い組み合わせでご飯を食べた時の血糖値
白米だけ食べた時と比べるとスゴク結果がよくなりました！
測っている時はこんなにキレイに結果が出てうれしかったですね＾＾
食後６０分の時は計測器片手に
「上がらないでくれー！」
と願っていました。（笑
やはり３つ組み合わせるとかなり効果があるようですね！
変化率でも見てみましょう。
２．白米にスーパー大麦を配合した時の血糖値の変化率
「変化率」は食事を口にした時の血糖値を基準値にしてどれほど上昇したのか割合で表したものになります。
上昇率はその日の食事を口にした時の血糖値を基準値にするので、日による血糖値の違いの影響を受けにくい特徴があります。
グラフ２：白米と良い組み合わせで食べた時の血糖値の変化率比較
いつも変化率にすると差が見えづらくなるんですが・・・
今日のは明確に血糖値の上昇率が抑えられているのがわかりますね！
「スーパー大麦」「食物繊維サプリ」「食事３０分後の運動」を組み合わせると効果バツグンといったところです＾＾
最後にスーパー大麦の時の血糖値と比べてみましょう。
３．スーパー大麦を食べた時の血糖値の変化率の比較
黄色の線が「白米（１２０ｇ）スーパー大麦（３０ｇ）」の血糖値
オレンジ色の線が「良い組み合わせで食べた時」の血糖値
グラフ３：スーパー大麦と良い組み合わせでご飯を食べた時の血糖値の変化率比較
「スーパー大麦」の時もだいぶいい結果だったんですが・・・
結果的には「食物繊維サプリ」「食事３０分後の運動」も血糖値を下げるのに一役買ってくれていることがわかりますね＾＾
４．まとめ
３つの組み合わせ
①白米に「スーパー大麦」を混ぜる。
②白米を食べる前に「食物繊維サプリ」を飲む。
③「食事の３０分後」にウォーキングをする。
によって、かなり血糖値の上昇が抑えられることがわかりました＾＾
３つ寄りの綱・3人寄れば文殊の知恵・３匹の子豚？
とにかく、工夫も３つあると凄く効果が高くなるということがわかりました！
ごはんにどーしても白米を食べたい方は一工夫！
工夫することで血糖値の上昇を抑えられるので、少しの時間を取ってやってみましょう。
５．結論
２週間の観察研究をしてきましたが、個人的に楽しみながらやってきました＾＾
思うような結果じゃなかったり、自分が「血糖値スパイク」を起こしているのを知ったり、新しい発見がたくさんありましたね。
もともとボク自身、白いもの（パンやご飯）が大好きなヒトなので、炭水化物を諦められなかったのが良かったのかもしれませんが・・・
今回の工夫を使って、「インスリン」の分泌量をコントロールすることができそうです。
カギは「食前の食物繊維」と「食後の運動」ですね。
運動は時間を必要とするので、できない人は食物繊維を意識することが一番大事だと感じています。
そして、穀物にも糖質以外の栄養がたくさん含まれているので、そうしたものも取り入れながらやっていきたいと思います＾＾
今後も、ホルモン中心に知識の配信が出来たらと思っていますので、よろしくお願いいたします＾＾
それでは、また明日＾＾
【オススメ】白米に「スーパー大麦」を混ぜ合わせた物を食べた時の血糖値の変化ー血糖値の上がり方測定１3日目
こんにちは。ダイエット太郎です。
昨日は白米に黒米を混ぜて炊いたものを食べた時の血糖値の変化を見ていきました。
血糖値の上値は抑えられたので良かったのですが、白米との違いが明確ではなかったのが残念でしたね^^;
でも、栄養価が高いので、今後も食べていきたいと思います。
血糖値の変化を見るのも残るは２日です。
今日は最後に試したかった食材、「スーパー大麦」を白米に混ぜたものの血糖値を見ていきたいと思います！
皆さんは「スーパー大麦」を知っていますか？
ボクが今回使用したのはこちら
本当に「スーパー大麦」という名前で売っています＾＾
時々、TVでも紹介されるのですが、ボクが知ったのは同じ理学療法士で、ボディビルダーの岡田隆先生（バズーカ岡田という名前でホンマでっかTVにも出演しています）がYoutubeで紹介しているのを聞いて初めて知りました。
動画でも紹介されているのですが、この「スーパー大麦」は食物繊維が”圧倒的に”豊富です。
水溶性食物繊維が糖分の吸収を穏やかにしてくれるので、血糖値の上昇が抑えられるのは、耳にタコができるほど言いましたが、スーパー大麦は数ある食材の中でも最高です＾＾
なかなか、近所のスーパーでは見ないので、今回はネット販売で購入しました！
値段は黒米をよりはほんの少し割高でしょうか？
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他にも、押し麦や十五穀米、ひえやあわといった雑穀も売っていたのですが、今回の検証では断念^^;
食物繊維に特化した、このスーパー大麦で血糖値の上昇が抑えられるか見ていきたいと思います。
よろしくお願いたします！
目次
- はじめに
- １．白米にスーパー大麦を配合した時の血糖値の変化
- ２．白米にスーパー大麦を配合した時の血糖値の変化率
- ３．玄米と白米・スーパー大麦を配合したご飯の比較
- ４．ダイエット太郎の考察・まとめ
- ５．結論
はじめに
スーパー大麦の栄養
スーパー大麦は正式名称を「バーリーマックス（BARLEYmax）」と言います。
先進国の中でも肥満率の高いオーストラリアがその対応策として１０年近くの年月をかけて開発したのがスーパー大麦です。
開発と聞くとちょっと嫌な響きですが、安心してください＾＾
非遺伝子組み換えの食品です。
その特徴は穀類の中でも圧倒的に食物繊維の含有量が多いことです！
ボクが購入したスーパー大麦の成分表示がこちら
| 炊いたご飯（１００ｇ）の栄養 | スーパー大麦 | 精白米 | |||||
| エネルギー（kcal) | 345 | 156 | |||||
| たんぱく質(g) | 13.4 | 2.5 | |||||
| 脂質(g) | 4.8 | 0.3 | |||||
| 炭水化物 | 食物繊維総量(g) | 20.7 | 1.5 | ||||
| 炭水化物(g) | 72.3 | 37.1 | |||||
残念ながら、いつも参考にしている文部科学省の日本食品標準成分表には記載がありませんでした。
しかし、大麦にはカリウムや亜鉛などのミネラルが豊富に含まれているので、スーパー大麦にも含まれていると考えていいでしょう。
なにより、食物繊維は精白米の約２０倍という驚異の多さです！
カロリーが多いのを気にされる方はあまり心配しないでください。
白米と一緒に炊くときは２～３割程度ですから、そこまで白米と大差はありません＾＾
スーパー大麦が血糖値を下げる
「スーパー大麦」には３種類の水溶性食物繊維が含まれています。
１．βーグルカン（本品には１００ｇ中１２.３ｇ）
２．フルクタン
３．レジスタントスターチ
この３つの水溶性食物繊維は胃と小腸では消化されず、ゲル状になって糖分が小腸で吸収されるのを防いでくれます。
大腸に到達してからも働いてくれるのですが、それはまた今度まとめてみたいと思います。
今回は白米１２０ｇに対してスーパー大麦３０ｇの割合で炊いてみました。
スーパー大麦は「うるち麦」ということで、「もち麦」種よりは少し歯ごたえがある感じですね。
個人的には、全然違和感なく食べれました＾＾
それでは、血糖値の結果を見ていきましょう。
１．白米にスーパー大麦を配合した時の血糖値の変化
測定・対象者：ダイエット太郎
測定日：２０２１年７月１７日
測定時間：起床直後６：３０開始
血糖値の測定値
・食事開始時血糖値：９０mg/dl
・食後最高血糖値：１５４mg/dl（食べてから６０分後）
・食後最低血糖値：１０１mg/dl（食べてから１５０分後）
比較しやすいように白米（１５０ｇ）を食べた時の血糖値も並べてみます。
青色の線が「白米（１５０ｇ）」の血糖値
オレンジ色の線が「白米（１２０ｇ）スーパー大麦（３０ｇ）」の血糖値 
グラフ１：白米と白米・スーパー大麦を配合したご飯を食べた時の血糖値
結果を測っている時はほんとうれしかったですね＾＾
血糖値のピークの値が低い！（笑
食後４５分までは白米と同じように上がっていったんですが、食後６０分のピーク時が低く、その後しっかりと下がっていきました。
変化率も見てみましょう。
２．白米にスーパー大麦を配合した時の血糖値の変化率
「変化率」は食事を口にした時の血糖値を基準値にしてどれほど上昇したのか割合で表したものになります。
上昇率はその日の食事を口にした時の血糖値を基準値にするので、日による血糖値の違いの影響を受けにくい特徴があります。
グラフ２：白米と白米・スーパー大麦を配合したご飯を食べた時の血糖値の変化率比較
いつも変化率にすると差が見えづらくなってしまいますね^^;
それでも、白米の時よりピークが低く、その後の下降時は特別早くはないですが、白米と同じペースで下がっていますね。
以前測った玄米の時と比べてみましょう。
３．玄米と白米・スーパー大麦を配合したご飯の比較
玄米と白米・スーパー大麦を配合したご飯を食べた時の血糖値の変化率比較をしようと思います。
オレンジ色の線が「白米（１２０ｇ）スーパー大麦（３０ｇ）」の血糖値
灰色の線が「玄米（１５０ｇ）」の血糖値
グラフ３：玄米と白米・スーパー大麦を配合したご飯を食べた時の血糖値の変化率比較
玄米はピークも高いですが、血糖値が下がるのも早いという特徴がありました。
それに比べると、スーパー大麦配合は下降のスピードは遅いですが、ピークが抑えられていて、血糖値の変化も穏やかでした。
考察に移ります。
４．ダイエット太郎の考察・まとめ
スーパー大麦にはβグルカン、フルクタン、レジスタントスターチという３種類の水溶性食物繊維が豊富に含まれるため、糖分の吸収が穏やかになり、血糖値の上昇が抑えられると言われています。
今回の検証でも、白米と比べて、血糖値のピークが小さく、変化も穏やかでした。
他に玄米とも比べてみましたが、ピークはスーパー大麦の方が低かったですね。
ただ、血糖値が下がるスピードは玄米の方が早く下がっていきました。
玄米のように血糖値が下がるのが早いというのは、インスリンの分泌する時間が短いという点では良いように思えますし、自分も以前は良いことだと思っていました。
ただ、血糖値が急に下がると「血糖値スパイク（血糖値の急上昇急降下）」の症状が出ることがあるので、注意が必要です。
血糖値スパイクの症状というのは、血糖値が下がった時の低血糖の症状のことでで空腹感や、だるさ、眠気、ふらつきなどがあります。
今回、計測した時に玄米の時だけなぜこんなに、急降下したのか自分でもよくわかっていないのですが、急に下がるのがいい訳ではないということですね・・・
今回改めて、勉強の大切さを感じました！
結果、血糖値の上昇を抑えるということが一番大事だということですね！
その意味でスーパー大麦の結果が良くて安心しました。
２週間色々な食べ方をしてきた中で、最も血糖値の上値が低い（最高値１５６mg/dl）食べ方になってくれましたね（最高値は味噌汁と同時に食す時で、最高血糖値：２０７mg/dl） 。
スーパー大麦の食物繊維恐るべしといったところです！
まとめ
１．スーパー大麦にはβグルカン、フルクタン、レジスタントスターチと言われる３種類の水溶性食物繊維が豊富に含まれている。
２．スーパー大麦に豊富に含まれている食物繊維によって小腸での糖分の吸収を穏やかにしてくれる。
３．今回の血糖値測定ではスーパー大麦配合の白米は血糖値の上値が低く、血糖値の下降もより穏やかだった。
４．血糖値の上昇値が低いことで、普通に白米を食べるより、インスリンの分泌量が抑えられることが期待できる。
５．結論
今回は期待していた「スーパー大麦」を食べて、いい結果が出てうれしく思っています。
食感に関してはうるち麦ということで、「もちもち」ではなく「プチプチ」といった食感でしたね＾＾
ボクは玄米の「ゴワゴワ」した食感が子供の頃から苦手なんですが、スーパー大麦の「プチプチ」は全然OKでした。
小さいお子さんでも全然食べられるんじゃないかなと思います！
昨日計測した黒米も余っているし、黒米のアントシアニンも混ぜながら、スーパー大麦の食物繊維を丸っと食べてしまおうかな・・・
さて、残るところあと１日になりました。
明日は、すべての良かったところを合わせて、やってみるのですが、この検証を始める際に
①白米の種類
②食べる順番
③運動との組み合わせ
という３つのタイプを検証したいということを言っていました。
１３日の結果を総合すると
①白米の種類：スーパー大麦配合の白米
②食べる順番：食物繊維サプリを食前に飲む
③運動との組み合わせ：食事３０分後にウォーキング
という形でやれば一番血糖値が穏やかになりそうです。
そのようなわけで、ボクも明日を楽しみにやっていきたいと思います。
それではまた！
【参考になる！？】白米に黒米を混ぜ合わせた物を食べた時の血糖値の変化ー血糖値の上がり方測定１２日目
こんにちは。ダイエット太郎です。
昨日はお味噌汁を一緒に飲んだ時の血糖値の変化の結果が散々だったのでちょっとがっくりと来ていましたが、また今日から気を取り直していこうと思います。
「インスリン」の分泌量をできるだけ抑えるために、「血糖値」の上昇を抑える方法の模索をしてきましたが、残り少なくなりましたね＾＾
今日から２日間は雑穀を白米に混ぜ込んで血糖値の検証をしていきたいと思います。
白米に雑穀を混ぜるのは健康に良いことはなんとなく知られていますよね。
ボクの実家でも、健康に気を使って母が十五穀米や大麦を混ぜて炊いてくれたのをよく覚えています。
その中で、今日は精進料理としても有名な黒米を白米に混ぜて血糖値の変化をみてみました。
今回使用したのはこのような黒米。
近所のスーパーに５００ｇ９００円程度で売っていました＾＾
そして、ネット販売だとスーパーより割安なのは相変わらず^^;
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古代米 黒米 900g （令和2年産 秋田県/山梨県産）長期保存包装済み 価格:1,290円 |
色々な雑穀（黒米を雑穀と言ってもいいのかはわからないのですが・・・）が陳列棚に並んでいたんですが、黒米の栄養面での優秀さに惹かれてこちらの購入しました。
その点は次の項で触れていきます。
よろしくお願いたします！
目次
はじめに
黒米の栄養
黒米（くろまい、くろごめ）は稲の原種で古代米の種類になります。
雑穀ではないですね・・・
黒米は精米していない「玄米」の状態です。
でも、うるち米の「玄米」と違い、果皮と種皮の部分に天然の色素であるアントシアニンというポリフェノールの一種が含まれているため黒く見えます。
アントシアニンが含まれている代表的な食べ物と言えば、ブドウやブルーベリーですよね！
両方とも抗酸化作用の高い食品として有名ですが、黒米にも１００ｇ中０．２ｇ含まれているので期待できます。
他にもミネラルやビタミンなどの栄養素も白米よりも多く、非常に栄養価の高い穀物です。
下に黒米の栄養の比較表を添付します＾＾
黒米の栄養
| 炊いたご飯（１００ｇ）の栄養 | 黒米 | 精白米 | |||||
| エネルギー（kcal) | 150 | 156 | |||||
| たんぱく質 | アミノ酸組成によるたんぱく質(g) | - | 2.0 | ||||
| たんぱく質(g) | 3.6 | 2.5 | |||||
| 脂質 | 脂肪酸のトリアシルグリセロール当量(g) | - | 0.2 | ||||
| コレステロール(g) | - | 0 | |||||
| 脂質(g) | 1.4 | 0.3 | |||||
| 炭水化物 | 食物繊維総量(g) | 3.3 | 1.5 | ||||
| 炭水化物(g) | 32.2 | 37.1 | |||||
| 無 機 質 | ナトリウム(mg) | Tr | 1 | ||||
| カリウム(mg) | 130 | 29 | |||||
| カルシウム(mg) | 7 | 3 | |||||
| マグネシウム(mg) | 55 | 7 | |||||
| リン(mg) | 150 | 34 | |||||
| 鉄(mg) | 0.4 | 0.1 | |||||
| 亜鉛(mg) | 0.9 | 0.6 | |||||
| 銅(mg) | 0.11 | 0.10 | |||||
| マンガン(mg) | 1.95 | 0.35 | |||||
| ヨウ素(μg） | - | 0 | |||||
| セレン(μg） | 2 | 1 | |||||
| クロム(μg） | 1 | 0 | |||||
| モリブデン(μg） | 33 | 30 | |||||
| ビタミン | ビタミンA(μg）-βカロテン | 8 | 0 | ||||
| ビタミンD(μg） | - | 0 | |||||
| ビタミンE(mg) | α|トコフェロール | 0.3 | Tr | ||||
| β|トコフェロール | 0 | Tr | |||||
| γ|トコフェロール | 0.1 | 0 | |||||
| δ|トコフェロール | - | 0 | |||||
| ビタミンK(μg） | - | 0 | |||||
| ビタミンＢ１(mg) | 0.14 | 0.02 | |||||
| ビタミンB２(mg) | 0.04 | 0.01 | |||||
| ナイアシン(mg) | 3.0 | 0.2 | |||||
| ナイアシン当量(mg) | 3.6 | 0.8 | |||||
| ビタミンＢ６(mg) | 0.18 | 0.02 | |||||
| ビタミンＢ１２(μg） | - | (0) | |||||
| 葉酸(μg） | 19 | 3 | |||||
| パントテン酸(mg) | 0.40 | 0.25 | |||||
| ビオチン(μg） | 2.7 | 0.5 | |||||
| ビタミンC(mg) | - | (0) | |||||
黒米が血糖値を下げる
黒米には２つの理由で血糖値の上昇を抑えてくれる効果があるようです。
１．黒米に含まれるアントシアニンに血糖値上昇抑制の効果がある。
２．豊富な食物繊維が小腸で糖分の吸収を穏やかにしてくれる作用がある。
もちろん、ご飯を炊くときは１合すべて黒米ではなく、白米１合に対して大さじ１杯というのが普通の割合になります（ボクが買った黒米であれば、白米１合に対して黒米８ｇを推奨）。
ですが今回は、明日検証する「スーパー大麦」と同じ条件にしたかったので、白米１２０ℊ、黒米３０ｇの割合で炊いています。
全体の２割になるように調整してみました。
写真はこちら
真っ黒ですね！
でも、色はお赤飯くらいだったので、食べるのに抵抗はありませんでした＾＾
検証していきます。
１．白米に黒米を配合した時の血糖値の変化
測定・対象者：ダイエット太郎
測定日：２０２１年７月１６日
測定時間：起床直後７：００開始
血糖値の測定値
・食事開始時血糖値：８５mg/dl
・食後最高血糖値：１６４mg/dl（食べてから４５分後）
・食後最低血糖値：９２mg/dl（食べてから１５０分後）
比較しやすいように白米（１５０ｇ）を食べた時の血糖値も並べてみます。
青色の線が「白米（１５０ｇ）」の血糖値
オレンジ色の線が「白米（１２０ｇ）黒米（３０ｇ）」の血糖値
グラフ１：白米と白米・黒米を配合したご飯を食べた時の血糖値
おっ！
血糖値のピークの値が白米だけ食べた時より低いですね。
昨日お味噌汁と白米を食べた時に血糖値が２００mg/dl超えたことを考えると、かなり優秀に感じます＾＾
血糖値のピークは食後４５分と割と早く、血糖値が下がり始めています。
血糖値の下降は白米を食べた時と平行に下がっていくことから、割と緩やかに低下していくこともわかると思います。
次は変化率を見てみましょう。
２．白米に黒米を配合した時の血糖値の変化率
「変化率」は食事を口にした時の血糖値を基準値にしてどれほど上昇したのか割合で表したものになります。
上昇率はその日の食事を口にした時の血糖値を基準値にするので、日による血糖値の違いの影響を受けにくい特徴があります。
グラフ２：白米と白米・黒米を配合したご飯を食べた時の血糖値の変化率比較
あら！？
変化率にすると血糖値だけでは見えないことも見えてきますね。
血糖値のピーク値は白米よりも低かったのですが、食事を食べた時からの上昇率で見ると黒米を配合した白米も結構上昇していたようです。
以前測った玄米の時と比べてみましょう。
３．玄米と白米、白米・黒米を配合したご飯の比較
玄米と白米・黒米を配合したご飯を食べた時の血糖値の変化率比較をしようと思います。
オレンジ色の線が「白米（１２０ｇ）黒米（３０ｇ）」の血糖値
灰色の線が「玄米（１５０ｇ）」の血糖値
グラフ３：玄米と白米・黒米を配合したご飯を食べた時の血糖値の変化率比較
んー、玄米とは血糖値の変化の仕方がかなり違うことがわかると思います。
変化率で見ると黒米を配合した白米は上昇のスピードが早く、血糖値が下がるのに時間がかかるのが特徴ですね。
逆に玄米は血糖値の上昇は一般的な反応と同じように食後６０分後にピークが来た後、血糖値の低下が早い特徴がありました。
４．ダイエット太郎の考察・まとめ
黒米には食物繊維が豊富に含まれ、ポリフェノールの一種であるアントシアニンの効果によって血糖値を抑える効果があると言われています。
今回は、白米１２０ｇに黒米３０ｇを配合して食べてみました。
その結果、血糖値のピークの値は抑えられたものの、血糖値の上昇率は割と高く、血糖値が高い状態も長く続くという結果になりました。
個人的な視点も多く入ってしまうんですが、血糖値だけ見ると白米だけ食べた時と非常に似た血糖値の変化の仕方だと思います。
それでも、血糖の上値が低いというのは黒米を配合した効果と考えたいですね。
黒米を配合した場合、ミネラルやビタミン、ポリフェノールなど得られる栄養価が高いですから、血糖値の変化以外のプラスアルファが大きいように感じます。
まとめ
１．黒米にはポリフェノールの一種であるアントシアニンが含まれており、血糖値の上昇を抑えると言われている。
２．黒米には食物繊維が豊富に含まれているため、小腸での糖分の吸収を穏やかにしてくれる。
３．今回の血糖値測定では血糖値の上値は抑えられたものの、血糖値のピークの上昇値は白米よりも高かった。
４．血糖値の上昇を抑えるのに特別良い結果は得られなかったが、ビタミンやミネラルなど栄養素が高く、食べる価値がある食物。
５．結論
黒米配合の白米を食べた時の血糖値の変化は白米を食べた時と比べて目立った変化はなかったんですが、高い栄養価があるのは魅力的ですね。
何より、玄米より食感が良いのが気に入りましたね＾＾
思ったより、黒米の食感は気にならなかったので、今後も食べていきたいと思います。
というより、あと４００ｇ以上残っているので食べねば：；
ここで、一つ皆さんに謝りたいことがあります。
今まで、血糖値の高い状態からなるべく早く下がることがインスリンの分泌量が下がって良いという書き方を今までしてきました。
ですが、一概にそれが良いというわけではないようです。
血糖値が高い状態から、一気に下がると低血糖状態の症状が出るようです。
特に、ショック症状のような重篤なものではなくても、強い眠気のような症状は血糖値が下がると起こるようなので、血糖値が下がるスピードにも注意が必要ということですね。
自分の勉強不足で申し訳ありません。
結果的に、血糖値を抑え、「インスリン」の分泌量を穏やかにするには【血糖値のピークを低く抑える】ということがカギになりそうです。
血糖値のピークが低ければ、グラフの山が小さくなり、急激な変化も起こらず、血糖値が高い状態も短くて済みます。
ボクのような血糖値が１４０mg/dlを超えて「血糖値スパイク」を起こしている人間には特に大事ですね。
さて、残るところあと２日です。
最後の１日はすべての良かったところを合わせて、やってみようと思うので、新しい食べ方による試行は明日だけになりました。
明日は「スーパー大麦」を試していきたいと思います！
皆さんはスーパー大麦って聞いたことがありますか？
実は、ボクが一番期待していた食材だったので、最後に持ってきました＾＾
また、明日も詳しくやっていきますね。
それではまた！
お味噌汁と白米を食べた時の血糖値の変化ー血糖値の上がり方測定７・１０・１１日目
こんにちは。ダイエット太郎です。
血糖値測定の検証も10日経ちまして、いよいよ後半に入りました。
ここまで、良い結果として
①白米より玄米の方が血糖値の上昇も下降も穏やかで優秀。
②食物繊維サプリメントは食前に摂ると血糖値が下がりやすくなる。
③食事後少し時間をおいて運動する方が血糖値の上昇を穏やかにする。（食事後３０分後のウォーキングは血糖値の上昇を低下させる。）
というものがありました＾＾
あまり良い結果ではなかったのは、
①冷ご飯は白米と同じように血糖値の上昇する。
②食事直後の運動は血糖値を急激に上昇させる。
という結果ですね^^;
ボクの体質もあるとは思いますが、冷ご飯は食感が悪いので・・・
今後はやらないと思います^^;
出来れば、ご飯はおいしく食べたいですしね！
さて、今日は「お味噌汁と白米を同時に食べた時の血糖値の変化」について書いていきたいと思います。
典型的な日本の朝ごはんといえば、ご飯とお味噌汁！
そんなご飯もお味噌汁から飲むと血糖値の上昇が穏やかになると言われています。
今回はそれを検証しようと実践してみたんですが・・・
なんとこれに、３日も費やしてしまいました。
結論から言いますと、お味噌汁と白米を一緒に食べても血糖値の上昇は穏やかになりませんでした^^;
それどころか、ものすごい高い値になってしまってビックリ！
少しずつ下に書いていきます。
よろしくお願いいたします！
目次
はじめに
味噌汁の歴史
日本人の食事の西洋化は１９７０年代から急速に進んできました。
日本の味噌の消費量は１９７０年以降、減少に転じ、今は当時の半分ほどの消費量しかないそうです。
そんな味噌には抗酸化作用や乳酸菌による整腸作用など、健康に良い成分が入っていますが、今回はそこには触れず、味噌汁について書いていきましょう。
味噌汁は中に入れる具材が豊富で、野菜やキノコ、海藻や貝類など、味噌に含まれる以外にも多くの栄養分が取れます。
具材に根野菜などを含めなければ、食物繊維やアミノ酸を多く含む低糖質の飲み物となります。
栄養面でかなり優秀な食事ということがわかると思います。
味噌汁が血糖値を下げる
血糖値に対してはどうでしょうか？
味噌汁には３つの理由で血糖値の上昇を抑えてくれる効果があるようです。
１．食物繊維の入った具材によって、血糖値の上昇が穏やかにしてくれる効果がある。
２．味噌に含まれる、褐色成分である「メラノイジン」は小腸で糖分が吸収されるのを防いでくれる作用がある。
３．味噌によって「アディポネクチン」というホルモンが分泌されることで、「インスリン」の働きが良くなり血糖値が下がる。
今回の検証の内容
健康にも血糖値の上昇を抑えるという点に優れる「お味噌汁」を白米と食べた時にどれほど抑えられるか検証しました。
がしかし、といったところですね^^;
７日目にインスタント味噌汁で試してみたんですね。
結果は残念なことに、血糖値が白米を食べた時よりぐんと上がってしまいました。
インスタント味噌汁だったので、味を良くするためのブドウ糖とか果糖が入っているのかと思い、日を置いて、手作りのお味噌汁でやってみたんですが、結果は失敗^^;
どうしても、納得できずもう一回やったんですが・・・
ちなみに具材はインスタント味噌汁の方は「マルコメ 料亭の味 わかめ」を使用。
製品名出していいのかわからないですが：；
手作りの方も差をなくしたのかったので、市販の味噌にわかめを入れて挑戦！
でもひどかったんですよね、下にさんざんな結果を書いていきますね^^;
１．白米と味噌汁を一緒に食べた時の血糖値の変化
測定・対象者：ダイエット太郎
測定日：２０２１年７月１１日・１４日・１５日
測定時間：起床直後
白米と味噌汁を同時に食べた時の測定値
１１日（インスタント）
・食事開始時血糖値：８６mg/dl
・食後最高血糖値：１８９mg/dl（食べてから４５分後）
・食後最低血糖値：９０mg/dl（食べてから１５０分後）
１５日（手作り）
・食事開始時血糖値：８８mg/dl
・食後最高血糖値：２０７mg/dl（食べてから４５分後）
・食後最低血糖値：９１mg/dl（食べてから１５０分後）
今回は、１１日と１５日の結果（１４日は１５日とほとんど変わらない）を白米と並べてグラフにします。
青色の線が「白米（１５０ｇ）」の血糖値
オレンジ色の線が「味噌汁（インスタント）と白米」の血糖値
灰色の線が「味噌汁（手作り）と白米」の血糖値
グラフ１：白米と白米を食べた直後に１５分間歩行した時の血糖値今回は白米と並べてみました。
お味噌汁とご飯の組み合わせ・・・
見事に「白米（１５０ｇ）」を超えていきました^^;
それにしても、手作りの味噌汁と白米を食べた時に２００mg/dlを超えた時にはビックリどころか不安になりました：；
やはり、ボクは糖尿病予備軍なのだろうと思います。
１月から３か月で１０ｋｇ痩せたものの、３０年近い食習慣が依然としてカラダに悪影響を及ぼしていることを感じました。
ますます、ブログをやる上でしっかりと自分のカラダの健康リテラシーを高めたいと思いました！
２．白米と味噌汁を一緒に食べた時の血糖値の変化率
「変化率」は食事を口にした時の血糖値を基準値にしてどれほど上昇したのか割合で表したものになります。
上昇率はその日の食事を口にした時の血糖値を基準値にするので、日による血糖値の違いの影響を受けにくい特徴があります。
グラフ３：白米と食後に歩いた時の血糖値の変化率比較
手作りのお味噌汁と白米を食べた時の血糖値の上昇率が１３５％上昇^^;
１２日間検証してきましたが、最も上昇した食べ方になってしまいました。
４．ダイエット太郎の考察・まとめ
味噌汁には血糖値を抑える効果があると言われています。
味噌汁に入っている具材の食物繊維や「メラノイジン」によって、糖分の吸収が抑えられると言われているからです。
今回は、味噌汁とご飯を一緒に食べた時の血糖値の変化を検証しました。
ただ結果は白米だけ食べた時と比べて、血糖値の上昇が急激になるという結果になってしまいました。
考察①：食べるタイミング
一般に味噌汁は血糖値が下がると言われる中で、今回失敗してしまった理由の一つは食べるタイミングかもしれません。
一口目はお味噌汁でしたが、その後は交互に食べたので、食物繊維の効果が出る前に白米が小腸に届いて吸収されてしまったのかもしれません。
でも言い訳が許されるなら、せっかくのご飯はおいしく食べたいので、お味噌汁とご飯は一緒に食べた方が美味しいのにという・・・
そして、朝一番というのも少し考えた方が良いかもしれません。
夜間胃腸は休んでいる（寝る直前に食べるなければ）ので、朝は胃腸は活動的とは言えません。
胃腸の活動を良くするには暖かい飲み物を一杯飲むと良いと言われているので、お味噌汁を飲むことで胃腸が活発になって、糖分の吸収がかなり良くなってしまったのかもしれないと考えています。
考察②：使用する味噌
個人的にはこちらの方が影響が大きいかなと感じています。
今回、使った味噌なんですが、インスタントにしても手作りのお味噌汁にしても、使った味噌は白味噌に近いものでした。
糖分の吸収を穏やかにしてくれる「メラノイジン」は味噌の褐色成分なので、白味噌より赤味噌の方が多く含まれています。
その分、「メラノイジン」の効果は期待できなかったかもしれません。
また、味噌などは作る工程で、米麹もしくは豆麴を使ってしまうと炭水化物が入るので、その影響もあったかもしれません。
でも、麴に関しては可能性の話なので・・・
少しまとめてみましょう。
まとめ
１．一般的には味噌汁を食事の一口目に飲むと、血糖値の上昇を抑えられると言われている。
２．今回の検証では、白米と味噌汁を同時に食べると血糖値が上がってしまった。
３．朝食に味噌汁と白米だけという組み合わせは、胃腸の活動を刺激して必要以上に白米の糖分を吸収してしまう可能性がある。
４．味噌汁を作るときは血糖値を下げる褐色成分「メラノイジン」の多い赤味噌を使った方が良い結果が得られると思われる。
５．結論
いやー、お味噌汁と白米を一緒に食べることに関しては散々な結果になってしまいました。
予想としてはもっと血糖値の上昇は穏やかになると思っていたので、残念な気持ちが大きいです。
それでも、味噌汁も白米も自分は好きなので、今後も食べようと思っています！
血糖値の上昇しない食べ方は今後も検討していきますし、良い食べ方を発見していきたいなと思っています。
ただ、今回の結果から以下のことはやめようと思います。
１．朝１番に味噌汁と白米だけ食べることはしない。
２．もし食べる場合はもう一品食物繊維の取れる野菜料理を食べる。
４．具材は食物繊維が多めのものを沢山入れる！
皆さんもどんな食べ方しているか、教えてほしいです＾＾
さて、残るところあと３日となったので、頑張ってやっていきたいと思います！
明日からは、白米と一緒に炊くものを変えて、血糖値の上昇を見ていこうと思っています。
明日は、まず黒米、そして明後日はスーパー大麦です！
それではまた明日＾＾
【参考になる】白米を摂った後に歩いた時の白米の血糖値の変化ー血糖値の上がり方測定８～９日目
こんにちは。ダイエット太郎です。
昨日は記事をお休みしました。
前日にお味噌汁を事前に飲んだ時の血糖値の変化を書きますといったのですが、結果がとんでもないことになっていて、明日もう一度やってみて検証しようと思っています。
なので、今日は8日目と9日目を先に書きます。
8日目と9日目は白米を食べた後に「歩く」ことで血糖値がどうなるか？というものです。
よろしくお願いいたします！
目次
はじめに
食後に歩くことで、血糖値が下がることはいくつかの研究から証明されているようです。
オタゴ大学：２０１６年１０月１８日研究資料参照
https://www.otago.ac.nz/news/news/otago624442.html
食後に歩くことで、血糖値が下がる理由は主に３つあるようです。
１．食事によって吸収された糖分（グルコース）をすぐに筋肉で消費できるから。
２．運動によって筋肉組織に血液が流入することで、消化器の血液量が減り、吸収が遅くなるから。
３．運動によって「筋肉組織」におけるインスリン抵抗性が改善されるから。
ちなみに上の研究では食後どれくらいから始めるか、詳しく書いてなかったのですが、他の研究では、食後３０分後に歩くと良い結果を得たと書かれていました。
なんで、わかっていることを検証するのか？というと
食べた直後でも効果があるのか知りたいと思って検証しました＾＾
食後３０分後にやれば、良い結果が出るのは目に見えているのですが、食事の後３０分経ってから歩くって結構時間管理が大変^^;
もし、食事直後なら一気にやれそうなので、より時間も配分しやすいですよね！
１．食事直後に１５分間歩いた時の血糖値の変化
測定・対象者：ダイエット太郎
測定日：２０２１年７月１２日
測定時間：起床AM６：１５頃よりスタート
食事直後に１５分間歩いた時の測定値
・食事開始時血糖値：８４mg/dl
・食後最高血糖値：１８８mg/dl（食べてから６０分後）
・食後最低血糖値：９８mg/dl（食べてから１５０分後）
・終了時血糖値：９８mg/dl
グラフ１：白米と白米を食べた直後に１５分間歩行した時の血糖値
今回は白米と並べてみました。
いやー、食べた直後に動いた時の血糖値の変化は結構激しいですね。
食べた直後に１５分間歩いた時はそんなたくさん食べていなかったので、全然苦しくもなく、気持ちいいくらいだったんですが、血糖値の方はかなり急上昇しています。
普段は食後１５分までは血糖値の変化がないことが多いんですが、食べたすぐ後に動くとすぐに上がってしまうことがわかります。
今度は食後１５分空けて歩いた時の血糖値を見てみましょう。
２．食事１５分後に歩いた（１５分間）時の血糖値の変化
測定・対象者：ダイエット太郎
測定日：２０２１年７月１３日
測定時間：起床AM６：３０頃よりスタート
食事１５分後に歩いた時の測定値
・食事開始時血糖値：８７mg/dl
・食後最高血糖値：１７１mg/dl（食べてから７５分後）
・食後最低血糖値：９７mg/dl（食べてから１５０分後）
・終了時血糖値：９７mg/dl
グラフ２：食事１５分後に歩いた（１５分間）時の血糖値
白米を食べた時とほぼ同じ値まで、血糖値は上がっているんですが、結構特徴的な形になりました。
今までは、食後６０分にピークがきて下がっていく「釘」のような形をしていたんですが、食後１５分後に歩行すると血糖値が上で抑えられているような「台形」の形を取りました。
変化率で見てみましょう。
３．すべてのパターンの血糖値の変化率比較
「変化率」は食事を口にした時の血糖値を基準値にしてどれほど上昇したのか割合で表したものになります。
上昇率はその日の食事を口にした時の血糖値を基準値にするので、日による血糖値の違いの影響を受けにくい特徴があります。
青いグラフ線が「白米」、オレンジ色のグラフ線が「食後１５分後に歩いた」時の線、灰色のグラフ線が「食事直後に歩いた」時の線です。
グラフ３：白米と食後に歩いた時の血糖値の変化率比較
変化率にすると食事直後も食事後１５分後も血糖値の上がり方は白米を超えていることがわかります。
特に食時直後にすぐ運動というのはダイエットする上ではやめた方がいいなと思いますね^^;
食べた直後から急上昇して、ピークも高く、食後１５０分経過してもまだ戻っていません。
食事１５分後に歩くにしても、血糖値が高くなるタイミングが早くなり、ピークも高いという点であれ？といった感じでした。
ただ、良い点を挙げるとすれば、図形が台形のような形になり、血糖値のピークが抑えられているのと、血糖値が下がるのが早いという点ですね。
４．ダイエット太郎の考察・まとめ
食事３０分後に１５分ほど歩くと血糖値の上昇を抑えられることがわかっています。
今回は、食事直後に１５分ほど歩くパターンと食後１５分後に歩くパターンを検証しました。
食事直後に歩くパターンでは血糖値の上昇が早く、血糖値のピークも高い状態で、血糖値が下がるのも時間がかかってしまいました。
トレーニーなど筋肉を付けたい人であれば、このインスリンの上昇も良いとは思いますが、ダイエットを目的にインスリンの量を抑えたいと思っている今回の検証からは、食事直後は運動はしない方が良いでしょう。
また、食事後１５分経過してから歩く場合も、血糖値の上昇するタイミングが早くなること、血糖値のピークも高いという点で、あまり良い結果とは言えませんでした。
ただ、血糖値の低下が早い点と血糖値のピークが抑えられる形を取るという点では良かったと思います。
その分インスリンの分泌される時間が短いからです。
ただ、残念なことに今回の結果から言えるのは、従来の研究通り、食後３０分後に歩くなどの運動をするのがよさそうという、なんとも言えない結果になりました。
運動によって、筋肉がエネルギーを欲することで、必要以上に食事から吸収しちゃうんでしょうね。
ちなみに、研究では１日にウォーキングする時間を決めずに行った場合と比べて、食後血糖値が平均１２％ほど低下するとのことです。
食後は３０分ほど経過してから、歩き始める方が、血糖値を必要以上にあげずに済みそうです。
まとめ
１．食事直後にウォーキングを行うと血糖値の急激な上昇が起こる。
２．食事１５分後にウォーキングを行った場合も、直後ほどではないが、血糖値の上昇がみられる。
３．食事１５分後にウォーキングした場合は、血糖値の下降が早い。
４．従来の研究通り、食後３０分後に開始することが望ましい。
５．結論
食後歩くと血糖値の上昇が穏やかになるということも最近よく言われてきていますよね。
今回は検証してみて、あまり良い結果が得られなかったので、少し残念でした^^;
一つ分かったのはダイエットの観点からは食事直後にウォーキングなどの運動をすると血糖値が急上昇してしまうので、あまり勧められないということですね。
でも、食事のあと３０分後に運動するという予定が立てられるかどうか・・・
今までの検証から、血糖値のピークは食後６０分に来るので、食事をして３０分から４５分の間には運動を始めたいところですね。
食後６０分の時点ではもう血糖値のピークが来てしまっているので、効果が薄いような気もします。
でも、朝の食後３０分といえば、仕事に行く時間でしょうし、主婦の方は準備で一番忙しい時間ではないだろうか・・・
朝の通勤は少し歩くとか、主婦の方は掃除機をかけるのを朝にするなど、工夫するといいかもしれないですね＾＾
朝はできる範囲でやるとして昼食と夕飯に頑張って時間を取ると割り切るのもいいかもしれません！
明日は、仕切り直してお味噌汁を白米と一緒に食べた時の血糖値の変化を検証していきます！
それではまた明日＾＾
